Система Плинтовича

Система Плинтовича представлена тремя системами, предназначенными для атлетов разной тренированности и позволяющим добиться совершенно разных результатов. Существует схема для начинающих, для продвинутых и для одаренных атлетов. На самом деле, то, что система Плинтовича затрагивает все периоды тренинга, это очень хорошо, поскольку атлет может без проблем очень длительное время заниматься по одной и той же системе. Постоянство одной и той же программы тренировок обеспечивает наличие точек отсчета, благодаря чему возможно прогрессировать нагрузку. А, поскольку рост мышечной массы является внешним проявлением адаптации организма к нагрузке, то возможность её прогрессии – это единственный способ набирать мышечную массу.

Система Плинтовича впервые упоминается в книге В. Плехова «Геракл», в которой приводится вариант системы для начинающих и одаренных. Позже Александр Пасько модифицировал эту программу для продвинутых атлетов, добавив в систему микропериодизацию и памповую фазу. Следует заметить, что варианты системы Плинтовича для продвинутых и одаренных предполагают читинг во время первых двух фаз системы, поэтому предполагается, что атлет способен правильно читинговать, нагружая целевые мышечные группы.  Начинающие атлеты, конечно же, должны использовать классическую технику выполнения упражнений, которая позволяет изолировать целевую мышечную группу и обезопасить суставы от травм.

Система Плинтовича для начинающих

Данный вариант системы состоит из двух фаз, обе из которых состоят из круговых тренировок. Первая фаза системы является подготовительной и длится 6 недель, во время которых атлет не должен достигать мышечного отказа, поскольку в этом нет необходимости, ведь в этот период организм ещё не может отреагировать ан создаваемый стресс синтезом сократительных белков. На данном этапе атлет учится правильной технике выполнения упражнений, развивает нейромышечную связь и суставно-связочный аппарат. На втором этапе системы Плинтовича для начинающих мышечный отказ уже присутствует, но только в жиме лежа и только в последнем подходе. Вторая фаза системы для начинающих длится 8 недель и тоже состоит из круговых тренировок.

Первая фаза системы Плинтовича для начинающих

Жим стоя – 3 подхода по 10 повторений
Приседания со штангой – 3 подхода по 12 повторений
Приседания со штангой на груди – 3 подхода по 15 повторений
Жим лежа – 3 подхода по 8 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 20 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений

Вторая фаза системы Плинтовича для начинающих

Жим стоя – 4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 4-6 повторений (до отказа)
Разведение гантелей – 3 подхода по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 6 повторений

Система Плинтовича для одаренных

Во-первых, следует сразу сказать, что даже самые одаренные атлеты выдерживают эту схему только на фармакологической поддержке, поэтому пробовать её стоит только отчаявшимся фанатам. На самом деле, 9 из 10 загонят себя в перетренированность, а тот 10, который сможет выдержать систему, получит результат не намного выше, чем те ребята, которые попробуют модифицированную систему Пасько. Но желающие могут попробовать! Система Плинтовича в своем изначальном варианте предполагает две фазы, без микропериодизации, то есть, все время атлет тренируется на 100%.

Первая фаза системы чисто силовая, длится 2 месяца, тренировки 3 раза в неделю, сплит не предполагает, то есть, 3 раза в неделю в течение 2х месяцев атлет выполняет одну и ту же круговую тренировку. Вторая фаза длится 1.5-2.5 месяца и уже предполагает сплит, во время этой фазы атлет и набирает мышечную массу. Во время второй фазы атлет тренируется 4 раза в неделю: вторник, среду, пятницу и субботу. Специализируется программа на наращивании массы плечевого пояса и рук. Не забываем, что все упражнения атлет выполняет с читингом и максимально большим весом. Прогрессия нагрузок в идеале происходит каждую тренировку!

Первая фаза системы Плинтовича для одаренных

Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 3 подхода по 6 повторений
Силовой жим – 2 подхода по 2 повторения (последний повтор с помощью напарника)
Разведение гантелей – 3 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 6 повторений
Жим сидя – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений

Вторая фаза системы Плинтовича для одаренных

Вторник и пятница – грудь, спина и плечи
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 6 подходов по 6 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 10 повторений
Жим стоя – 8 подходов по 6 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 20 повторений

Среда и суббота – ноги и руки
Приседания со штангой – 5 подходов по 8 повторений
Полуприсед – 3 подхода по 6 повторений
Разведение гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 6 повторений
Французский жим сидя – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 6 повторений
Концентрированные сгибания – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 20 повторений

Система Плинтовича для продвинутых

Этот вариант системы предполагает три фазы, первые две фазы похожи на фазы программы Плинтовича для одаренных, но модифицированы Александром Пасько, третья же фаза была самостоятельно разработана Александром. Между прочим, третья фаза модернизированной системы Плинтовича позволяет достичь гиперплазии мышц, а это значит, что атлет наберет не только временную мышечную массу, но ещё и постоянную! Итак, Александр Пасько внес в систему микропериодизацию и мышечный отказ только в одном подходе, что он, в свою очередь, почерпнул у Майка Ментцера.

Первая фаза абсолютно идентична классической, за исключением того, что силовой жим на 2 повторения атлет выполняет только один раз, а так же делит тренировки на тяжелые, легкие и средние. Первая тренировка в неделю тяжелая, атлет выполняет упражнения со 100% нагрузкой, до отказа. Вторая тренировка легкая, на ней атлет использует 50% от тех весов, которые он использовал во время тяжелой тренировки. Третья тренировка средняя, на ней атлет использует 75% рабочего веса от весов тяжелой тренировки. Длится первая фаза 2 месяца. Целью является накопление креатинфосфата и максимальное утомление сократительных белков и нервной системы.

Вторая фаза системы Плинтовича так же повторяет классическую схему, но в неё тоже добавлена микропериодизация. Если в классической схеме атлет  каждый раз тренируется на 100%, то в варианте Пасько чередуются легкие и тяжелые тренировки. Например, во вторник атлет делает тяжелую тренировку груди, спины и плеч, в среду легкую тренировку ног и рук, в четверг отдыхает, в пятницу снова легкая тренировка груди, спины и плеч, а в субботу тяжелая тренировка ног и рук. Сами схемы тренировок абсолютно повторяют классическую программу Плинтовича.

Третья фаза – пампинг, который, собственно, и растит мышечную массу. В предыдущих двух фазах атлет набирает 6-10кг, но за счет накопления креатинфосфата и воды, а в третьей фазе идет прирост 2-4кг мышц. Длится третья фаза 1-1.5 месяца. Всего программа занимает где-то пол года, по исходе которых атлет набирает около 10-14кг сырой мышечной массы и прибавляет 25-30% в силовых показателях. Очень важно во время третей фазы соблюдать правильную технику выполнения упражнений, укладываться в тренировку длительностью в 60 минут, а между подходами отдыхать не дольше 40 секунд. Мышечного отказа быть не должно, но в конце подхода Вы должны ощущать легкое жжение целевой мышечной группы.

Третья фаза системы Плинтовича для продвинутых

Понедельник – грудь и спина
Жим под углом – 5 подходов по 15 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 15 повторений

Вторник – отдых

Среда – ноги и плечи
Приседания со штангой – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2упражнения):
Разгибания ног – 4 подхода по 20 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений

Четверг – отдых

Пятница – руки
Суперсет (2упражнения):
Подъемы штанги – 4 подхода по 15 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2упражнения):
Молотки – 4 подхода по 15 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

2 дня отдыха, затем программа повторяется.

Программы тренировок