Увеличение веса на штанге

Прогрессия нагрузок ‒ это единст­вен­ный способ про­грес­си­ро­вать в ре­зуль­та­тах. Причём это ак­ту­аль­но в любом виде де­я­тель­нос­ти. Но в спорте прог­рес­сия нагрузок является просто способом по­вы­ше­ния фун­к­ци­о­наль­ных качеств организма. А пос­коль­ку в силовых видах спорта целью является поднятие мак­си­маль­но­го веса, увеличение веса на штанге и есть самый ос­нов­ной способ про­г­рес­сии нагрузок. Хотя это и не значит, что он единст­вен­ный. Поскольку можно ма­ни­пу­ли­ро­вать и другими по­ка­за­те­ля­ми тре­ни­ро­воч­но­го воз­дейст­вия. Например, уве­ли­чи­вать тре­ни­ро­воч­ный объём или сок­ра­щать время отдыха между под­хо­да­ми. Но всё же увеличение веса на штанге ‒ это ос­но­в­ной метод прог­рес­сии в си­ло­вых ви­дах спор­та.

Бодибилдинг в этом смысле тоже является силовым видом спорта. Хотя и в мень­шей мере, чем ос­таль­ные. Вот почему ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что до­би­вать­ся гипер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры можно с при­мер­но оди­на­ко­вой эф­фек­тив­нос­тью, как ин­тен­сив­ны­ми, так и объ­ём­ны­ми тре­ни­ров­ка­ми [1]. И да, по­вы­ше­ние тре­ни­ро­воч­но­го объёма спо­соб­с­т­ву­ет и по­вы­ше­нию силовых по­ка­за­те­лей [2]. А гипер­тро­фия скелетной мус­ку­ла­ту­ры, соб­с­т­вен­но, яв­ля­ет­ся лишь внешним про­яв­ле­ни­ем адап­та­ции мышц к постоянно воз­рас­та­ю­щей нагрузке. Поэтому для набора мы­шеч­ной массы не­об­хо­ди­мо ис­поль­зо­вать, как объёмные, так и высоко­ин­тен­сив­ные схемы. Хотя начинать за­ни­мать­ся бо­ди­бил­дин­гом следует с первых. Нап­ри­мер, можно ис­поль­зо­вать прог­рам­му тре­ни­ро­вок на мас­су.

Как увеличивать вес на штанге?

Концептуально существуют две схемы увеличения веса на штанге: (1) ли­ней­ная и (2) волно­об­раз­ная. Ли­ней­ный способ прог­рес­сии пред­по­ла­га­ет уве­ли­че­ние наг­руз­ки каждую тре­ни­ров­ку. Волно­об­раз­ный пред­по­ла­га­ет пе­ри­о­ди­чес­кое увеличение нагрузки с воз­мож­нос­тью от­ка­ты­вать­ся назад. Первый способ подходит на­чи­на­ю­щим. Второй ‒ опыт­ным атлетам. Пос­коль­ку первый способ пред­по­ла­га­ет ма­ни­пу­ли­ро­ва­ние ис­клю­чи­тель­но с весом штанги, а второй с объёмом тре­ни­ро­воч­но­го воз­дейст­вия, подбором уп­раж­не­ний и вре­ме­нем отдыха между под­хо­да­ми. При­ме­ром чего может быть прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для пауэр­лиф­тин­га. Хо­тя пер­вый спо­соб тоже может быть очень эф­фек­тив­ным. Осо­бен­но, если он встроен в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му с цик­ла­ми, как, нап­ри­мер, прог­рам­ма для быст­ро­го на­бо­ра мас­сы.

Линейное увеличение веса на штанге

Конечно, увеличивать вес на штанге каждую тре­ни­ров­ку может быть зат­руд­ни­тель­но. Ну, это просто может не по­лу­чать­ся сделать! Вот почему лучше всего ис­поль­зо­вать «пи­ра­ми­ду». Что это? Это такой способ тре­нин­га, когда атлет по­вы­ша­ет вес на штанге от под­хо­да к под­хо­ду. Таким об­ра­зом, если ему не­об­хо­ди­мо вы­пол­нить 6 под­хо­дов, то мак­си­маль­ный вес, с ко­то­рым он до­хо­дит до «от­ка­за», он ис­поль­зу­ет только в пос­лед­нем подходе. Все же ос­таль­ные подходы под­во­дя­щие. И, нап­ри­мер, он вы­пол­ня­ет первый подход с 50кг, второй ‒ с 60кг, третий ‒ с 70кг, чет­вёр­тый ‒ с 80кг, пятый ‒ с 90кг, а шес­той ‒ со 100кг. Причём имей­те в виду, что пос­ле­ду­ю­щий шаг не должен быть больше пре­ды­ду­ще­го. То есть не следует вы­пол­нять первый под­ход с 50кг, вто­рой ‒ с 60кг, а третий ‒ с 80кг. Пра­виль­но будет вы­пол­нить первый ‒ с 50кг, вто­рой ‒ с 65/70кг, а тре­тий уже с 80кг.

