Дропсеты

Дропсеты – это прогрессивный метод тренинга, позволяющий ат­ле­ту прой­ти за мы­шеч­ный от­каз, да­вая силь­ный и не­о­быч­ный стресс мыш­цам и ис­то­щая за­па­сы гли­ко­ге­на до ну­ля. Дроп­се­ты, по су­ти, яв­ля­ют­ся комп­лекс­ны­ми се­та­ми с пос­те­пен­ным сни­же­ни­ем ве­са, ког­да ат­лет де­ла­ет один под­ход до от­ка­за, за­тем на­пар­ни­ки, или он сам, ски­ды­ва­ют нес­коль­ко бли­нов со штан­ги, и ат­лет с об­лег­чен­ным ве­сом, без от­ды­ха, де­ла­ет ещё один под­ход до от­ка­за, за­тем про­це­ду­ра пов­то­ря­ет­ся ещё 1-2 ра­за в за­ви­си­мос­ти от ти­па при­ме­ня­е­мо­го дроп­се­та. Ис­поль­зо­вать этот су­пер­при­ем ре­ко­мен­ду­ет­ся толь­ко опыт­ным ат­ле­там, при­чем, ско­рее все­го, ес­ли ат­лет не ода­рен­ный, то без ис­поль­зо­ва­ния ана­бо­ли­чес­ких сте­ро­и­дов дроп­се­ты ему толь­ко на­в­ре­дят. В то­же вре­мя, иног­да мож­но ис­поль­зо­вать этот су­пер­при­ем да­же без фар­ма­ко­ло­гии, но из­ред­ка, что­бы шо­ки­ро­вать мыш­цы и тем са­мым соз­да­вая сти­мул для их ги­пер­тро­фии.

Дропсеты можно использовать с разными целями и, чаще всего, эти цели соп­ря­же­ны с ис­поль­зо­ва­ни­ем сте­ро­и­дов, на­п­ри­мер, та­кой це­лью мо­жет быть ги­пер­пла­зия мы­шеч­ных во­ло­кон. Без сте­ро­и­дов этот су­пер­при­ем мож­но из­ред­ка ис­поль­зо­вать для пам­пин­га, сти­му­ля­ции вы­ра­бот­ки фак­то­ров рос­та и шо­ки­ро­ва­ния мышц. Ес­ли ат­лет бу­дет ис­поль­зо­вать дроп­се­ты слиш­ком час­то, не да­вая мыш­цам вос­ста­нав­ли­ва­ть­ся, или же прос­то ре­гу­ляр­но их ис­поль­зо­вать, не при­ни­мая со­от­вет­с­т­ву­ю­щие пре­па­ра­ты, то, вмес­то ги­пер­тро­фии, мыш­цы, ско­рее все­го, на­о­бо­рот ста­нут мень­ше, но за­то бу­дут бо­лее вы­нос­ли­вы­ми. Свя­за­но это с тем, что во вре­мя вы­пол­не­ния дроп­се­та ат­лет ус­пе­ва­ет по­т­ра­тить весь кре­а­тин­фос­фат и гли­ко­ген, пос­ле че­го энер­го­обес­пе­че­ние мышц осу­щест­вля­ет­ся за счет аэроб­но­го гли­ко­ли­за, то есть, в про­цес­се ре­син­те­за АТФ на­чи­на­ет учас­т­во­вать кис­ло­род.

