Скручивания на полу

Скручивания на полу являются изолирующим упражнением для прокачки верхней части брюшного пресса. Пресс, вообще, представляет собой цельную мышцу, поэтому прокачивать изолировано ту или иную его часть невозможно, но можно акцентировать нагрузку на его участках. Достигается такой эффект путем сокращенной амплитуды, когда атлет выполняет движение скручивания лишь в одной его фазе. Таким образом, подъемы ног фокусируют нагрузку на нижней части пресса, а скручивания на полу на верхней его части.

Если Вы читали статью про то, как накачать пресс, то знаете, что качество пресса зависит от двух факторов: массы мышц и наличия подкожного жира. Причем, второе намного важнее первого, но бывает, что пресс развит неравномерно, тогда и возникает необходимость в его целенаправленной проработке. Как правило, это, конечно, нижний пресс, но прокачивать лучше все участки, ведь золотое правило бодибилдинга гласит «две мышцы всегда больше, чем одна»!

Работ мышц и суставов

Скручивания на полу заставляют мышцы пресса выполнять их основную функцию – скручивать корпус. Но, поскольку Вы выполняете скручивания в короткой амплитуде, то основная нагрузка ложиться на верхнюю часть брюшного пресса. При этом создается пампинг эффект, из-за чего туда закачивается огромное количество крови, что в дальнейшем способствует более быстрому сжиганию подкожного жира именно в этой области.

Соблюдать правильную технику необходимо для того, что бы нагрузка из пресса не уходила в поясницу и позвоночник. Конечно, в первую очередь следует заботиться о позвоночнике, а не о длинных мышцах спины. Впрочем, если соблюдать технику, то скручивания на полу вовсе не будут нагружать ни позвоночник, ни суставы.

Скручивания на полу - схема

1) После того, как Вы ляжете на пол, следует согнуть ноги.
2) Руки лучше всего поставить на макушку, то для начала можно держать их и на груди, при этом лопатки не должны касаться пола во время упражнения.
3) Вдыхайте глубоко, когда опускаетесь к полу, а на усилии резко выдыхайте.
4) Ментально следует сосредоточиться на работе мышц пресса, что бы эффективнее их сокращать.
5) Не дергайте ногами, лучше подоприте чем-то стопы, что бы не травмироваться.

Скручивания на полу - примечания

1) Ещё раз хотим обратить Ваше внимание на то, что лопатками не следует касаться пола, что бы в нижней фазе нагрузка не уходила в позвоночник.
2) Скручивания на полу выполняются в короткой амплитуде движения, концентрируя нагрузку только в верхней части брюшного пресса.
3) Необходимо скручивать корпус, а не поднимать тело вверх, для этого следует тянуться к паху, а не к коленям.
4) Упражнение следует выполнять медленно, что бы Вы могли подконтрольнее сокращать мышцы пресса.
5) В каждом подходе Вы должны доводить мышцы до отказа, при этом в мышцах ощущается легкое жжение.

Анатомия

Мышцы пресса представляют собой цельную мышцу, которая опоясывают сухожилия, создающие видимость кубиков. Пресс является наиважнейшим стабилизатором во всех базовых упражнениях, даже в жиме лежа. Поэтому мышцы, как правило, натренированы у всех атлетов, а вот жировая прослойка, как правило, их скрывает. Поэтому, что бы пресс был виден, не следует бесконечно делать скручивания на полу, лучше использовать спортивную диету.

При правильной технике, упражнение хорошо тем, что не нагружает ни поясницу, ни позвоночник. Поэтому его очень классно совмещать с любыми другими упражнениями на пресс. Лучше прокачивать отдельно каждый участок брюшного пресса, чем качать все сразу, при этом нагружая поясницу и позвоночник.

Другие упражнения.