Тренировочный план

Тренировочный план необходимо составлять с учетом собственного уровня под­го­тов­ки, ра­бо­че­го и со­рев­но­ва­тель­но­го графика, а так же приоритетов. Тре­ни­ро­воч­ный план обыч­но составляют на один год и он включает в себя три периода: на си­лу, на мас­су и на рель­еф. Каждый из этих периодов последовательно идет один за дру­гим, пос­те­пен­но под­во­дя атлета к той форме, которую он хочет видеть в данном тре­ни­ро­воч­ном се­зо­не. Само собой, что не все являются соревнующимися спорт­сме­на­ми или пла­ни­ру­ют выступать на соревнованиях в текущем сезоне, поэтому ок­он­ча­тель­ную под­вод­ку де­лать нужно не всем, но период на рельеф должен входить в тре­ни­ро­воч­ный план. Де­ло в том, что каждый период тренинга важен не только сам по се­бе, но ещё он ска­зы­ва­ет­ся и на ре­зуль­та­тах всех пос­ле­ду­ю­щих ме­зо цик­лов.

Тренировочный план очень индивидуальный инструмент, поэтому на практике атлет дол­жен сос­тав­лять его самостоятельно либо с тренером, но концептуально он должен со­от­вет­ство­вать ба­зо­вым тренировочным принципам бодибилдинга. Например, на­чи­нать­ся тре­ни­ро­воч­ный сезон должен с силового периода, что позволяет увеличить ра­бо­чие ве­са, ре­а­ли­зуя принцип прогрессии нагрузок. Заканчиваться сезон должен пе­ри­о­дом на рель­еф, что поз­во­ля­ет утилизировать лишнюю подкожно-жировую клет­чат­ку, раз­гру­зить сус­та­вы, сердечную мышцу и зафиксировать результат, благодаря че­му уда­ет­ся вы­де­лить при­о­ри­те­ты для следующего тренировочного сезона. Основных пра­вил не так мно­го, но каж­дое из них существенно сказывается на итоговых ре­зуль­та­тах.

Правила составления тренировочного плана

Адаптационный резерв: определяет необходимость в тренировочном объеме, глу­би­не спли­та и периодизации нагрузок. Начинающий атлет может тренироваться 3-4 ра­за в не­де­лю по кру­го­вым схемам, а атлет более высокого уровня вынужден включать в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс сплит и/или периодизацию внутри недельного цикла. В тоже вре­мя, бо­лее опыт­ный ат­лет может тренироваться интенсивнее, то есть с большим % от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма. Пользователи платных пособий от Fit4Power знают, что но­вич­кам мы ре­ко­мен­ду­ем ис­поль­зо­вать 6 повторений на круговых тренировках, а более опыт­ные ат­ле­ты до­хо­дят до 2 повторений. Концептуально здесь важно понять, что ин­тен­сив­ность и объ­ем тре­нин­га должны соответствовать Вашим индивидуальным воз­мож­нос­тям, по­это­му ту­по ко­пи­ро­вать про­грам­мы тренировок нельзя!

График: здесь имеется в виду, что тренировочный план должен гармонично впи­сы­вать­ся в Ваш об­раз жизни, поскольку взять программу какого-нибудь про­фес­си­о­на­ла и по­пы­тать­ся её реализовать в рамках жизни обычного человека не по­лу­чит­ся. Вы дол­жны четко понимать, что, например, у Вас тяжелая работа, поэтому ин­тен­сив­ные тре­ни­ров­ки Вы можете себе позволить только в выходные, а среди недели у Вас то­ни­зи­ру­ю­щие тре­ни­ров­ки. Или другая ситуация, когда через 5 месяцев со­рев­но­ва­ния, на ко­то­рых Вы хо­ти­те выступить, тогда планировать цикл необходимо так, что­бы к мо­мен­ту под­вод­ки Вы уже были максимально приближены к со­рев­но­ва­тель­ной фор­ме. На са­мом де­ле, все это зву­чит банально и естественно, но на практике почему-то по­лу­ча­ет­ся, что лю­ди не сопоставляют разные аспекты своей жизни, причем не только в спор­те, а ведь это очень важ­но, и, соб­ствен­но, имен­но это и помогает решить план.

