Французский жим

Французский жим – это изолирующее упражнение, предназначенное для прокачки трицепса. Причем, на то, что это изолирующее упражнение, хочется обратить особенное внимание. Слишком часто атлеты считают его базовым и ставят большие тренировочные веса, бывает, что даже выполняют его в силовом стиле, делая по 5 повторений. Это ошибка, причем ошибка, которая часто стоит локтевых суставов. Да, французский жим – это самое травмоопасное упражнение в бодибилдинге.

Но это не значит, что это упражнение опасно само по себе, нет. Наоборот, его необходимо включать в тренировочную программу. Оно позволяет прокачать даже короткий пучок трицепса, при этом совершая естественное для трицепса движение – разгибание руки. Это движение используется повседневно, толкая предметы, или бросая баскетбольный мяч в корзину. Запомните, чем более естественное движение Вы выполняете во время упражнения, тем лучше отзываются на это мышцы. Связано это с тем, что в таких движениях лучше работает нейросвязь.

Работа мышц и суставов

Французский жим нагружает трицепс, немного предплечье, которое удерживает штангу и плечи. Что касается последнего, то оно в работе должно участвовать исключительно в роле стабилизатора, если Вы жмете вес плечами, Вы делаете упражнение не правильно. Основную нагрузку должен получать трицепс, а концентрировать нагрузку необходимо в коротком пучке трицепса. Поскольку пучок короткий, то напрячь его сложнее всего, т.к. более сильная мышца всегда ворует нагрузку у более слабой мышцы.

Слабые мышцы включаются в работу тогда, когда сильные мышцы уже истощены. Вот почему в бодибилдинге, в отличии от пауэрлифтинга, атлет выполняет упражнения в диапазоне 12 повторений. Это связано не только с прокачкой медленных мышечных волокон, но также и с тем, что истощенные мышцы, в которых уже просто нет гликогена, отдают нагрузку своим более слабым братьям, а золотое правило бодибилдинга гласит: «Две мышцы всегда больше, чем одна»!

Французский жим – это изолирующее упражнение, а все изолирующие упражнения и предназначены для того, что бы проработать мышцу не на массу или силу, а на качество. Хотите массу? Делайте жим лежа или жим узким хватом, но если Вы хотите красивый трицепс, тогда делайте французский жим. Кстати говоря, поскольку лотеральный пучок короткий, то и движение должно быть коротким, что бы он постоянно участвовал в работе.

Короткое движение, в котором атлет не размахивает штангой, также позволяет лучше сохранить суставы. Локтевой сустав хоть и не очень хрупкий, но зато на него часто ложиться большая нагрузка, поэтому руки желательно разгибать не до конца. Этим Вы убьете сразу двух зайцев, с одной стороны, Вы локти сохраните, с другой, трицепс будет все время в напряжении, что позволит глубже истощить мышцы.

Анатомия

Трицепс – это трехглавая мышца руки. Соответственно, состоит он из трех пучков: внешнего, среднего и внутреннего. Каждый пучок отличается по длине и, как следствие, по силе. Поэтому длинный, внешний пучок, трицепса всегда получает наибольшую нагрузку и его целенаправленно качать не стоит, а вот прорабатывать медиальный и латеральный пучки трицепса важно.

Французский жим один из методов акцентировать нагрузку на отстающих пучках трицепса и использовать его нужно именно с этой целью. Если же Вам не достает массы трицепса, то значит, Вам нужно делать базовые упражнения, причем не только на трицепс. Прежде, чем прокачивать маленькие мышцы, необходимо прокачать большие, поэтому свое знакомство с бодибилдингом необходимо начать с приседаний со штангой и становой тягой.

Другие упражнения