Как правильно тренироваться новичку

Тренировки в тренажёрном зале пред­наз­на­че­ны для раз­ви­тия объёма мы­шеч­ной массы и си­ло­вых по­ка­за­те­лей спортс­ме­на. Но это не значит, что на­чи­на­ю­щим сле­ду­ет сразу «брать бы­ка за рога». Нап­ро­тив, важ­ней­ши­ми эле­мен­та­ми под­го­тов­ки на­чи­на­ю­ще­го бо­ди­бил­де­ра яв­ля­ют­ся раз­ви­тие ми­то­хонд­рий, ней­ро­мы­шеч­ной связи и изу­че­ние техники вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. По­че­му? Потому что не­дос­та­ток ми­то­хонд­рий ог­ра­ни­чи­ва­ет рост ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры [1]. Вот по­че­му Ю. В. Вер­хо­шан­с­кий в своей книге «Прог­рам­ми­ро­ва­ние и ор­га­ни­за­ция тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са» пи­шет, что цикл на вы­нос­ли­вость должен пред­шест­во­вать циклу на силу. И по­э­то­му на­чи­на­ю­щим спортс­ме­нам следует, преж­де всего, уделять время кар­дио тре­ни­ров­кам.

Кардио тренировки пред­по­ла­га­ют вы­пол­не­ние дли­тель­ной мо­но­тон­ной работы. Нап­ри­мер, можно кру­тить ве­ло­тре­на­жёр в те­че­ние 20–30 ми­нут. И лучше это де­лать в конце тре­ни­ров­ки, как мы это опи­сы­ва­ли в статье про кар­дио на мас­се. При этом не сле­ду­ет за­бы­вать и про си­ло­вые уп­раж­не­ния. Толь­ко целью их вы­пол­не­ния в пе­ри­од начала тре­ни­ро­вок яв­ля­ет­ся раз­ви­тие ней­ро­мы­шеч­ной связи [2] и на­ра­бот­ка тех­ни­ки вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. Что, в об­щем-то, одно и то же. Пос­коль­ку для того, что­бы раз­ви­вать и то и дру­гое, нужно вы­пол­нять уп­раж­не­ния под­конт­роль­но и с от­но­си­тель­но не­боль­шим весом. Та­ким, что­бы Вы могли конт­ро­ли­ро­вать вес по всей амп­ли­ту­де дви­же­ния.

Как правильно тренироваться новичку?

Выполнять сложные силовые уп­раж­не­ния, ко­неч­но, на­чи­на­ю­щим бес­смыс­лен­но. По­э­то­му ста­но­вую тя­гу, рыв­ки, толч­ки и про­чие по­доб­ные уп­раж­не­ния сле­ду­ет ос­та­вить на бу­ду­щее. Но и за­цик­ли­вать­ся на вы­пол­не­нии изо­ли­ру­ю­щих уп­раж­не­ний для ма­лень­ких мы­шеч­ных групп так же не сле­ду­ет. В связи с чем, на­чи­на­ю­щим ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять уп­раж­не­ния только для боль­ших мы­шеч­ных групп, сов­ме­щая тре­на­жё­ры и не­ко­то­рые ба­зо­вые уп­раж­не­ния. Что поз­во­лит, с од­ной сто­ро­ны, ни­ве­ли­ро­вать пог­реш­нос­ти тех­ни­ки, с другой сто­ро­ны раз­вить ней­ро­мы­шеч­ную связь и на­ра­бо­тать тех­ни­ку. По­э­то­му от­лич­ным ва­ри­ан­том может стать прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для на­чи­на­ю­щих, наг­ру­жа­ю­щая все груп­пы мышц.

Но важно знать не только то, как пра­виль­но тре­ни­ро­вать­ся но­вич­ку, но ещё и то, как ему пра­виль­но вос­ста­нав­ли­вать­ся. Вот по­че­му мы ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся со стать­я­ми про ди­е­ту на мас­су, а так же поль­зу сна. Что же ка­са­ет­ся спор­тив­но­го пи­та­ния, то в нём осо­бен­но­го смыс­ла в этот пе­ри­од нет. Хотя по про­шест­вии 2-х ме­ся­цев под­го­тов­ки можно пе­ре­хо­дить на бо­лее слож­ное пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок, до­ба­вив в ра­ци­он кре­а­тин и другие про­дук­ты спор­тив­но­го пи­та­ния, со­от­вет­с­т­ву­ю­щие тому или ино­му пе­ри­о­ду тре­нин­га. Тем же, кого ин­те­ре­су­ет за­ра­нее рас­пи­сан­ный план тре­ни­ро­вок для на­чи­на­ю­щих, ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с на­шим прак­ти­чес­ки бес­плат­ным элек­т­рон­ным тре­ни­ро­воч­ным днев­ни­ком.

Полезные материалы