Чем прекрасна данная схема? Тем, что она поз­во­ля­ет уве­ли­чи­вать вес на штанге не только в пос­лед­нем «от­каз­ном» под­хо­де, но и в под­во­дя­щих. Таким об­ра­зом, атлету не обя­за­тель­но вы­пол­нять на сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке пос­лед­ний подход с боль­шим весом, чем на пре­ды­ду­щей. Ему дос­та­точ­но уве­ли­чить вес в под­во­дя­щих под­хо­дах. При этом вес в пос­лед­нем подходе может ос­та­вать­ся не­из­мен­ным. Что даёт очень простой и эф­фек­тив­ный механизм по­вы­ше­ния ин­тен­сив­нос­ти в случае «зас­тоя». Ввиду чего высоко­ин­тен­сив­ные схемы для бо­ди­бил­дин­га и пред­по­ла­га­ют, как правило, ис­поль­зо­ва­ние прин­ци­па «пи­ра­ми­ды». Хотя, ко­неч­но, можно также ма­ни­пу­ли­ро­вать с ко­ли­чест­вом пов­то­ре­ний, дли­тель­нос­тью отдыха и мас­сой других инс­т­ру­мен­тов. Но это всё имеет смысл об­суж­дать при­ме­ни­тель­но к конк­рет­ной схеме. А самый прос­той способ увеличения веса на штанге ‒ это ли­ней­ная прог­рес­сия нагрузок в «от­каз­ных» пов­то­рах и/или под­во­дя­щих.

Варианты увеличения веса на штанге на тренировке

Самый простой способ увеличения веса на штанге на тре­ни­ров­ке опи­сан выше. Он на­зы­ва­ет­ся «пи­ра­ми­да». Но су­щест­ву­ют и другие спо­со­бы. Нап­ри­мер, «об­рат­ная пи­ра­ми­да». В таком случае атлет раз­ми­на­ет­ся и вы­пол­ня­ет первый подход с мак­си­маль­ным весом в «отказ», а затем с каж­дым под­хо­дом на­чи­на­ет сни­жать вес на штанге. Часто мож­но встре­тить и вариант уве­ли­че­ния веса на штанге за счёт умень­ше­ния ко­ли­чест­ва пов­то­ре­ний. Нап­ри­мер, сначала атлет вы­пол­ня­ет 12 пов­то­ре­ний, затем 10, по­том 8 и т.д. Со­от­вет­с­т­вен­но, вес на штанге с каж­дым пов­то­ром может расти. А может и не расти, если в каждом подходе ис­поль­зу­ет­ся мак­си­маль­ный вес. Ну и не стоит за­бы­вать про супер­се­ты и дроп­се­ты. Но их при­ме­не­ние мы уже под­роб­но раз­би­ра­ли, по­э­то­му тем, кто хочет ин­тег­ри­ро­вать эти инс­т­ру­мен­ты в свою тре­ни­ров­ку, ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с на­ши­ми пре­ды­ду­щи­ми стать­я­ми.

Нелинейное увеличение веса на штанге

Самым простым методом нелинейной прогрессии яв­ля­ет­ся ис­поль­зо­ва­ние лёг­ких и тя­жё­лых тре­ни­ро­вок. Нап­ри­мер, такой метод не­ли­ней­но­го уве­ли­че­ния веса на штанге ис­поль­зу­ет­ся в схе­ме Плин­то­ви­ча. Но ва­ри­ан­тов такого че­ре­до­ва­ния много. Иногда часть тре­ни­ро­вок в одну не­де­лю лёгкая, а дру­гая часть ‒ тя­жё­лые. Затем на сле­ду­ю­щей неделе пер­вые тре­ни­ров­ки ста­но­вят­ся тя­жё­лы­ми, а вторые ‒ лёг­ки­ми. Но это только один из и самый прос­той вариант. Более прод­ви­ну­тые схемы выс­т­ра­и­ва­ют­ся вокруг со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний. Как пра­ви­ло, их три: при­се­да­ния со штан­гой на пле­чах, ста­но­вая тя­га и жим штан­ги лё­жа. Та­ким об­ра­зом на од­ной неделе ин­тен­сив­но, но в не­боль­шом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний тре­ни­ру­ет­ся 1 дви­же­ние, другое вы­пол­ня­ет­ся в сред­нем объёме со сред­ней ин­тен­сив­нос­тью, а третье с низ­кой ин­тен­сив­нос­тью и в боль­шом объёме. И так каж­дое из них че­ре­ду­ет­ся из не­де­ли в не­де­лю. Что вы можете наб­лю­дать в прог­рам­ме Го­ло­вин­с­ко­го. При этом, ес­тест­вен­но, вес на штан­ге уве­ли­чи­ва­ет­ся и в ли­ней­ной прог­рес­сии.

Полезные материалы