Участие кислорода в энергообеспечении мышц сопровождается расщеп­ле­ни­ем жи­ров, пос­коль­ку аэроб­ный гли­ко­лиз и пред­по­ла­га­ет ре­син­тез АТФ не толь­ко за счет окис­ле­ния уг­ле­во­дов, но и за счет окис­ле­ния ли­пи­дов. Имен­но по­э­то­му дроп­се­ты и су­пер­се­ты час­то ис­поль­зу­ют во вре­мя «суш­ки», но, как Вы уже по­ни­ма­е­те, хо­тя эти ме­то­ды и поз­во­ля­ют ус­ко­рить рас­щеп­ле­ние жи­ров, тем ни ме­нее, ис­поль­зуя их в ус­ло­ви­ях де­фи­ци­та ка­ло­рий­нос­ти, при­хо­дит­ся по­жерт­во­вать и мы­шеч­ной мас­сой. От­сю­да сле­ду­ет вы­вод, ес­ли Вы не при­ни­ма­е­те «ви­та­мин­ки», то «на суш­ке» дроп­се­ты луч­ше не ис­поль­зо­вать, а «на мас­се» ис­поль­зо­вать, но ред­ко, и толь­ко в том слу­чае, ес­ли обыч­ная прог­рес­сия на­г­ру­зок уже да­ет­ся с тру­дом, и да­ет сов­сем не тот ре­зуль­тат.

С девушками все иначе, им можно использовать этот су­пер­при­ем, не опа­са­ясь пос­лед­с­т­вий, по­с­коль­ку це­ли тре­нин­га, как пра­ви­ло, от­ли­ча­ют­ся. Боль­ше то­го, у де­ву­шек сов­сем дру­гой гор­мо­наль­ный фон, по­э­то­му, ти­пич­ный для муж­чин, от­каз­ной тре­нинг им не под­хо­дит. Как след­с­т­вие, при­хо­дит­ся ис­кать дру­гие спо­со­бы тре­нин­га, од­ним из ко­то­рых и яв­ля­ет­ся дроп­сет. На­чи­на­ю­щим «ком­со­мол­кам», ко­неч­но, ис­поль­зо­вать прог­рес­сив­ные ме­то­ды тре­нин­га ни к че­му, но за­то, ког­да не­об­хо­ди­мость в них по­яв­ля­ет­ся, то они мо­гут ими поль­зо­ва­ть­ся, не опа­са­ясь за мы­шеч­ную мас­су, ко­то­рая им не очень и нуж­на. Боль­ше то­го, ес­ли где-то на­рос­ло боль­ше, чем на­до, или на­рос­ло там, где не нуж­но, то имен­но та­ки­ми объем­ны­ми су­пер­се­ри­я­ми и ре­ко­мен­ду­ет­ся кор­рек­ти­ро­вать фи­гу­ру.

Виды дропсетов

Тройные дропсеты – это классический вариант, который пред­по­ла­га­ет две сме­ны ве­са, то есть, ат­лет де­ла­ет 1 под­ход, за­тем ски­ды­ва­ет вес на 25-30%, де­ла­ет ещё 1 под­ход и сно­ва ски­ды­ва­ет 25-30%, что­бы сде­лать пос­лед­ний под­ход. До­пус­тим от­дых меж­ду под­хо­да­ми 10 се­кунд, это­го вре­ме­ни как раз дол­жно быть дос­та­точ­но для то­го, что­бы раз­гру­зить штан­гу, но, ес­ли Вы де­ла­е­те жим ле­жа, или жим но­га­ми, в об­щем, та­кое уп­раж­не­ние, ко­то­рое зас­та­вит Вас вста­вать, кру­ти­ть­ся вок­руг тре­на­же­ра или стой­ки, то тог­да Вам ну­жен на­пар­ник, ко­то­рый бу­дет раз­гру­жать штан­гу. Все­го раз­ре­ша­ет­ся вы­пол­нить за тре­ни­ров­ку 3 та­ких кру­га по 6-12 пов­то­ре­ний, не боль­ше!

Четверные дропсеты – это более прогрессивный вариант, который, по­нят­ное де­ло, пред­по­ла­га­ет сни­же­ние ве­са толь­ко на 15% за каж­дый под­ход. Уч­ти­те, что Вы дол­жны каж­дый раз дос­ти­гать мы­шеч­но­го от­ка­за, по­э­то­му, ско­рее все­го, на прак­ти­ке Вы с каж­дым под­хо­дом бу­де­те сни­жать не толь­ко вес, но ещё и ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний, по­э­то­му ре­ко­мен­ду­ет­ся на­чать с та­ко­го ве­са, с ко­то­рым Вы мо­же­те вы­пол­нить 12 пов­то­ре­ний. Все­го та­ких кру­гов за тре­ни­ров­ку опять-та­ки раз­ре­ша­ет­ся вы­пол­нить не бо­лее трех.

