Подсчёт калорий

Подсчёт калорий осу­щест­вля­ет­ся с по­мо­щью таб­ли­цы про­дук­тов [1] и фор­му­лы энер­го­зат­рат [2]. Та­ким об­ра­зом уда­ёт­ся найти баланс ка­ло­рий­нос­ти [3]. Ко­то­рый может быть ну­ле­вым, от­ри­ца­тель­ным или по­ло­жи­тель­ным. И, со­от­вет­с­т­вен­но, если че­ло­век хочет поп­рав­лять­ся, ему нужен по­ло­жи­тель­ный баланс ка­ло­рий­нос­ти. Если хочет ху­деть – от­ри­ца­тель­ный. А если хочет под­дер­жи­вать вес на од­ном уров­не – ему нужен ну­ле­вой баланс ка­ло­рий­нос­ти. Что прос­то со­от­вет­с­т­ву­ет вто­ро­му закону тер­мо­ди­на­ми­ки [4]. Но мо­жет не всегда ра­бо­тать на прак­ти­ке из-за оши­бок вы­чис­ле­ния. О чём мы под­роб­нее по­го­во­рим в сле­ду­ю­щем раз­де­ле про ошибки под­с­чё­та ка­ло­рий, а сейчас да­вай­те рас­смот­рим ба­зо­вые по­ня­тия.

Скорее всего, что таблица про­дук­тов, ко­то­рой Вы будете поль­зо­вать­ся, уже со­дер­жит дан­ные о ка­ло­рий­нос­ти на 100 грам­мов про­дук­та. По край­ней мере, таб­ли­ца из ис­точ­ни­ка [1], лю­без­но пре­дос­тав­ля­е­мая пра­ви­тель­с­т­вом США в бес­плат­ное поль­зо­ва­ние, такую ин­фор­ма­цию со­дер­жит. Но всё равно Вам будет по­лез­но знать, что в 1 грам­ме жира со­дер­жит­ся 9Ккал, а в 1 грам­ме бел­ков и уг­ле­во­дов по 4Ккал [5]. По­то­му что важно есть не толь­ко адек­ват­ное ко­ли­чест­во ка­ло­рий, но и по­лу­чать их из адек­ват­но­го со­от­но­ше­ния пищевых мак­ро­нут­ри­ен­тов. Что может за­ви­сеть от пола и воз­рас­та че­ло­ве­ка. По­э­то­му ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с ру­ко­вод­с­т­ва­ми по пра­виль­но­му пи­та­нию для муж­чин, ди­е­те фи­то­няш­ки и ди­е­те для де­тей.

На рисунке выше Вы можете ви­деть фор­му­лы энер­го­зат­рат. Ко­то­рые были взяты из со­от­вет­с­т­ву­ю­ще­го на­уч­но­го ис­сле­до­ва­ния [6]. Но об­ра­ти­те вни­ма­ние на то, что фор­му­ла Бе­не­дик­та–Хар­ри­са поз­во­ля­ет рас­счи­тать только ба­заль­ные энер­го­зат­ра­ты, не учи­ты­ва­ю­щие фи­зи­чес­кую ак­тив­ность. А её нужно учи­ты­вать! При­чём де­лать это пра­виль­но. По­то­му что мно­гие люди ведут си­дя­чий об­раз жиз­ни, хо­дят на тре­ни­ров­ки 2 раза в не­де­лю и ду­ма­ют, что они очень ак­тив­ны. А потом удив­ля­ют­ся, что не мо­гут по­ху­деть. Но в об­щем виде ко­эф­фи­ци­ент ак­тив­нос­ти (КА) ко­леб­лет­ся в ди­а­па­зо­не от 1,5 до 2,5 [7]. И если Вы при­дер­жи­ва­е­тесь низ­ко­ка­ло­рий­ной диеты, но не мо­же­те по­ху­деть, ско­рее все­го, что Вы прос­то пе­ре­о­це­ни­ли свой КА.

Трудности подсчёта калорий

Основной трудностью яв­ля­ют­ся ког­ни­тив­ные ис­ка­же­ния. Людям ка­жет­ся, что они едят го­раз­до мень­ше, чем на са­мом деле [8], [9]. А пос­коль­ку ху­де­ют люди имен­но от того, что тра­тят ка­ло­рий боль­ше, чем съе­да­ют [10], дан­ное ког­ни­тив­ное ис­ка­же­ние и яв­ля­ет­ся одной из клю­че­вых при­чин эпи­де­мии ожи­ре­ния в раз­ви­тых стра­нах [11]. В част­нос­ти, в США по этому по­во­ду пы­та­ют­ся обя­зы­вать про­из­во­ди­те­лей фаст­фу­да мар­ки­ро­вать ка­ло­рий­ность пор­ций [12]. По­то­му что в США с ожи­ре­ни­ем нас­то­я­щая беда [13]. Впро­чем, не толь­ко у них! В связи с чем по оцен­кам Все­мир­ной ор­га­ни­за­ции здра­во­ох­ра­не­ния (ВОЗ) к 2030 году во всём мире 38% взрос­лых будут стра­дать от лиш­не­го веса, а ещё 20% – от ожи­ре­ния [14]. И это не воп­рос кра­со­ты. Это воп­рос здо­ро­вья!

