Восстановление мышц после тренировки

Восстановление мышц после тренировки – это про­цесс, как роста мы­шеч­ной массы, так и под­го­тов­ки мышц к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке. И он может за­ни­мать разное время. Что за­ви­сит, как от ха­рак­те­ра тренинга, так и от ха­рак­те­ра самого вос­ста­нов­ле­ния. Вот мы се­год­ня и раз­бе­рём­ся с по­мо­щью на­уч­ных ис­сле­до­ва­ний в том, как долго и с какой ин­тен­сив­нос­тью нужно тре­ни­ро­вать­ся, как долго от­ды­хать между тре­ни­ров­ка­ми и какими про­це­ду­ра­ми можно по­вы­сить эф­фек­тив­ность вос­ста­нов­ле­ния мышц. Но пос­коль­ку тема важна и пред­наз­на­че­на для спортс­ме­нов, сна­ча­ла оз­ву­чим ко­рот­кий синопсис прак­ти­чес­ких ре­ко­мен­да­ций.

Длительность силовой тренировки не дол­ж­на пре­вы­шать 60 минут. Дли­тель­ность тренировки на жиро­сжи­га­ние должна пре­вы­шать 90 минут. Что обус­лов­ле­но осо­бен­нос­тя­ми энерго­обес­пе­че­ния мышц [1]. Дли­тель­ность отдыха между тре­ни­ров­ка­ми зависит от их ин­тен­сив­нос­ти. При тре­ни­ров­ке в «от­каз» в ди­а­па­зо­не от 2 до 4 пов­то­ре­ний вос­ста­нов­ле­ние мышц после тре­ни­ров­ки за­ни­ма­ет 5 дней [2]. При тре­ни­ров­ке в «отказ» в ди­а­па­зо­не 6–12 пов­то­ре­ний 2 дня [3]. При тре­ни­ров­ке без «от­ка­за» – 1 день [1]. При вы­пол­не­нии уп­раж­не­ний с мак­си­маль­ным весом на 1 пов­то­ре­ние – вос­ста­нов­ле­ние нерв­ной сис­те­мы занимает 4 не­де­ли [4].

Как ускорить восстановление мышц после тренировки?

Ускорить восстановление мышц после тре­ни­ров­ки по­мо­га­ет массаж [5]. И лучше всего, ко­неч­но, с этой целью по­се­щать про­фес­си­о­наль­но­го мас­са­жис­та. Но можно так же ис­поль­зо­вать и мас­саж­ный ролл для са­мо­мас­са­жа [6]. Либо можно ис­поль­зо­вать лёгкие тре­ни­ров­ки [7]. Поз­во­ля­ю­щие просто ра­зог­нать кровь и вы­вес­ти таким образом про­дук­ты ме­та­бо­лиз­ма из ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Причём те, у кого нет воз­мож­нос­ти ежед­нев­но тре­ни­ро­вать­ся в течение дня, могут ис­поль­зо­вать мио­сти­му­ля­то­ры [8]. А так же может помочь приём пи­ще­вых до­ба­вок [9]. Причём, как по­ка­зы­ва­ют ис­сле­до­ва­ния, лучше всего их при­ни­мать в оп­ре­де­лён­ное время. Ру­ко­вод­с­т­во о чём Вы можете пос­мот­реть в нашем боль­шом обзоре под наз­ва­ни­ем «ана­бо­ли­чес­кое ок­но».

Видео про восстановление мышц после тренировки

Основы восстановления мышц

Основами восстановления мышц после тренировки яв­ля­ют­ся время, сон и пра­виль­ная диета. Причём в случае с тре­ни­ров­ка­ми на жиро­сжи­га­ние диета яв­ля­ет­ся, вообще, самым важ­ным. Поэтому зас­лу­жи­ва­ет от­дель­но­го обзора, с ко­то­рым можно оз­на­ко­мить­ся в нашей статье про ди­е­ту для по­ху­де­ния. Хотя и во время на­бо­ра мы­шеч­ной массы, диета так же играет важ­ную роль. По­то­му что гипер­тро­фия ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры воз­мож­на только в ус­ло­ви­ях достатка пи­та­тель­ных веществ. При­чём в за­ви­си­мос­ти от ин­тен­сив­нос­ти тре­ни­ро­вок, пот­реб­ность в пи­та­тель­ных ве­щест­вах может раз­ли­чать­ся. О чём под­роб­но можно про­чи­тать в нашей статье про ди­е­ту на мас­су. А вот пра­ви­ла сна всег­да оди­на­ко­вые! При­чём они не так оче­вид­ны, как ка­жет­ся. Поэтому и этим ру­ко­вод­с­т­вом лучше не брез­го­вать.

