Лучшие источники углеводов

Углеводы ‒ это один из основных пищевых нут­ри­ен­тов, в состав ко­то­рых входят сахара и клет­чат­ка [1]. Но их про­пор­ции, как и вид са­ха­ров, могут раз­ли­чать­ся. На ос­но­ва­нии чего и клас­си­фи­ци­ру­ют уг­ле­во­ды на слож­ные и простые [2]. А лучшие источники углеводов ‒ это те, ко­то­рые со­дер­жат сахара со сложной струк­ту­рой и много клет­чат­ки. Вот по­че­му цельно­зер­но­вые кру­пы яв­ля­ют­ся прос­то эта­ло­ном качества уг­ле­во­дов. В то вре­мя, как сто­ло­вый са­хар вре­ден! Хо­тя это и не зна­чит, что его в прин­ци­пе нельзя упот­реб­лять. Боль­ше того, простые уг­ле­во­ды в не­ко­то­рых ус­ло­ви­ях могут быть даже по­лез­ны. Нап­ри­мер, когда че­ло­век пьёт слад­кую во­ду во вре­мя тре­ни­ров­ки, это при­да­ёт ему сил и пре­пят­с­т­ву­ет ка­та­бо­ли­чес­ким про­цес­сам в ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ре [3]. Хотя того же мож­но до­бить­ся и при­ё­мом BCAA+.

Чем же отличаются лучшие источники углеводов от худ­ших? Своей спо­соб­нос­тью сти­му­ли­ро­вать сек­ре­цию ин­су­ли­на. Прос­тые углеводы спо­соб­с­т­ву­ют резкому по­вы­ше­нию уровня ин­су­ли­на в крови, а слож­ные ‒ нет [4]. При этом важно за­ме­тить, что есть и слож­ные углеводы с высоким со­дер­жа­ни­ем крах­ма­ла, также сти­му­ли­ру­ю­щие резкую сек­ре­цию ин­су­ли­на [2]. Ввиду чего зло­упот­реб­лять ими не следует! А на­и­бо­лее по­пу­ляр­ным из таких уг­ле­во­дов яв­ля­ет­ся картофель. Ко­то­рый, тем не менее, об­ла­да­ет и целым рядом по­лез­ных свойств. По­э­то­му его не нужно пол­нос­тью ис­клю­чать из рациона. О чём мы уже пи­са­ли в ста­тье про поль­зу кар­то­фе­ля. Хотя и зло­упот­реб­лять им тоже не сле­ду­ет!

Цельнозерновые крупы

Лучшие источники углеводов

Лучшие источники углеводов ‒ это цельно­зер­но­вые крупы. И это одно­знач­но так! Но также мож­но есть кар­то­фель и твёр­дые сорта ма­ка­рон. Кроме того, сле­ду­ет есть и зелёные не­крах­ма­лис­тые овощи. Потому что они яв­ля­ют­ся, как и цельно­зер­но­вые крупы, от­лич­ным ис­точ­ни­ком клет­чат­ки. Хо­тя, ко­неч­но, пер­во­сте­пен­ное зна­че­ние имеет диета в целом. Пос­коль­ку самое важ­ное ‒ не то, что че­ло­век ест, а то, в каком со­от­но­ше­нии он по­лу­ча­ет пи­ще­вые нут­ри­ен­ты. Тем не ме­нее, качество про­дук­тов питания вли­я­ет на пи­ще­вое по­ве­де­ние [5]. По­э­то­му пот­реб­ле­ние хо­ро­ших про­дук­тов просто по­мо­га­ет легче соб­лю­дать про­то­кол диеты. О чём мы уже пи­са­ли в статье про функ­ци­о­наль­ную пи­щу. Так что не соз­да­вай­те себе труд­нос­ти и ешьте по­лез­ные про­дук­ты!

Важно также заметить, что плохие углеводы содержат мало микро­нут­ри­ен­тов. А их пот­реб­ле­ние тоже важ­но! Вот по­че­му есть один сто­ло­вый сахар одно­знач­но вредно. Прос­то по­то­му, что че­ло­век будет не­до­по­лу­чать важную часть не­об­хо­ди­мых пи­ще­вых эле­мен­тов. Даже в том слу­чае, если он будет ук­ла­ды­вать­ся в свою норму ка­ло­рий­нос­ти. Но, пов­то­ря­ем ещё раз, важно есть не только хо­ро­шие про­дук­ты, но ещё и делать это пра­виль­но. Вот почему мы ре­ко­мен­ду­ем обя­за­тель­но оз­на­ко­мить­ся с пра­ви­ла­ми пра­виль­но­го пи­та­ния для муж­чин, ди­е­той для фи­то­няш­ки, ди­е­той при бе­ре­мен­нос­ти и ди­е­той для де­тей. Ведь, ес­ли че­ло­век будет есть только пра­виль­ные про­дук­ты, но не в пра­виль­ном со­от­но­ше­нии, это будет, воз­мож­но, даже хуже, чем в том слу­чае, если он будет есть пло­хие про­дук­ты, но в пра­виль­ных про­пор­ци­ях.

Вред сахара

Полезные простые углеводы

Из всего сказанного выше можно сделать вывод, что прос­тых уг­ле­во­дов в ра­ци­о­не питания быть не дол­ж­но в прин­ци­пе. Но это не так! Они тоже могут быть по­лез­ны­ми. Нап­ри­мер, по­лез­ным простым уг­ле­во­дом яв­ля­ет­ся мёд. Кро­ме то­го, простые уг­ле­во­ды со­дер­жат­ся в соках и фруктах. А они яв­ля­ют­ся хо­ро­ши­ми ис­точ­ни­ка­ми нужных пи­ще­вых микро­нут­ри­ен­тов. Поэтому из­бе­гать простых уг­ле­во­дов не следует. Тем более не следует за­ме­нять сахар сахаро­за­ме­ни­те­ля­ми. Пос­коль­ку са­ха­ро­за­ме­ни­те­ли мо­гут ока­зать­ся вред­ны­ми. Осо­бен­но в том слу­чае, если их бу­дет упот­реб­лять здо­ро­вый человек в не­ог­ра­ни­чен­ном ко­ли­чест­ве. Хотя и зло­упот­реб­лять са­ха­ром тоже не стоит. Ведь он, как ми­ни­мум, вре­ден для зуб­ной эмали. Не го­во­ря уже о том, что он не­га­тив­но ска­зы­ва­ет­ся на пи­ще­вом по­ве­де­нии. Тем самым про­во­ци­руя ожи­ре­ние и раз­ви­тие сер­деч­но‒со­су­дис­тых за­бо­ле­ва­ний.

Полезные материалы