Диета для здоровья

Здоровая диета – это каждодневный рацион питания, который должен обеспечивать ор­га­низм все­ми необходимыми макро и микро нутриентами в том соотношении, которое рег­ла­мен­ти­ро­ва­но прин­ци­па­ми правильного питания. В связи с тем, что у каж­до­го че­ло­ве­ка своя мы­шеч­ная композиция, двигательная активность, режим сна-бодр­ство­ва­ния и т.д., ко­ли­чест­вен­ные показатели пищевых нутриентов могут и будут у раз­ных лю­дей раз­ли­чать­ся. Качество потребляемых продуктов и ин­ди­ви­ду­аль­ная их пе­ре­но­си­мость так же бу­дут сказываться на меню диеты для здоровья. Суть в том, что в про­дук­тах со­дер­жат­ся различные токсины, которые между собой различаются, и им­мун­ная сис­те­ма од­но­го че­ло­ве­ка спо­соб­на «разбираться» с одним набором ток­си­нов, а им­му­ни­тет дру­го­го че­ло­ве­ка эту группу ток­си­нов может не «переварить».

Диета для здоровья не является системой похудения, поскольку худеть организм на­чи­на­ет тог­да и только тогда, когда ему чего-то не хватает. Понимаете? Утилизация под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки – это механизм компенсации недостатка ка­ло­рий, ви­та­мин и прочих пищевых нутриентов. Диета для похудения – это стресс! Тем не ме­нее, сле­дить за ка­ло­рий­нос­тью нужно, поскольку переедать вредно. И если у Вас есть лиш­ний вес, то Вам нуж­но похудеть, поскольку лишний вес – это нагрузка для серд­ца, сус­та­вов, поз­во­ноч­ни­ка и все­го организма в целом. Худеть, конечно, не обя­за­тель­но до ку­би­ков прес­са на жи­во­те, достаточно просто убрать живот, но сделать это ре­ко­мен­ду­ет­ся. Прав­да, заниматься этим во время обострения того или иного за­бо­ле­ва­ния не сле­ду­ет, а ес­ли есть ка­кое-то хроническое за­бо­ле­ва­ние, то сле­ду­ет учи­ты­вать те осо­бен­нос­ти по ор­га­ни­за­ции ра­цио­на, ко­то­рые Вам наз­на­чил ле­ча­щий врач.

Основные правила диеты для здоровья

Макронутриенты: белки, жиры и углеводы. Подробно о каждом мак­ро­ну­три­ен­те мы уже пи­са­ли, по­это­му если Вам интересно, то Вы можете прочитать здесь о бел­ках, здесь о жи­рах и здесь об уг­ле­во­дах. В рамках же организации здо­ро­во­го пи­та­ния нас ин­те­ре­су­ют ис­точ­ни­ки мак­ро­нут­ри­ен­тов и их соотношение в рационе. Об ис­точ­ни­ках под­роб­но Вы так же можете прочитать в предыдущих статьях, ссылки на ко­то­рые вы­ше, но те­зис­но: белки должны быть животного происхождения и у них дол­жны быть раз­но­об­раз­ные ис­точ­ники, чтобы обеспечивать полноценный ами­но­кис­лот­ный про­филь бел­ка; жи­ры нужны, как растительного, так и животного про­ис­хож­де­ния, в со­от­но­ше­нии 80% и 20% со­от­вет­ст­вен­но; лучшими источниками углеводов являются полисахариды.

Соотношение белков, жиров и углеводов для мужчин постоянно, и рассчитывать его сле­ду­ет сле­дую­щим об­ра­зом: жиры 15% от суммарной калорийности, белки 25% от сум­мар­ной ка­ло­рий­нос­ти, а углеводы 60%. У женщин картина немного дру­гая, пос­коль­ку их гор­мо­наль­ный фон зависит от фазы мен­струаль­но­го цикла. В первые 2 не­де­ли цик­ла у де­ву­шек вы­ше уро­вень эстрогена, а во вторые две недели выше уро­вень про­гес­те­ро­на. Имен­но по­это­му в первые 2 недели у ор­га­низ­ма мень­ше пот­реб­ность в уг­ле­во­дах, а во вто­рые больше. В общем-то, девушки эмпирически фиксируют этот про­цесс, на­зы­вая вто­рую фа­зу «жором». В связи с этим, в первые две недели девушки долж­ны есть: 35% жи­ров, 25% бел­ков и 40% уг­ле­во­дов; а во вторые две недели: 25% жи­ров, 25% бел­ков и 50% уг­ле­во­дов.

Микронутриенты: витамины, минералы и прочие вещества, в которых у организма есть пот­реб­ность, но ко­то­рых, к со­жа­ле­нию, в продуктах питания становится все меньше. Де­ло в том, что жи­вот­но­вод­ст­во, осо­бен­но фабричное, подразумевает од­но­об­раз­ный ра­ци­он пи­та­ния, при том, что производители стараются снизить издержки, по­это­му кор­мят жи­вот­ных так, чтобы мяса было побольше, а вложений по­мень­ше. Рас­те­ние­вод­ст­во под­ра­зу­ме­ва­ет истощение плодородных земель, при том, что да­ле­ко не все ого­ро­ды рас­по­ло­же­ны на горном склоне, который омывает река, по­это­му ово­щи и фрук­ты, ко­то­рые мы едим, далеки от совершенства. Именно по­это­му да­же раз­но­об­раз­ный ра­ци­он пи­та­ния вполне может не покрывать потребности ор­га­низ­ма в тех или иных мик­ро­нут­ри­ен­тах, осо­бен­но если какие-то из них ус­ваи­ва­ют­ся ху­же. Из это­го сле­ду­ет прак­ти­чес­кий вывод: питаться нужно разнообразно, а в слу­чае проб­лем со здо­ро­вьем сда­вать ана­лиз крови на витамины и в случае не­об­хо­ди­мос­ти при­ни­мать их ап­теч­ные ана­ло­ги.