От чего зависит восстановление мышц?

Восстановление мышц после тренировки за­ви­сит от ре­син­те­за АТФ. По­то­му что аде­но­зин­три­фос­фор­ная кис­ло­та (АТФ) яв­ля­ет­ся уни­вер­саль­ным ис­точ­ни­ком энергии в ор­га­низ­ме. Но син­те­зи­ро­вать­ся она может по-раз­но­му. Что за­ви­сит от ин­тен­сив­нос­ти наг­руз­ки. По­э­то­му, чем выше ин­тен­сив­ность, тем дольше нужно от­ды­хать. Хотя и пе­ре­бар­щи­вать с этим не стоит! Пос­коль­ку че­рес­чур дли­тель­ный отдых при­во­дит к потере супер­ком­пен­са­ции. А супер­ком­пен­са­ция является единст­вен­ным спо­со­бом прог­рес­си­ро­вать нагрузку. Что не­об­хо­ди­мо делать для сти­му­ля­ции роста мы­шеч­ной массы. Пос­коль­ку рост мы­шеч­ной массы яв­ля­ет­ся внеш­ним про­яв­ле­ни­ем адап­та­ции ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры к пос­то­ян­но воз­рас­та­ю­щей наг­руз­ке.

Но зачем вообще что-то делать для сти­му­ля­ции вос­ста­нов­ле­ния мышц после тре­ни­ров­ки, если они итак вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся? Затем, что мы­шеч­ная ус­та­лость может на­кап­ли­вать­ся. К тому же да­ле­ко не факт, что мышцы, не под­вер­га­е­мые до­пол­ни­тель­ным про­це­ду­рам, вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся с мак­си­маль­ной эф­фек­тив­нос­тью. А значит, скорость прог­рес­сии нагрузок тоже может быть не мак­си­маль­ной. По­э­то­му тем, кто хочет на­ра­щи­вать мы­шеч­ную массу и силовые по­ка­за­те­ли мак­си­маль­но быст­ро и с ми­ни­маль­ным риском «пе­ре­тре­ни­ро­вать­ся», ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нять до­пол­ни­тель­ные про­це­ду­ры по ус­ко­ре­нию вос­ста­нов­ле­ния мышц между тре­ни­ров­ка­ми.

Глобальный отдых

Нужно понимать, что разные фазы тренинга пред­наз­на­че­ны для ре­ше­ния разных задач. О чём мы под­роб­но рас­ска­зы­ва­ли в статье про пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок. Где Вы можете оз­на­ко­мить­ся и с со­от­вет­с­т­ву­ю­щим тре­ни­ро­воч­ным планом для муж­чин. Хотя эти же прин­ци­пы го­дят­ся и для сос­тав­ле­ния жен­с­ко­го тре­ни­ро­воч­но­го пла­на. Пос­коль­ку кон­цеп­ту­аль­но мы­шеч­ная система у всех оди­на­ко­вая. В связи с чем и воз­дей­с­т­во­вать на неё нужно од­ни­ми и теми же спо­со­ба­ми. Просто кор­рек­ти­руя их под со­от­вет­с­т­ву­ю­щие задачи. Но все раз­ви­ва­ю­щие тре­ни­ро­воч­ные периоды спо­соб­с­т­ву­ют на­коп­ле­нию ус­та­лос­ти и по­тен­ци­а­ла к росту ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Ре­а­ли­зо­вать ко­то­рый можно только в со­от­вет­с­т­ву­ю­щий спе­ци­аль­ный вос­ста­но­ви­тель­ный пе­ри­од. С прог­рам­мой тре­ни­ро­вок для ко­то­ро­го мы и ре­ко­мен­ду­ем Вам оз­на­ко­мить­ся!

Полезные материалы