Как выполнять упражнения для пресса

Упражнения для пресса пользуются огромным спро­сом. Все меч­та­ют с их по­мо­щью похудеть и об­рес­ти на­ко­нец-то «кубики». Поэтому вы­пол­ня­ют уп­раж­не­ния для нижнего пресса, уп­раж­не­ния для верх­не­го пресса и тре­ни­ру­ют пузо самыми раз­но­об­раз­ны­ми спо­со­ба­ми. Но, на самом деле, пресс яв­ля­ет­ся цельной мыш­цей. И именно поэтому все уп­раж­не­ния для пресса тре­ни­ру­ют его це­ли­ком. Что удалось со­вер­шен­но точно ус­та­но­вить ещё в 1993 году с по­мо­щью метода электро­мио­гра­фии [1]. Ко­то­рый показал, что любые уп­раж­не­ния для пресса оди­на­ко­во ин­нер­ви­ру­ют всю плос­кую мышцу живота. Ввиду чего можно кон­ста­ти­ро­вать, что пресс можно тре­ни­ро­вать аб­со­лют­но лю­бы­ми видами скру­чи­ва­ний.

Принципиально важным моментом в тренировке пресса яв­ля­ет­ся вы­пол­не­ние именно «скру­чи­ва­ний», а не «скла­ды­ва­ний». Потому что пресс вы­пол­ня­ет функцию при­ве­де­ния груд­ной клетки к паху [2]. Ввиду чего он не­пос­ред­с­т­вен­но наг­ру­жа­ет­ся именно в этом случае. Когда человек полу­кру­гом скру­чи­ва­ет грудную клетку к паху, или пах к груд­ной клетке. А при не­пра­виль­ной технике пресс получает только кос­вен­ную нагрузку. Для по­лу­че­ния ко­то­рой гораздо целе­со­об­раз­нее вы­пол­нять уп­раж­не­ние план­ку. По­э­то­му не важно, вы­пол­ня­е­те Вы скру­чи­ва­ния на полу, скру­чи­ва­ния таза в висе или скру­чи­ва­ния в тре­на­жё­ре. Важно ‒ скру­чи­вать­ся! При этом дви­же­ние должно быть от­но­си­тель­но ко­рот­ким. Пос­коль­ку пресс сок­ра­ща­ет­ся в очень ко­рот­кой ам­пли­ту­де дви­же­ния.

Амплитуда движения

Зачем выполнять упражнения для пресса

Стоит заметить, что пресс получает кос­вен­ную наг­руз­ку в ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях. О чём мы пи­са­ли в ста­тье про мы­шеч­ный кор­сет. По­э­то­му боль­шинст­ву по­се­ти­те­лей тре­на­жёр­но­го зала во­об­ще не нужно от­дель­но тре­ни­ро­вать мыш­цы пресса. Но это может иметь смысл в слу­чае с пауэр­лиф­те­ра­ми. По­то­му что пресс обес­пе­чи­ва­ет ус­той­чи­вость тела. А она не­об­хо­ди­ма при вы­пол­не­нии при­се­да­ний со штан­гой на пле­чах и дру­гих ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях. По­э­то­му в их случае может иметь смысл вы­пол­нять до­пол­ни­тель­ные уп­раж­не­ния на пресс с отя­го­ще­ни­ем. Но сле­ду­ет по­ни­мать, что такие уп­раж­не­ния пор­тят талию. Пос­коль­ку мышцы от уп­раж­не­ний растут не толь­ко на руках и жопе, но и там, где этого хо­те­лось бы из­бе­жать.

Какой смысл дополнительно качать мышцы жи­во­та, когда они де­ла­ют талию толь­ко шире? Ни­ка­ко­го! Разве что Вы ду­ма­е­те, будто от этого «сго­рит жир» на животе. Но жир «го­рит» от де­фи­ци­та ка­ло­рий­нос­ти. Поэтому для по­ху­де­ния, преж­де всего, нужна диета. Хотя тре­ни­ров­ки могут быть не­лиш­ни­ми. А в не­ко­то­рых слу­ча­ях даже не­об­хо­ди­мос­тью. Пос­коль­ку люди, ве­ду­щие си­дя­чий об­раз жиз­ни, не­ред­ко стра­да­ют от ат­ро­фии ми­то­хонд­рий. Ввиду чего зат­руд­ня­ет­ся мо­би­ли­за­ция под­кож­но жи­ро­вой клет­чат­ки. И, как след­с­т­вие, люди не могут по­ху­деть даже при де­фи­ци­те ка­ло­рий­нос­ти [3]. О чём мы под­роб­но, с прак­ти­чес­ки­ми ре­ко­мен­да­ци­я­ми, рас­ска­зы­ва­ли в статье про план тре­ни­ро­вок для по­ху­де­ния.

Тем не менее, упражнения для пресса могут быть в пе­ри­од «суш­ки» ак­ту­аль­ны. Потому что есть ис­сле­до­ва­ния, под­т­вер­ж­да­ю­щие воз­мож­ность ус­ко­рен­ной ути­ли­за­ции жира в ак­тив­но тре­ни­ру­е­мой об­лас­ти [4]. Правда, только в ус­ло­ви­ях общего по­ху­де­ния. То есть от­дель­но «сжи­гать» жир на животе не­воз­мож­но. Но можно ус­ко­рить его ути­ли­за­цию в ус­ло­ви­ях де­фи­ци­та баланса ка­ло­рий­нос­ти. А обес­пе­чить такой дефицит спо­соб­на только диета. Поэтому ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с прак­ти­чес­ким ру­ко­вод­с­т­вом по ди­е­те для по­ху­де­ния. По­то­му что без неё по­ху­деть не­воз­мож­но! Сейчас же давайте раз­бе­рём­ся в том, как вы­пол­нять уп­раж­не­ния для прес­са.

Как выполнять упражнения для пресса

Мы уже выяснили выше, что лучшими уп­раж­не­ни­я­ми для прес­са яв­ля­ют­ся скру­чи­ва­ния. Нап­ри­мер, скру­чи­ва­ния в тре­на­жё­ре. Хотя прин­цип их вы­пол­не­ния иден­ти­чен во всех слу­ча­ях. По­э­то­му можно и прямо дома вы­пол­нять скру­чи­ва­ния на по­лу. А де­лать это име­ет смысл! Пос­коль­ку для ус­ко­рен­ной мо­би­ли­за­ции под­кож­но жи­ро­вой клет­чат­ки не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать пресс часто. То есть просто в те­че­ние всего дня сле­ду­ет пе­ри­о­ди­чес­ки вы­пол­нять подходы уп­раж­не­ний на пресс. При этом также ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять уп­раж­не­ния для пресса и в конце тре­ни­ров­ки. Что может по­мочь по­ху­деть. Хотя и не яв­ля­ет­ся ос­но­вой по­ху­де­ния! И по­э­то­му можно по­ху­деть и без этого. Но если Вы хо­ти­те быст­рее по­ху­деть в талии, то можно «дро­чить» пресс. Имея в ви­ду, что эф­фект этой про­це­ду­ры будет не­зна­чи­тель­ным.

Полезные материалы