Подсчет калорий для похудения

Подсчет калорий для похудения – это важ­ней­ший элемент все­го про­цес­са по­ху­де­ния. Пос­коль­ку больше всего на про­цес­се по­ху­де­ния от­ра­жа­ет­ся де­фи­цит калорий [1]. Ху­де­ет че­ло­век только тогда, когда тратит калорий больше, чем по­лу­ча­ет с пищей [2]. Это на­зы­ва­ет­ся от­ри­ца­тель­ный баланс ка­ло­рий­нос­ти. И, по факту, боль­шее зна­че­ние имеет имен­но то, сколь­ко калорий че­ло­век получает с про­дук­та­ми [3]. Пос­коль­ку пот­ра­тить столько энергии, что­бы ком­пен­си­ро­вать не­дос­тат­ки диеты, крайне сложно. Хотя фи­зи­чес­кая ак­тив­ность тоже играет роль. О чём мы под­роб­но писали в статье про под­счет ка­ло­рий. Но роль дви­га­тель­ной ак­тив­нос­ти в боль­шей степени зак­лю­ча­ет­ся в сти­му­ля­ции экс­прес­сии гор­мо­нов [4] и ги­пер­тро­фии ми­то­хон­д­рий [5]. А вот на ба­лан­се ка­ло­рий­нос­ти, в первую очередь, ска­зы­ва­ет­ся ди­е­та!

Именно поэтому, если Вашей целью яв­ля­ет­ся жи­ро­сжи­га­ние, мы ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с нашими ру­ко­вод­с­т­ва­ми по ор­га­ни­за­ции ди­е­ты для по­ху­де­ния и тре­ни­ро­вок на жи­ро­сжи­га­ние. А се­год­ня мы хотим по­го­во­рить про труд­нос­ти, или ошибки, при под­счё­те калорий. По­сколь­ку по­дав­ля­ю­щее боль­шинст­во людей не­адек­ват­но оце­ни­ва­ют ка­ло­рий­ность питания. Счи­тая, что «по­лез­ные про­дук­ты» можно до­бав­лять в диету, ни­че­го этим не портя. А это не так! По­то­му что подсчет калорий для похудения дол­жен быть стро­гим. При этом ничего не есть так же нельзя. По­то­му что всего де­фи­цит ка­ло­рий в сутки дол­жен сос­тав­лять при­мер­но 500Ккал [6]. При том, что, в сред­нем, люди едят 3.000–4.000Ккал.

Подсчет калорий для похудения

При подсчете калорий для похудения, как пра­ви­ло, ис­поль­зу­ет­ся ко­эф­фи­ци­ент ак­тив­нос­ти (КА). Ко­то­рый, в сред­нем, ко­леб­лет­ся от 1,5 до 2,5 [7]. При этом нужно по­ни­мать, что ор­га­низм стре­мит­ся сох­ра­нять вес. В связи с чем по мере по­ху­де­ния ме­та­бо­ли­чес­кие про­цес­сы за­мед­ля­ют­ся [8]. Вот по­че­му при подсчете калорий для похудения, нуж­но учи­ты­вать дли­тель­ность диеты. И если Вы си­ди­те на диете уже дос­та­точ­но долго, то норму ка­ло­рий­нос­ти питания сле­ду­ет пе­рес­чи­ты­вать. И не толь­ко с учётом по­ху­де­ния. А ещё и с учётом за­мед­ле­ния ме­та­бо­лиз­ма. Хотя, во­об­ще, худеть ре­ко­мен­ду­ет­ся эта­па­ми по 2–3 месяца. О чём мы под­роб­но пи­са­ли в статье про сет-по­инт. Но если Вы хо­ти­те по­ху­деть сразу и пол­нос­тью, то имейте в виду, что ка­ло­рий­ность, по мере по­ху­де­ния, нужно умень­шать, а дви­га­тель­ную ак­тив­ность по­вы­шать.

По формулам выше можно рассчитать ка­ло­рий­ность питания, поз­во­ля­ю­щую вы­хо­дить в ноль [9]. Толь­ко учтите, что пер­вая фор­му­ла поз­во­ля­ет рас­счи­тать только ба­заль­ные энер­го­зат­ра­ты. По­э­то­му её ре­зуль­тат ещё нужно ум­но­жить на зна­че­ние КА. А вот вто­рая формула даёт приб­ли­жён­ный ре­зуль­тат к тому, сколь­ко Вам нужно есть в сутки, чтобы не поп­рав­лять­ся. Если же Вы хо­ти­те под­с­чи­тать ка­ло­рии для по­ху­де­ния, то от по­лу­чен­ной суммы нужно отнять 500. Только не впа­дай­те в дог­ма­тизм! Пос­коль­ку Вы впол­не могли рас­счи­тать свои энер­го­зат­ра­ты не­пра­виль­но. По­э­то­му сле­ди­те за ре­зуль­та­том своей диеты, и по мере не­об­хо­ди­мос­ти урезайте ка­ло­рий­ность или по­вы­шай­те энер­го­зат­ра­ты. Ис­поль­зуя данные фор­му­лы лишь в ка­чест­ве ори­ен­ти­ра. Но ни в коем случае не точ­ных на­уч­ных дан­ных!

Ошибки при подсчет калорий для похудения

Как правило, люди склонны преувеличивать свои энер­го­зат­ра­ты [10] и пре­умень­шать зна­че­ние ка­ло­рий­нос­ти питания [11]. При­чём и то и другое обус­лов­ле­но ре­ак­цией ор­га­низ­ма. С одной сто­ро­ны, ор­га­низм за­мед­ля­ет ме­та­бо­лизм, поэтому сни­жа­ют­ся ба­заль­ные энер­го­зат­ра­ты, с другой сто­ро­ны, человек на­чи­на­ет быст­рее уставать, поэтому ему ка­жет­ся, что он тратит боль­ше ка­ло­рий, чем на самом деле. К тому же по мере по­ху­де­ния, пока ка­ло­рий­ность пи­та­ния уре­за­на, ухуд­ша­ет­ся чув­с­т­ви­тель­ность к леп­ти­ну [12], поэтому че­ло­век пос­то­ян­но ис­пы­ты­ва­ет чув­с­т­во голода. В ре­зуль­та­те чего ему ка­жет­ся, что он ест мень­ше ка­ло­рий, чем на самом деле. Вот почему ори­ен­ти­ро­вать­ся нужно не на ощу­ще­ния, а на циф­ры!

Распространённые ошибки на диете

Полезные материалы