Сколько делать подходов

Тренировочный объем – это показатель тренировочной нагрузки, определяющий ха­рак­тер воз­дейст­вия тренинга на организм и, как следствие, особенностей адаптации мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных систем к тренировочному воздействию. Например, Ю.В. Вер­хо­шанс­кий в сво­ей книге «Основы специальной силовой подготовки в спорте» го­во­рит о том, что бо­лее высокий тренировочный объем в большей степени воз­дейст­ву­ет на по­ка­за­те­ли выносливости и мышечных объемов атлета, в то время как ме­нее объем­ные и бо­лее ин­тен­сив­ные тренировки больше способствуют наработке си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Да и Вы сами, наверное, слышали нечто вроде «6–12 повторений – это на мас­су, а до 5 пов­то­ре­ний – это на си­лу». И, соответственно, у людей возникают во­про­сы, сколь­ко де­лать подходов, повторений, упражнений и вообще какого тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма им при­дер­жи­вать­ся, исходя из тех целей, которые они пре­сле­ду­ют.

С целью ответить на эти вопросы мы произвели поиск двойных слепых пла­це­бо–­конт­ро­ли­руе­мых ис­сле­до­ва­ний по данной теме в электронной базе Национальной Аме­ри­канс­кой Ме­ди­цинс­кой Биб­лио­те­ки «Medline». И прежде, чем перейти к ре­зуль­та­там на­ше­го небольшого исследования, следует сказать несколько слов о том, что кон­цеп­ту­аль­но из се­бя представляют мышечная масса и тренировочный процесс с це­лью её ги­пер­тро­фии. Подробно с этими вопросами Вы можете ознакомиться в наших пред­ыду­щих ста­тьях про лучший режим тренировок, сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кую ги­пер­тро­фию и го­до­вой тренировочный план. Но концептуально сле­ду­ет по­ни­мать, что мы­шеч­ная ткань состоит из разного типа мышечных клеток, которые со­сто­ят из раз­лич­ных ор­га­нелл, и для це­ле­на­прав­лен­но­го воздействия на разные типы мы­шеч­ных кле­ток и их органелл существуют различные типы тренинга, каждый из ко­то­рых дол­жен при­сутст­во­вать в тре­ни­ро­воч­ном плане для максимизации скорости при­рос­та мы­шеч­ной мас­сы.

В этом смысле то, сколько делать подходов и какого тренировочного объема при­дер­жи­вать­ся, зависит от тренировочной фазы. Во время силовых циклов тре­ни­ро­воч­ный объем ниже, а интенсивность тренировок выше, во время вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов наоборот. Но это не значит, что один цикл «на массу», а дру­гой «на си­лу». Они все являются элементами одной цепочки. И выкинуть какой-либо её эле­мент нель­зя, она тог­да разорвется, и результат будет частичным. Хотя есть про­фес­сио­наль­ные бо­ди­бил­де­ры, ко­то­рые постоянно тренируются и объемно, и ин­тен­сив­но, и то, как им это удается, мы объясним немножко ниже. А сейчас давайте за­фик­си­ру­ем то, что го­до­вой тренировочный план должен состоять из циклов, це­ле­нап­рав­лен­но воз­дейст­вую­щих на ту или иную мышечную или немышечную сис­те­му, по­это­му каж­дый цикл ха­рак­те­ри­зу­ет­ся разными показателями тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма и ин­тен­сив­нос­ти. И все же, сколько точно нужно делать подходов в каж­дом кон­крет­ном цик­ле?

Тренировочный объем: количество подходов

Силовой цикл: исходя из таких целей, как гипертрофия миофибриллярного аппарата, ук­реп­ле­ние сус­тав­но-­свя­зоч­но­го аппарата и других, которые присущи силовым циклам, наи­бо­лее под­хо­дя­щим режимом тренировок для данного периода является низкий объ­ем и вы­со­кая ин­тен­сив­ность [1]. Количество повторений в каждом подходе зависит от кон­крет­ной фа­зы тренировочного цикла, о чем подробно можно почитать в статье про луч­шие ре­жи­мы тре­ни­ро­вок, о которой речь шла выше. А вот количество подходов, ко­то­рое яв­ля­ет­ся наи­бо­лее адек­ват­ным для силового тренинга, колеблется от 6 до 9 для каж­до­го уп­раж­не­ния, ко­то­рые вы­пол­ня­ют­ся по схе­ме «пирамида», из которых 1 подход выполняется с весом 50% от персонального максимума (ПМ), 2–3 60-80% от ПМ и ра­бо­чих под­хо­да 3–5 [1]. Именно такой режим тренировок обеспечивает наибольший ме­ха­ни­чес­кий стресс [2], и именно этого и нужно добиваться в этот тре­ни­ро­воч­ный пе­ри­од!

