Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом предназначены для развития бицепса рук, причем, это, пожалуй, единственное упражнение, предназначенное для развития бицепса, которое можно назвать базовым по-настоящему. Следует сразу заметить, что упражнение необходимо в обязательном порядке выполнять с идеальной техникой, поскольку, кроме бицепса, участвуют также и большие мышечные группы, которые, в случае нарушения техники выполнения упражнения, будут воровать всю нагрузку. В тоже время, Вам следует обязательно стремиться постоянно увеличивать нагрузку, но делать это можно по-разному.

Подтягивания обратным хватом позволяют осуществлять прогрессию нагрузок за счет увеличения времени под нагрузкой, когда атлет выполняет подтягивания медленнее, что очень хорошо сказывается на гипертрофии мышечных волокон практически так же, как и подвешивания дополнительного веса. С другой стороны, когда не удается прогрессировать нагрузку за счет дополнительного веса, то можно сокращаться время между подходами или увеличивать количество повторение внутри каждого подхода, что также благоприятно скажется на увеличении размеров Вашего бицепса.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения подтягиваний обратным хватом, как уже было отмечено выше, кроме бицепса руки, нагрузку также получают и другие мышцы. В первую очередь дорабатывает широчайшая мышца спины, плечи и предплечье, которое удерживает всю тяжесть тела на весу. Чтобы максимально исключить спину и подключить бицепс, необходимо выполнить скручивание корпуса, поэтому мышцы пресса также выполняет немаловажную функцию во время выполнения этого типа подтягиваний. Но, помните, что Вашей первоочередной задачей является нагрузить именно бицепс, поэтому амплитуда движения должна быть такой, чтобы в каждой её точке нагрузку получал именно бицепс руки.

Суставы распределяют нагрузку между собой, собственно именно поэтому подтягивания обратным хватом и являются базовым упражнением. В первую очередь базовые упражнения отличает не то, что в них участвует много мышечных групп, а то, что нагрузка распределяется между большим количеством суставов, что позволяет эффективно прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке. Но, поскольку тело находится на весу, то плечевой сустав как бы натянут, не говоря уже о чрезмерной хрупкости этого сустава вообще, поэтому следует быть аккуратным и не выполнять рывковых движения. Помните, что Ваша задача максимально нагрузить целевые мышцы, а не просто выполнить, как можно больше повторений в каждом подходе.

Подтягивания обратным хватом – схема

1) Возьмитесь за турник обратным хватом, то есть развернув кисти ладонью к себе, при этом руки расставив на уровне плеч, или немного уже.
2) Прижмите подбородок к груди, а также немного скрутите корпус, ноги также скрестите, чтобы они не болтались.
3) Подтянитесь, максимально скручивая корпус, при этом, амплитуда движения должна быть такой, чтобы в верхней точке бицепс был максимально напряжен.
4) В верхней точке также желательно зафиксировать положение тела, чтобы бицепс получил максимально статической нагрузки.
5) Медленно опустите корпус вниз, чтобы негативная фаза упражнения заняла у Вас не меньше трех секунд.

Подтягивания обратным хватом – примечания

1) Большим пальцем не обязательно держаться за перекладину, даже, наоборот, рекомендуется этого не делать.
2) Старайтесь дышать ровно, при этом выдыхать во время подтягивания, а вдыхать тогда, когда опускаете корпус вниз.
3) Локти старайтесь держать параллельно друг другу, не разводя их в стороны.
4) Не раскачивайте корпус и не делайте рывковых движений, чтобы не смещать нагрузку с мышц в суставы.
5) Всегда старайтесь работать внутри амплитуды, то есть внутри тех точек, в которых бицепс уже расслабляется.

Анатомия

Во время подтягиваний обратным хватом бицепс получает больше нагрузке, чем во время выполнения подтягиваний широким хватом, но спина по-прежнему принимает на себя часть нагрузки. Поскольку бицепс является небольшой мышечной группой, состоящей из двух пучков, следует постараться максимально его изолировать, чтобы он получил достаточно нагрузки. Вы также не должны стараться как-то акцентировать нагрузку на каком-то участке бицепса, воспринимайте упражнение, как базовое, то есть позволяющее нарастить общую мышечную массу.

Локтевой и плечевой суставы находятся в достаточно удобном положении, особенно потому, что при выполнении подтягиваний обратным хватом, вес не давит на них сверху, а лишь притягивает их к полу. Вследствие этого получить травму достаточно сложно, но ситуация меняется, если атлет начинает читинговать, пытаясь рывками облегчить себе нагрузку. Помните, читинг – это способ усложнить себе нагрузку, а не облегчить её. Поэтому, подводя итоги, можно сказать, что подтягивания широким хватом – это отличное базовое упражнение, позволяющее развить бицепс рук в том случае, когда атлет скрупулезно соблюдает технику выполнения упражнения.

Другие упражнения