План тренировок для похудения

План тренировок для похудения – это фи­зи­чес­кие упражнения разного типа, ор­га­ни­зо­ван­ные в систему. Целью которых является по­ху­де­ние! Но нужно понимать, что фи­зи­чес­кая активность должна со­от­вет­с­т­во­вать уровню фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки человека. По­э­то­му план тренировок для похудения мо­жет быть разным. Хотя, в общем виде, всем людям, в первую очередь, нужно уделять время дли­тель­ным кардио тре­ни­ров­кам [1], а так же за­ни­мать­ся в тре­на­жёр­ном зале [2]. Поскольку кардио по­мо­га­ет развить ми­то­хонд­рии [3] и мо­би­ли­зо­вать запасы под­кож­но-жи­ро­вой клетчатки [4], а силовые тре­ни­ров­ки спо­соб­с­т­ву­ют нор­ма­ли­за­ции гор­мо­наль­но­го фо­на [5].

Следует так же понимать, что план тренировок для похудения яв­ля­ет­ся лишь частью сис­те­мы жи­ро­сжи­га­ния. Поскольку ути­ли­за­ция жира воз­мож­на только в ус­ло­ви­ях дефицита калорий [6]. Вот почему для жи­ро­сжи­га­ния нужна диета для по­ху­де­ния! Ведь без ог­ра­ни­че­ния ка­ло­рий­нос­ти питания достичь де­фи­ци­та баланса ка­ло­рий­нос­ти не­воз­мож­но. По крайней мере, на практике! А тем более в том случае, если человек стра­да­ет от ожи­ре­ния и со­пут­с­т­ву­ю­ще­го ему на­ру­ше­ния пищевого по­ве­де­ния. А мы в данном случае го­во­рим не только о том, как по­ху­деть спортс­ме­нам, но и о том, как похудеть обычным людям с лиш­ним ве­сом.

План тренировок для похудения

Людям с лишним весом, да и вообще, на самом деле, всем, в первую очередь, для по­ху­де­ния нужно уде­лять время кар­дио! Причём в идеале кардио тре­ни­ров­ки для жи­ро­сжи­га­ния должны длить­ся по 90+ минут [7]. Но поскольку речь идёт не только о спортс­ме­нах, следует заметить, что объём тре­ни­ро­вок должен так же со­от­вет­с­т­во­вать Вашему уровню спор­тив­но­го мас­терст­ва. Поэтому, если Вам тя­же­ло крутить ве­ло­тре­на­жёр по 90+ минут подряд, то на­чи­нать нужно с более ко­рот­ких тре­ни­ро­воч­ных сессий. Просто пос­те­пен­но уве­ли­чи­вай­те их про­дол­жи­тель­ность, пока не дойдёте до 90–120 минут бес­пре­рыв­ной нагрузки. А уже потом меняйте режим наг­руз­ки ве­ло­тре­на­жё­ра.

В плане тренировок для похудения спортс­ме­нов кардио тренировки тоже должны занимать ли­ди­ру­ю­щее по­ло­же­ние. Потому что они спо­соб­с­т­ву­ют мо­би­ли­за­ции запасов под­кож­но-жи­ро­вой клетчатки. А именно её мы и хотим ути­ли­зи­ро­вать во время по­ху­де­ния. В связи с чем сначала её нужно мо­би­ли­зо­вать. Но у спортс­ме­нов и так развита система ми­то­хонд­рий. Особенно в том случае, если они уде­ля­ют время кар­дио на мас­се. А у обычных людей, ве­ду­щих сидячий образ жизни, ми­то­хонд­рии атро­фи­ро­ва­ны [8], в связи с чем им не­об­хо­ди­мо применять кардио тре­ни­ров­ки ещё и для ги­пер­тро­фии этих клеточных органелл. Ведь окис­ле­ние жиров осу­щест­вля­ет­ся именно в ми­то­хонд­ри­ях [9].

Силовые тренировки в плане для похудения

План тренировок для похудения должен так же вклю­чать в себя и силовые тре­ни­ров­ки. Поскольку они спо­соб­с­т­ву­ют нор­ма­ли­за­ции гор­мо­наль­но­го фона [5] и сох­ра­не­нию скелетной мус­ку­ла­ту­ры [10]. Но поскольку объём­ные си­ло­вые тре­ни­ров­ки в большей степени про­во­ци­ру­ют гор­мо­наль­ный ответ, чем ин­тен­сив­ные [11], применять для по­ху­де­ния лучше их. Хотя это и не кри­тич­но! Поскольку если че­ло­ве­ку пси­хо­ло­ги­чес­ки легче тре­ни­ро­вать­ся ин­тен­сив­но, а не объёмно, то лучше тре­ни­ро­вать­ся ин­тен­сив­но, чем «заг­нать­ся» и бросить и тре­ни­ров­ки, и диету, и всё на белом свете. Хотя в случае упот­реб­ле­ния таких сте­ро­и­дов, как ста­но­зо­лол, во время по­ху­де­ния ин­тен­сив­ные тре­ни­ров­ки лучше не ис­поль­зо­вать. Поскольку ста­но­зо­лол сушит сус­та­вы и тем самым по­вы­ша­ет ве­ро­ят­ность получения трав­мы.

Заключение

План тренировок для похудения должен со­от­вет­с­т­во­вать не только целям, но и уров­ню фи­зи­чес­кой подготовки спортс­ме­на. Поэтому, в первую очередь, в план тре­ни­ро­вок для по­ху­де­ния нужно вклю­чать кардио тре­ни­ров­ки. И если атлет с ними справ­ля­ет­ся, тогда можно под­клю­чать силовой тренинг. Который, в идеале, должен сос­то­ять из объёмных тре­ни­ро­воч­ных схем. Но может сос­то­ять и из ин­тен­сив­ных программ тре­ни­ро­вок. Поскольку это не так уж прин­ци­пи­аль­но! А вот, что прин­ци­пи­аль­но, так это при­ме­не­ние диеты для по­ху­де­ния. Без которой никакой план тре­ни­ро­вок для похудения не сра­бо­та­ет!

Программы тренировок