Объемный цикл: поскольку данный цикл предназначен для восстановления, его ещё на­зы­ва­ют вос­ста­но­ви­тель­ным, то есть, во время которого атлет дает организму воз­мож­ность реа­ли­зо­вать накопленный потенциал во время силового цикла, а именно ги­пер­тро­фи­ро­вать энер­ге­ти­чес­кие и белковые элементы мышечной ткани. Задачей ат­ле­та в этот пе­ри­од является обеспечение наиболее подходящих условий для реа­ли­за­ции этих за­дач. Реализуется это тренингом с минимальными весами и высоким объе­мом, даю­щим наи­боль­шие метаболические преимущества организму [3]. Как пра­ви­ло, с этой целью выполняют более трех подходов [4], но разница даже между 6 и 3 под­хо­да­ми ми­ни­маль­на, а меж­ду 6 и 9 вообще не фиксируется [5]. Правда, на прак­ти­ке, ре­зуль­тат мо­жет от­ли­чать­ся от полученных данных, поэтому рекомендуется вы­пол­нять 6–8 под­хо­дов на 10–12 пов­то­ре­ний на мышечную группу за тренировку [6]. Дру­ги­ми сло­ва­ми, от­ли­чия, в основном, касаются количества повторений и отдыха меж­ду под­хо­да­ми, чем ко­ли­чест­ва под­хо­дов [1].

Почему профи тренируются по-другому?

Стероиды – это основная причина, и генетические особенности – второстепенная [7]. Де­ло в том, что для пред­по­ло­же­ния о том, что совмещение большого тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма и вы­со­кой ин­тен­сив­нос­ти может повысить ре­зуль­та­тив­ность тре­нин­га, дейст­ви­тель­но есть при­чи­ны [8]. Это не без­ос­но­ва­тель­но [9]! Тем более что именно та­ко­го ре­жи­ма тре­ни­ро­вок при­дер­жи­ва­ют­ся про­фес­сио­наль­ные бодибилдеры [10]. Но та­кой ре­жим тре­ни­ро­вок в конт­ро­ли­руе­мых ис­сле­до­ва­ни­ях оказался неспособным сти­му­ли­ро­вать по­вы­шен­ную вы­ра­бот­ку тестостерона и гормона роста [11], [12], зато от­лич­но спра­вил­ся со сти­му­ли­ро­ва­ни­ем повышенной выработки кортизола [13], хро­ни­чес­ки вы­со­кая кон­цент­ра­ция которого разрушает органическую ткань, в том чис­ле и мы­шеч­ную [14], [15].

Но из сказанного выше следует другой важный практический вывод, а именно: объем­ные тре­ни­ров­ки с большим весом способствуют более быстрому росту мышечной мас­сы, чем объем­ные тре­ни­ров­ки с маленьким весом, если организм способен их «пе­ре­ва­рить». Без сте­рои­дов совместить объемный тренинг и вы­со­ко­ин­тен­сив­ный не­воз­мож­но. На са­мом деле, для большинства это не целесообразно и на стероидах, но де­ло не в этом. Единст­вен­ным адекватным практическим методом применения вы­со­ко­объ­ем­ных тре­ни­ро­вок с большими весами является циклирование нагрузок. Ат­лет сна­ча­ла на­ра­ба­ты­ва­ет си­ло­вой потенциал, а потом может использовать более тя­же­лые ве­са во вре­мя вы­со­ко­объ­ем­ных циклов. И это ещё одно подтверждение того, что тре­ни­ро­воч­ный план не­об­хо­ди­мо составлять так, как мы это рекомендовали делать здесь.

Заключение: поскольку разная интенсивность и тренировочный объем позволяют дос­тичь раз­ной степени механических повреждений и метаболического отклика, по-­раз­но­му воз­дейс­твуя на мышечные и немышечные системы организма, показатели ин­тен­сив­нос­ти и объе­ма необходимо циклировать. Наиболее адекватным количеством пов­то­ре­ний в си­ло­вых цик­лах является 1–6 в подходе, в объемных 8–12. Количество са­мих под­хо­дов на мы­шеч­ную группу в обоих случаях колеблется в пределах 6–9, но во вре­мя си­ло­вых цик­лов отдых между подходами может занимать 3–5 минут, а во вре­мя объ­ем­ных цик­лов отдыхать следует 30–60 секунд. Совмещение высокой ин­тен­сив­нос­ти и вы­со­ко­го объема, так же как и несоответствие показателей объема и ин­тен­сив­нос­ти адап­та­цион­но­му резерву атлета, сопряжено с хронически повышенным уров­нем кор­ти­зо­ла, «сжи­раю­ще­го» мышечную ткань. Так что будьте бдительны и тре­ни­руй­тесь по нау­ке!

Полезные материалы