Обратный дропсет – это вариант тройного дропсета с по­вы­ше­ни­ем на­г­руз­ки, ког­да пер­вый под­ход ат­лет вы­пол­ня­ет на 20-30 пов­то­ре­ний, за­тем на­ки­ды­ва­ет вес и де­ла­ет 6 пов­то­ре­ний до от­ка­за, на­ки­ды­ва­ет ещё и де­ла­ет 2 пов­то­ре­ния: од­но са­мос­то­я­тель­но, а вто­рое с по­мо­щью на­пар­ни­ка. Те­о­ре­ти­чес­ки та­кие дроп­се­ты мож­но де­лать для всех мышц, но на­и­бо­лее эф­фек­тив­но ими тре­ни­ро­вать ик­ры, так же ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять их на боль­шие мы­шеч­ные груп­пы: но­ги, спи­ну и грудь. Ма­лень­кие груп­пы мышц так тре­ни­ро­вать мы не ре­ко­мен­ду­ем, тем бо­лее, не ре­ко­мен­ду­ем так тре­ни­ро­вать пле­чи жи­мо­вы­ми дви­же­ни­я­ми, ес­ли и де­лать, то ма­хи и пос­лед­ние 2 под­хо­да в час­тич­ной ам­пли­ту­де. Та­ких кру­гов за тре­ни­ров­ку раз­ре­ша­ет­ся сде­лать 1-2, а час­то­та их при­ме­не­ния да­же на фар­ма­ко­ло­гии ко­леб­лет­ся меж­ду 2-3 не­де­ля­ми.

Прогрессивный дропсет – это совмещение обычного тройного дропсета и его об­рат­но­го ва­ри­ан­та, ког­да ат­лет спер­ва де­ла­ет клас­си­чес­кий ва­ри­ант, а за­тем об­рат­ный. Са­мо со­бой, что от­дых меж­ду каж­дым под­хо­дом не пре­вы­ша­ет 10 се­кунд. Выг­ля­дит это так: ат­лет де­ла­ет под­ход на 6-8 пов­то­ре­ний и ски­ды­ва­ет вес на 25%, за­тем де­ла­ет 12 пов­то­ре­ний и ски­ды­ва­ет вес ещё на 25%, что­бы сде­лать 20 пов­то­ре­ний, по­том ски­ды­ва­ет 10% и де­ла­ет 12 пов­то­ре­ний, ещё 10% и де­ла­ет на 8 пов­то­ре­ний, ещё 10% и 4 пов­то­ре­ния, на­ко­нец, ещё 10% и 2 пов­то­ре­ния. Все­го за тре­ни­ров­ку до­пус­ка­ет­ся один та­кой под­ход.

Дроп-суперсет – этот вариант предполагает использование ка­ко­го-ни­будь су­пер­се­та и вы­пол­не­ние его со ски­ды­ва­ни­ем ве­са 3 ра­за под­ряд. На­при­мер, Вы де­ла­е­те по­дъе­мы на би­цепс и фран­цуз­с­кий жим. Пер­вый под­ход Вы де­ла­е­те на 10 пов­то­ре­ний, как обыч­но, спер­ва би­цепс или три­цепс, а за­тем анта­го­нист, пос­ле че­го ски­ды­ва­е­те 25-30% и пов­то­ря­е­те су­пер­сет без от­ды­ха, за­тем ещё 25% и сно­ва де­ла­е­те ещё один су­пер­сет. Та­ких кру­гов раз­ре­ша­ет­ся сде­лать за тре­ни­ров­ку не бо­лее 3 и луч­ше их ис­поль­зо­вать для тре­ни­ров­ки ма­лень­ких мы­шеч­ных групп.