Ожирение и лишний вес так же усу­губ­ля­ют и проб­ле­му под­счё­та ка­ло­рий. И по­э­то­му ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что на лю­дях с ожи­ре­ни­ем кон­цеп­ция «ка­ло­рия есть ка­ло­рия» ра­бо­та­ет с ис­ка­же­ни­я­ми [15]. Что, как по­ка­зы­ва­ют другие ис­сле­до­ва­ния [16], обус­лов­ле­но гор­мо­наль­ным фоном. Сти­му­ли­ру­ю­щим на­ру­ше­ния пи­ще­во­го по­ве­де­ния. Ввиду чего лю­дям с лиш­ним ве­сом ре­ко­мен­ду­ет­ся осо­бен­но вни­ма­тель­но следить за пот­реб­ле­ни­ем уг­ле­во­дов [17]. По­то­му что имен­но уг­ле­во­да­ми легче всего пе­ре­есть. Что, между про­чим, кос­вен­но под­т­вер­ж­да­ет эф­фек­тив­ность ди­е­ты без са­ха­ра и хле­ба при ожи­ре­нии. Не в том смыс­ле, что она эф­фек­тив­нее конт­ро­ля и учёта ка­ло­рий­нос­ти пи­та­ния и энер­го­зат­рат, а в том, что ис­клю­че­ние слад­ко­го и хлеба из ди­е­ты уже может по­мочь людям с ожи­ре­ни­ем, по край­ней мере, не поп­рав­лять­ся.

Заключение: если взялись счи­тать ка­ло­рии, то нуж­но чест­но счи­тать всё, что Вы едите. А не ду­мать, что яб­ло­ко и мёд по­лез­ные, по­э­то­му их можно есть в не­ог­ра­ни­чен­ном ко­ли­чест­ве. На­о­бо­рот, пот­реб­ле­ние фрук­тов, мёда, кон­ди­тер­с­ких и хле­бо­бу­лоч­ных из­де­лий следует конт­ро­ли­ро­вать в пер­вую очередь! Что же ка­са­ет­ся под­счё­та ка­ло­рий имен­но для по­ху­де­ния, то про это Вы можете пос­мот­реть в ста­тье про ди­е­ту для по­ху­де­ния. Где Вы най­дё­те все не­об­хо­ди­мые ме­то­до­ло­ги­чес­кие ука­за­ния. Если же Вас, на­о­бо­рот, ин­те­ре­су­ет набор мы­шеч­ной массы, то ре­ко­мен­ду­ем Вам об­ра­тить­ся к ди­е­те для на­бо­ра мас­сы.

Трудности подсчёта энергозатрат

На энергозатратах сказывается ог­ром­ное ко­ли­чест­во фак­то­ров. К ко­то­рым от­но­сят­ся фи­зи­чес­кая ак­тив­ность, воз­раст, ге­не­ти­чес­кие осо­бен­нос­ти, ком­по­зи­ция тела, гор­мо­наль­ный фон и мно­гое дру­гое [18]. И, кро­ме того, по мере по­ху­де­ния может «за­мед­лять­ся ме­та­бо­лизм» [19], [20], вви­ду чего умень­ша­ют­ся ба­заль­ные энер­го­зат­ра­ты. А имен­но они дают ос­нов­ной вклад в об­щие энер­го­зат­ра­ты ор­га­низ­ма [2]. Что, в свою оче­редь, под­т­вер­ж­да­ет кон­цеп­цию сет по­ин­та. Ну и если ге­не­ти­чес­кие фак­то­ры и возраст нам из­ме­нить, увы, не под силу, пов­ли­ять на гор­мо­наль­ный фон, фи­зи­чес­кую ак­тив­ность и ком­по­зи­цию тела – воз­мож­но! И де­ла­ет­ся это при по­мо­щи тре­ни­ро­вок на жи­ро­сжи­га­ние [21].

Тем не менее, полезно знать, что с воз­рас­том энер­го­зат­ра­ты сни­жа­ют­ся [22]. По­э­то­му, если Вы хо­ти­те хо­ро­шо выг­ля­деть на про­тя­же­нии всей жиз­ни, знай­те, что с каж­дым годом над собой нужно ра­бо­тать всё боль­ше и боль­ше! Что все по­ни­ма­ют, но не все хотят приз­на­вать. И, тем не менее, ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что при­чи­ной ожи­ре­ния яв­ля­ет­ся не только «ши­ро­кая кость» [23]. При­чём не­ма­ло­важ­ным фак­то­ром в этом от­но­ше­нии яв­ля­ет­ся ре­жим сна-бодр­с­т­во­ва­ния [24]. Пос­коль­ку, хотя не­дос­та­ток сна и про­во­ци­ру­ет рост энер­го­зат­рат, он так же про­во­ци­ру­ет и ап­пе­тит, что в по­дав­ля­ю­щем боль­шинст­ве слу­ча­ев при­во­дит к пе­ре­е­да­нию и ожи­ре­нию.

Заключение: под­счи­ты­вая энер­го­зат­ра­ты, сле­ду­ет при­ни­мать во вни­ма­ние свою мы­шеч­ную ком­по­зи­цию, возраст и ге­не­ти­чес­кую пред­рас­по­ло­жен­ность к ожи­ре­нию. А, кро­ме того, по­ни­мать, что по мере по­ху­де­ния, нуж­но, как сни­жать ка­ло­рий­ность пи­та­ния, так и уве­ли­чи­вать энер­го­зат­ра­ты. Либо ху­деть пе­ри­о­да­ми. По­то­му что ор­га­низм адап­ти­ру­ет­ся к энер­ге­ти­чес­ко­му ба­лан­су и пе­ре­с­та­ёт ху­деть. А уре­зать только ка­ло­рии не по­лу­чит­ся, по­то­му что мозг нуж­да­ет­ся в глю­ко­зе [25], ввиду чего де­фи­цит пи­та­тель­ных ве­ществ просто при­ве­дёт к нерв­но­му срыву и проб­ле­мам со здо­ро­вь­ем. Хотя это, ко­неч­но, за­ви­сит от того, нас­коль­ко Вы хотите по­ху­деть. Прос­то при­вес­ти себя в нор­му, мо­жет ока­зать­ся под силу и од­ной ди­е­той.

Полезные материалы