День ног

Ноги – это парные нижние конечности двигательного аппарата [1], которые регулярно за­бы­ва­ют тренировать. «День ног» пропускал каждый! А ведь, если говорить о здо­ро­вье, то именно день ног является самым важным тре­ни­ро­воч­ным днем. Почему? По­то­му, что мыш­цы нижних конечностей подвержены саркопении [2] в большей сте­пе­ни, чем лю­бые другие мышцы [3]. И именно это влечет за собой рост риска по­лу­че­ния трав­мы с воз­рас­том [4]. К тому же гипертрофия мышц ног ог­ра­ни­чи­ва­ет ги­пер­тро­фию мышц вер­хней части тела [5]. Если нижняя часть тела сильно отстает от верх­ней, то это зна­чи­тель­но замедляет процесс ги­пер­тро­фии мышц верха. Кроме того, мыш­цы ног участ­ву­ют прак­ти­чес­ки во всех базовых упражнениях, поэтому их «от­ста­ва­ние» ли­ми­ти­ру­ет и си­ло­вые показатели.

Силовые показатели ограничивают способности атлета про­грес­си­ро­вать нагрузку. А про­грес­сия нагрузки есть причина гипертрофии мышц [6]. Почему? Потому что ги­пер­тро­фия ске­лет­ной мускулатуры есть внешнее проявление адаптации организма к воз­рас­таю­щей нагрузке [7], [8]. И именно поэтому в тре­ни­ро­воч­ный план куль­ту­рис­та дол­жны вхо­дить не только объемные тренировочные схемы, но и силовые. Подробно об этом Вы мо­же­те про­чи­тать в нашей предыдущей статье. Так же рекомендуем озна­ко­мить­ся с диетой для набора мас­сы и зна­че­ни­ем кардио во время набора массы. А в этой статье речь пойдет об организации «дня ног» во время вы­со­ко­объем­ных вос­ста­но­ви­тель­ных схем.

День ног

Мышечная система ног представлена большим количеством самых разнообразных мышц, но для рассмотрения организации тре­ни­ро­воч­но­го процесса их будет достаточно раз­де­лить на три группы: разгибатели коленного сустава [9], мышцы задней по­верх­нос­ти бед­ра [10] и мышцы голени [11]. Под объемными вос­ста­но­ви­тель­ны­ми тре­ни­ров­ка­ми по­ни­ма­ют­ся такие, которые предполагают выполнение упражнений в диа­па­зо­не 10–15 пов­то­ре­ний с отдыхом между подходами 30–60 секунд [12]. Ко­ли­чест­во са­мих подходов и интенсивность тренировок, используемые спортсменами, мо­гут раз­ли­чать­ся кар­ди­наль­но. Связано это с тем, что спортсмены часто ру­ко­водст­ву­ют­ся собст­вен­ны­ми ощу­ще­ния­ми, а не научными данными, вследствие че­го они не­ред­ко при­ме­ня­ют из­бы­точ­ный объем и интенсивность [13].

Во время одной тренировочной сессии следует применять не более 9 рабочих подходов на мы­шеч­ную группу, о чем мы подробно писали здесь. Эффективный диапазон ин­тен­сив­нос­ти при­мер­но равен 60% от пер­со­наль­ного разового максимума (ПМ) [14], [15]. При­чем, сле­ду­ет иметь в ви­ду, что эф­фек­тив­ны­ми вос­ста­но­ви­тель­ны­ми тре­ни­ров­ка­ми мо­гут быть тренировки, во время которых применяются отягощения рав­ные 30% от ПМ [16], [17]. Осо­бен­но, если учесть, что низкая ин­тен­сив­ность поз­во­ля­ет тре­ни­ро­вать­ся чаще, а более частые тре­ни­ро­воч­ные сессии спо­собст­ву­ют ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон [18]. Но, как правило, люди тренируют одну мышечную груп­пу раз в 6–7 дней [19]. Спра­вед­ли­во ли это в отношении дня ног?

Мы не зря указали количество разных мышечных групп, которые можно отнести к но­гам. И если учесть ещё и то, что более частые тренировки спо­собст­ву­ют ги­пер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры, то вывод на­пра­ши­ва­ет­ся сам. День ног следует разделить на две тре­ни­ро­воч­ные сес­сии. На од­ной из них следует тренировать с большей ин­тен­сив­нос­тью раз­ги­ба­те­ли, а на другой с большей ин­тен­сив­нос­тью мышцы задней по­верх­нос­ти бед­ра. Но пе­ре­гру­жать ноги так же не следует! Если у атлета день ног два ра­за в не­де­лю, то ему не сле­ду­ет пе­ре­усерд­ст­во­вать с кардио тренировками [20] и пред­по­чи­тать бе­гу велосипед или велотренажер [21]. Но напоминаем ещё раз, что это ка­са­ет­ся толь­ко вос­ста­но­ви­тель­ных пе­рио­дов, а во время развивающих циклов логика пос­трое­ния тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са исходит из других задач. Как именно выстраивать тре­ни­ро­воч­ный план Вы мо­же­те узнать здесь. Спасибо за внимание и не пропускайте день ног!

Полезные материалы