1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

МАГАЗИН СТЕРОИДОВ

публикация новой статьи через

1 день

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

Программа Головинского


Дмитрий Головинский является тренером, соревнующимся атлетом и методистом си­ло­вых ви­дов спор­та. Заслуг у Димона очень много, в частности, ему удалось по­ста­вить ре­корд Ук­раи­ны и по­жать штангу лежа в 302.5кг. Но нас интересуют не столь­ко его лич­ные за­слу­ги и даже не его качества, как тренера, сколько его таланты, как ме­то­дис­та. Речь, ко­неч­но, не идет об уни­вер­саль­ной методиГе накачки бицепса, которую зна­ют все­го нес­коль­ко лю­дей в ми­ре. Такими знаниями обладают другие специально обу­чен­ные лю­ди, го­то­вые Вас плат­но про­кон­суль­ти­ро­вать по skype. Что же касается ме­то­ди­чес­ких ука­за­ний Дмит­рия Головинского, то они представляют собой синтез тре­ни­ро­воч­ных прин­ци­пов, из­ло­жен­ных в фун­да­мен­таль­ных трудах Воробьева, Романа, Вер­хо­шан­с­ко­го и дру­гих за­слу­жен­ных тре­не­ров СССР и Рос­сийс­кой Фе­де­ра­ции.

ПРОГРАММА ДМИТРИЯ ГОЛОВИНСКОГО

Программы Головинского построены, исходя из ряда особенных тренировочных прин­ци­пов, прак­ти­чес­кое воплощение которых зависит от того, кто и для чего их при­ме­ня­ет. О ви­де­нии Дмит­рия построения тренировочных программ для жима ле­жа мы уже пи­са­ли в данной статье, а теперь настало время поговорить о пауэр­лиф­тин­ге. И, ко­неч­но, глав­ным отличием троеборья от жима лежа является ко­ли­чест­во со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний. Если тренировки спортсмена-жимовика выст­рое­ны та­ким об­ра­зом, что­бы добиться максимального эффекта в одной един­ст­вен­ном со­рев­но­ва­тель­ном движении, то тре­ни­ров­ки пауэрлифтера необходимо выст­раи­вать та­ким об­ра­зом, что­бы спортсмен мог одновременно про­грес­си­ро­вать во всех трех дви­же­ни­ях. Воз­мож­но ли это? Соблюдая принципы LMS, возможно!

Основные принципы LMS


Вариативность: важнейший тренировочный принцип программ Го­ло­винс­ко­го, ко­то­рый приз­ван обеспечить оптимизацию тре­ни­ро­воч­ной нагрузки. Смысл в том, что ат­лет и/или тре­нер дол­жны ме­нять по­ка­за­те­ли ин­тен­сив­нос­ти, объема, КПШ и дру­гих фак­то­ров от одной тре­ни­ро­воч­ной неделе к другой. Идеальным применением прин­ци­па ва­риа­тив­нос­ти яв­ля­ет­ся такое построение цикла, которое обеспечивает мак­си­маль­ные при­рос­ты в ре­зуль­та­тах ат­ле­та при ми­ни­маль­ном рис­ке получении трав­мы. Ес­ли же прин­цип ва­риа­тив­нос­ти применяется некорректно, тогда атлет может или пе­ре­гру­жать се­бя, что ве­дет к пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти и травмам, или недостаточно се­бя на­гру­жать, что ве­дет к зас­тою в прог­рес­се.

ПРИНЦИПЫ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Регистрация: данный принцип мы уже довольно подробно описывали в статье про тре­ни­ро­воч­ный днев­ник, но не лишним будет ещё раз повториться. Суть прин­ци­па в том, что ат­лет дол­жен ре­гист­ри­ро­вать все, что он делает, ре­гист­ри­ро­вать все аб­со­лют­ные и относительные показатели, чтобы у него были данные для ана­ли­за. Ес­ли ат­лет пре­неб­ре­га­ет данным принципом, тогда ни о какой системе тренировок не мо­жет ид­ти ре­чи. В луч­шем случае, такую программу можно назвать схе­мой, но её эф­фек­тив­ность весь­ма сом­ни­тель­на, боль­ше то­го, оценить её, а уж тем бо­лее по­ме­нять в луч­шую сто­ро­ну будет невозможно. Поэтому обязательно ве­ди­те тре­ни­ро­воч­ный днев­ник!

Планирование: это обобщающий принцип системы тренировок Головинского, который пред­по­ла­га­ет пос­ле­до­ва­тель­ную сме­ну циклов, направленных на развитие раз­лич­ных мы­шеч­ных ка­честв, для достижения определенной стра­те­ги­чес­кой задачи. Ат­лет дол­жен ста­вить пе­ред со­бой чет­кую цель, например, увеличить результаты в жи­ме ле­жа на 30% в те­че­ние го­да. Да­лее, сог­лас­но прин­ци­пу ва­риа­тив­нос­ти, до­зи­ро­ва­ния и ре­гу­ляр­нос­ти выст­раи­вают­ся тре­ни­ро­воч­ные цик­лы на выносливость, развитие си­лы, раз­ви­тие ско­рос­ти и за­тем довершающий цикл по выходу на пик силы. План и ре­зуль­та­ты ре­гист­ри­руют­ся, и за­тем в ходе выполнения плана проводится опе­ра­тив­ная кор­рек­ти­ров­ка, а по ито­гу выполнения плана проводится анализ его эф­фек­тив­нос­ти, вы­чис­ля­ют­ся сла­бые и силь­ные сто­ро­ны, на основании чего выс­т­раи­ва­ет­ся но­вый тре­ни­ро­воч­ный план.