Нулевой дропсет – это такой вариант, когда атлет во­об­ще не от­ды­ха­ет меж­ду под­хо­да­ми, да­же не ста­вит штан­гу на стой­ку, по­э­то­му для вы­пол­не­ния та­ко­го дроп­се­та не­об­хо­ди­мо 2 на­пар­ни­ка. Са­мо со­бой, что этот ва­ри­ант под­хо­дит не для всех уп­раж­не­ний, на­при­мер, при­се­да­ния со штан­гой на спи­не точ­но не по­де­ла­ешь, ес­ли толь­ко не хо­чет­ся по­лу­чить трав­му. В дру­гих уп­раж­не­ни­ях, как жим ле­жа, мож­но прий­ти к ком­п­ро­мис­су, пос­та­вив штан­гу на стой­ку, но, при этом, 2 на­пар­ни­ка быс­т­ро сни­ма­ют бли­ны, что прак­ти­чес­ки ни­ве­ли­ру­ет па­у­зу. Но, ко­неч­но, иде­аль­ным при­ме­ром мо­гут быть уп­раж­не­ния, вы­пол­ня­е­мые на блоч­ных тре­на­же­рах.

Дропсеты: правила

Умеренный объем – это фундаментальное правило, которое от­но­сит­ся к тре­ни­ро­воч­но­му про­цес­су во­об­ще, по­с­коль­ку мыш­цы, ЦНС, серд­це, связ­ки и во­об­ще все мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы дол­жны по­лу­чать та­кую на­г­руз­ку, ко­то­рую они в сос­то­я­нии пе­ре­ва­рить. В дан­ном слу­чае, ког­да мы го­во­рим об уме­рен­ном объе­ме, то име­ем вви­ду, что при вы­бо­ре ва­ри­ан­та дроп­се­та нуж­но учи­ты­вать уро­вень тре­ни­ро­ван­нос­ти ат­ле­та и те ви­та­мин­ки, ко­то­рые он при­ни­ма­ет. Ес­ли ат­лет не ис­поль­зу­ет ни­ка­кой фар­ма­ко­ло­гии, не ис­поль­зу­ет спор­тив­ное пи­та­ние, но хо­чет соз­дать шок мыш­цам, то ему сле­ду­ет пред­по­честь са­мый прос­той ва­ри­ант трой­но­го дроп­се­та, это­го бу­дет бо­лее, чем до­с­та­точ­но.

Восстановление – это второй краеугольный камень построения тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы, пос­коль­ку на­г­ру­зить мыш­цы, в прин­ци­пе, мо­жет лю­бой, воп­рос зак­лю­ча­ет­ся в том, как де­лать это сис­те­ма­ти­чес­ки, да ещё и с прог­рес­сией наг­руз­ки. Имен­но по­э­то­му пи­та­ние, сон, ре­жим и все ос­таль­ные фак­то­ры, от­но­ся­щи­е­ся к вос­ста­нов­ле­нию, обыч­но и на­зы­ва­ют клю­че­вы­ми. Ес­ли ат­лет не бу­дет ус­пе­вать вос­ста­нав­ли­ва­ть­ся, то прос­то за­го­нит се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность и вмес­то прог­рес­са про­и­зой­дет от­кат. В дан­ном слу­чае, для нас важ­но оп­ре­де­лить, как час­то мож­но ис­поль­зо­вать дроп­се­ты, а для это­го нам нуж­но вес­ти днев­ник тре­ни­ро­вок и сле­дить за тем, как наш ор­га­низм ре­а­ги­ру­ет на тре­нинг. Это воп­рос очень ин­ди­ви­ду­аль­ный, ко­то­рый мож­но ре­шить толь­ко экс­пе­ри­мен­таль­но, но здесь луч­ше «не­до­со­лить», чем «пе­ре­со­лить». Мы ре­ко­мен­ду­ем Вам на­чать с ис­поль­зо­ва­ния дроп­се­тов раз в ме­сяц, не ча­ще!

Полезные материалы