Приоритеты: могут быть самыми разными, от акцента на какую-нибудь мышцу, до ак­цен­та на про­ра­бот­ку какого-нибудь скоростно-силового показателя, а, может быть, Вы вооб­ще хо­ти­те этот се­зон посвятить функциональному тренингу. Все это надо учи­ты­вать, пла­ни­руя пи­та­ние, со­рев­но­ва­тель­ный график, работу и даже отпуск. Вы дол­жны по­ни­мать, что прос­то так ничего не бывает, чтобы увеличить размер спины от­но­си­тель­но всех дру­гих час­тей те­ла, необходимо спине уделять больше внимания, ес­ли хо­ти­те тре­ни­ро­вать сердце, то «набирать массу» в этот период не получится. Все это дол­жно быть чет­ко за­пла­ни­ро­ва­но, причем, Вы должны учесть и переход от од­но­го при­о­ри­те­та к дру­го­му. Если Вы, например, меньше внимания уделяли ногам, то, воз­вра­ща­ясь к их тре­нин­гу, не нуж­но им сразу давать такую нагрузку, какую они получали ра­нее, все нуж­но де­лать сба­лан­си­ро­ван­но и по­сте­пен­но.

Циклы плана

Силовой: самый важный период, поскольку именно во время проработки силовых по­ка­за­те­лей уда­ет­ся запустить гипертрофию, наработать скоростно-силовые показатели и как бы соз­дать трам­плин для рос­та во время фазы наработки мышечной массы. При­ме­ром та­кой схе­мы может быть украинская школа, внутри которой так же есть мак­ро цик­лы, что поз­во­ля­ет прокачать разные мышечные и немышечные системы. Ат­ле­там бо­лее вы­со­ко­го уровня тренированности подойдет система Плинтовича, ли­бо сис­те­ма на­бо­ра массы. Важно в этот период максимально увеличить рабочие ве­са, ук­ре­пить связ­ки и максимально расширить пул креатинфосфата. Этот период дол­жен длить­ся 5-6 ме­ся­цев, пос­ле че­го атлет переходит к восстановительному периоду.

На массу: это и есть восстановительный период, который, как правило, составляет весь гра­фик тре­ни­ро­воч­но­го пла­на новичков. Примерами таких систем могут быть: трех­днев­ный сплит или программа Дениса Борисова. Отличительной осо­бен­нос­тью та­ких программ является большой тренировочный объем, который поз­во­ля­ет пос­тро­ить капиллярную сетку, расширить гликогеновый пул и даже достичь ги­пер­пла­зии при соб­лю­де­нии ря­да правил. Длительность этого периода достигает 3-4 ме­ся­цев, и имен­но в этот пе­ри­од мож­но подключать специализацию, реализующую прин­цип тре­ни­ро­воч­ных при­о­ри­те­тов. В этот период важно умерить свое эго, снизить % от ПМ, ра­бо­тать на 8-12 пов­то­ре­ний, без отказа и с отдыхом в 1 минуту, иначе Вы просто не ре­а­ли­зу­е­те на­ра­бо­тан­ный в пред­ыду­щей фа­зе по­тен­циал.

На рельеф: это период снижения калорийности питания и максимального удержания ра­бо­чих ве­сов и мышечной массы, при постепенной утилизации подкожно-жировой клет­чат­ки. В этот период рекомендуется подключить кардио или тренинг пос­ту­раль­ных мы­шеч­ных сло­ев. Вообще, сердце, конечно, желательно тренировать пос­то­ян­но, по­сколь­ку это та мыш­ца, которая выполняет самую главную работу, но в этот пе­ри­од тре­ни­ров­ки серд­ца уместны, как никогда. Особенностью данного периода яв­ля­ет­ся силь­ная за­ви­си­мость от саматотипа, поскольку в предыдущие периоды, в прин­ци­пе, раз­ли­чия мо­гут ка­сать­ся только питания, а вот во время «сушки» эндоморфу нуж­но боль­ше кар­дио, а эк­то­мор­фу больше силового тренинга. Вам важно соблюсти ба­ланс меж­ду ди­е­той, кар­дио и си­ло­вым тренингом так, чтобы максимально «про­су­шить­ся» и ми­ни­маль­но «по­сы­пать­ся».

Вывод: любому атлету необходимо составлять тренировочный план, в котором будут уч­те­ны все ме­зо цик­лы, его собственные планы и возможности по их реализации. В обя­за­тель­ном по­ряд­ке сле­ду­ет включать в годовой план все периоды тренинга, выбирая та­кие схе­мы, ко­то­рые со­от­вет­ству­ют адаптационному резерву и приоритетам кон­крет­но­го ат­ле­та.

Полезные материалы