Калорийность: очень индивидуальный показатель, который зависит от мышечной ком­по­зи­ции, дви­га­тель­ной ак­тив­нос­ти, количества жировых клеток и многих других фак­то­ров. На прак­ти­ке, ка­ло­рий­ность сле­ду­ет побираться, отталкиваясь от циф­ры в 30Ккал на каж­дый килограмм собственной массы тела. Кому-то придется под­нять циф­ру, быть мо­жет, да­же до 40Ккал, это если человек эктоморф с феноменом «вол­чье­го ап­пе­ти­та», ко­му-то опустить до 20-25Ккал, но отталкиваться в расчетах сле­ду­ет от 30Ккал. Со­от­вет­ст­вен­но, человеку, который весит 100кг, следует есть 3000Ккал в сутки. Ес­ли это муж­чи­на, то ему на­до есть 15% жиров, 25% белков и 60% уг­ле­во­дов. В 1гр бел­ков и уг­ле­во­дов со­дер­жит­ся по 4Ккал, а в 1гр жиров 9Ккал. Сле­до­ва­тель­но, жи­ров на­до есть: 3000*0,15=­450Ккал, что в граммах сос­тав­ля­ет 450/9=50гр. Так и рас­счи­ты­ва­ют­ся все ос­таль­ные мак­ро­нут­ри­ен­ты.

Дальнейшая корректировка калорийности проводится эмпирическим путем. Со­от­вет­ст­вен­но, пе­ред тем, как начать использовать ту или иную калорийность питания, сле­ду­ет взве­сить­ся. Ну, в об­щем-то, Вы бы не могли и рассчитать ка­ло­рий­ность, не зная свой вес, но пос­ле того, как Вы начнете есть определенное ко­ли­чест­во пи­щи, сле­ду­ет еже­не­дель­но вставать на весы и следить за тем, чтобы Ваш вес не уве­ли­чи­вал­ся и не умень­ша­лся. Ес­ли Вы худеете, а худеть Вы не собирались, то ка­ло­рий­ность на­до уве­ли­чить на 1Ккал на каждый килограмм собственной массы те­ла и сле­дить за ре­зуль­та­та­ми. Ес­ли Вы поправились, а поправляться не хо­те­ли, то, со­от­вет­ст­вен­но, нуж­но про­вес­ти об­рат­ную процедуру.

Как выбрать подходящие продукты

Метод исключения: это более простой, но практически не действенный метод. Его суть зак­лю­ча­ет­ся в том, что Вы исключаете какие-то продукты питания из рациона на 2-3 не­де­ли, а за­тем сле­ди­те за мар­ке­ра­ми здоровья. Если самочувствие не улуч­ши­лось, то Вы этот про­дукт в рацион обратно добавляете и исключаете другой. Проб­ле­ма в том, что мо­жет быть так, что они оба плохо на Вас влияли, и Вы так никогда в жиз­ни не смо­же­те вы­чис­лить те про­дук­ты, которые Вам надо исключить из рациона пи­та­ния. Вы­хо­дом яв­ля­ет­ся прос­то пос­те­пен­ное исключение всех продуктов, пока не ул­уч­шат­ся ин­ди­ка­то­ры здо­ро­вья, после чего можно по одному продукту добавлять в рациона и сле­дить за тем, как они на Вас по­вли­я­ют.

Метод подбора: это очень действенный метод, но он довольно жесткий. Суть его в том, что Вы ос­тав­ляе­те в ра­цио­не питания только 1-2 продукта, следите за индикаторами здо­ро­вья, ес­ли все нормально, то можно добавлять новые продукты. В данном слу­чае ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ни­мать поливитаминные комплексы, поскольку покрыть пот­реб­ность в ви­та­ми­нах та­ким скудным питанием практически невозможно. Да, у здоровых лю­дей есть не­ко­то­рый за­пас «здо­ро­вья», который позволяет переносить такие мо­но­дие­ты, но ес­ли Вас интересует диета для здоровья, то, скорее всего, у Вас со здо­ро­вьем не все в по­ряд­ке, поэтому следует пе­ре­стра­хо­вать­ся. Так же следует учесть, что в слу­чае, ес­ли Вы по­ку­пае­те про­дук­ты, а не выращиваете их сами, интоксикация ор­га­низ­ма мо­жет про­ис­хо­дить не из-за дан­но­го про­дук­та вооб­ще, а именно из-за про­дук­та кон­крет­но­го про­из­во­ди­те­ля. Нап­ри­мер, ес­ли Вы пло­хо пе­ре­но­си­те ку­ри­ную груд­ку, то, ско­рее все­го, это имен­но пло­хое мя­со у про­из­во­ди­те­ля, хотя, бывает, конечно, все!

Спортивные диеты