Силовой цикл для пауэрлифтинга


Тренировка №1

Упражнение/неделя I II III IV V VI VII VIII
Приседания 0,65% 5х5 0,70% 6х4 0,72% 5х5 0,75% 4х5 0,72% 6х6 0,75% 5х5 0,78% 6х5 0,80% 5х4
Присед с паузой 2 сек 0,55% 4х5 0,58% 5х4 0,61% 5х5 0,55% 6х6 0,58% 5х5 0,55% 6х6 0,61% 6х5 0,63% 6х6
Фронтальный присед 0,44% 6х6 0,50% 6х5 0,53% 5х5 0,47% 5х4 0,50% 4х4 0,53% 4х5 0,55% 5х5 0,50% 4х4
Жим лежа 0,55% 5х4 0,60% 5х5 0,63% 6х4 0,65% 4х4 0,60% 5х5 0,63% 5х6 0,66% 4х4 0,68% 5х3
Жим-разводка 0,20% 5х3 0,22% 5х4 0,25% 4х4 0,20% 4х5 0,22% 5х5 0,25% 5х6 0,28% 4х4 0,30% 5х3
Разгибания на блоке 0,22% 5х5 0,26% 5х4 0,30% 5х5 0,26% 4х5 0,22% 6х6 0,30% 6х5 0,26% 5х4 0,22% 5х5

Тренировка №2

Упражнение/неделя I II III IV V VI VII VIII
Становая тяга 0,64% 5х6 0,71% 6х5 0,75% 6х4 0,76% 5х5 0,69% 6х5 0,78% 5х5 0,79% 5х6 0,82% 6х5
Становая с ямы 0,62% 5х5 0,66% 6х4 0,69% 5х5 0,70% 6х6 0,66% 5х5 0,74% 5х6 0,76% 5х5 0,74% 6х5
Жим лежа 0,50% 5х5 0,51% 6х5 0,52% 5х5 0,51% 6х5 0,52% 5х6 0,54% 5х5 0,52% 6х6 0,52% 5х5
Разгибания на блоке 0,22% 5х5 0,26% 5х4 0,30% 5х5 0,26% 4х5 0,22% 6х6 0,30% 6х5 0,26% 5х4 0,22% 5х5
Гиперэкстензия 0,12% 5х5 0,14% 6х5 0,15% 6х6 0,16% 5х5 0,14% 6х5 0,16% 5х6 0,18% 6х5 0,16% 5х4

Тренировка №3

Упражнение/неделя I II III IV V VI VII VIII
Приседания 0,50% 6х6 0,52% 5х6 0,55% 5х5 0,52% 6х6 0,55% 5х5 0,52% 6х6 0,58% 5х4 0,61% 5х5
Жим лежа 0,67% 5х5 0,75% 4х5 0,79% 6х4 0,74% 5х5 0,83% 5х4 0,85% 6х4 0,87% 4х4 0,89% 5х3
Жим с паузой 0,74% 6х1 0,81% 5х1 0,85% 6х1 0,83% 5х1 0,87% 6х1 0,89% 4х1 0,87% 6х1 0,90% 5х1
Дожим с бруска 10см 0,74% 5х5 0,78% 5х4 0,83% 5х5 0,85% 4х5 0,83% 5х5 0,87% 6х5 0,81% 5х6 0,85% 6х5
Разгибания на блоке 0,22% 5х5 0,26% 5х4 0,30% 5х5 0,26% 4х5 0,22% 6х6 0,30% 6х5 0,26% 5х4 0,22% 5х5
Прыжки на ящик с глубокого седа 5х3 5х4 6х4 5х5 6х4 6х5 5х5 6х4
Сгибания ног лежа 0,15% 5х5 0,20% 5х4 0,22% 5х5 0,20% 6х5 0,25% 5х5 0,22% 6х6 0,27% 6х4 0,30% 4х4

Примечания* читать запись следует так 0.65% 5х4: 65% от разового максимума в 5 под­хо­дах на 4 повторения; максимум считается для приседаний, приседаний с пау­зой, фрон­таль­ных при­се­да­ний и сгибаний ног от приседаний со штангой; для жи­ма ле­жа, жи­ма-раз­вод­ки, раз­ги­ба­ний на блоке, жима с паузой и дожима от жима штанги ле­жа; для ста­но­вой тя­ги, ги­пер­экс­тен­зии, тяги с ямы от максимума в становой тяге. Приседания с паузой – это при­се­да­ние с пау­зой в ниж­ней точке; тяга с ямы – это становая тя­га, стоя на плат­фор­ме; жим с пау­зой вы­пол­ня­ет­ся в со­рев­но­ва­тель­ном тем­пе, а до­жим вы­пол­ня­ет­ся с ис­поль­зо­ва­ни­ем доски, которую ставят на грудь; прыжки на ящик с глу­бо­ко­го се­да вы­пол­ня­ют­ся без до­пол­ни­тель­но­го отягощения, но на ящик мак­си­маль­но воз­мож­ной вы­со­ты.

Программы тренировок

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ALL-STEROID

ПЛАТНЫЕ СХЕМЫ БЕСПЛАТНО

ПОЛУЧИ ПЛАТНУЮ СХЕМУ БЕСПЛАТНО

НЕ УПУСТИ СВОЙ ШАНС

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

www.megastock.ru Здесь находится аттестат нашего WM идентификатора 354731382208
Проверить аттестат

Контакты: fit4power@yandex.ru / вконтакте

МАГАЗИН СТЕРОИДОВ