Система набора массы

Система набора массы подходят атлетам любого уровня тренированности, но но­вич­ки мо­гут её ис­поль­зо­вать без периодизации нагрузок, линейно прогрессируя в ра­бо­чем ве­се, а атлеты более высокого уровня должны использовать циклирование вну­три фаз, ли­бо ста­вить себе инъекции ААС. Система набора массы предполагает 4 тре­ни­ро­воч­ные фа­зы, каж­дая из которых направлена на проработку разных мышечных и не­мы­шеч­ных ка­честв. Во время первой фазы атлет использует 4 повторения в каждом под­хо­де, на­кап­ли­вая креа­тин. Во второй фазе используется уже 6 повторений, что поз­во­ля­ет на­кап­ли­вать гли­ко­ген, одновременно оставаясь в диапазоне повторений, ко­то­рые луч­ше ска­зы­ва­ют­ся на си­ло­вых показателях. Во время третей фазы атлет ис­поль­зу­ет от 6 до 2 пов­то­ре­ний, что позволяет укрепить связки и выйти на пик силы. В тре­тьей фа­зе ат­лет да­ет отдых своей мышечной системе, прорабатывая капиллярную сет­ку и рас­ши­ряя гли­ко­ге­но­вый пул пам­пин­гом.

Система набора массы, само собой, предполагает организацию не только тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, но и восстановительного этапа. Именно поэтому между цик­ла­ми ат­лет дол­жен отдыхать 10-14 дней, а по окончанию программы уйти на отдых на 3 не­де­ли. Это не зна­чит, что в этот период нельзя вообще давать себе никакой фи­зи­чес­кой наг­руз­ки, на­обо­рот, тонизирующий тренинг приветствуется. Например, Вы мо­же­те ис­поль­зо­вать ка­кие-то круговые схемы, без достижения отказа, или угнетения ка­ких-ли­бо фи­зи­чес­ких функ­ций ор­га­ни­зма. Хотя для психики будет лучше, если Вы во­об­ще от­дох­не­те от же­ле­за, занимаясь плаванием, игровыми видами спорта или чем-ли­бо ещё. Но от тя­же­лых тре­ни­ро­вок с железом следует на этот период отказаться, не бой­тесь, си­ло­вые по­ка­за­те­ли ни­ку­да не денутся. Что касается белковых структур, то они, на­обо­рот, луч­ше вос­ста­но­вят­ся, рас­тре­ни­ро­ван­ность произойдет только в энер­ге­ти­чес­ких функ­ци­ях, но это да­же хо­ро­шо.

Дело в том, что линейно прогрессировать в натуральном бодибилдинге невозможно, при­хо­дит­ся де­лать шаг на­зад, чтобы сделать 2 вперед. Вот растренированность ка­ких-то ка­честв и поз­во­ля­ет этого достичь. Вы угнетаете организм, доводя постепенно ту или иную сис­те­му до пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, позволяя ей восстановиться между циклами и во вре­мя сле­дую­ще­го цик­ла, ког­да угнетается другая система. Энергетика, при этом, в на­ча­ле каж­до­го цик­ла так же растренирована, поэтому те системы, которые были ги­пер­тро­фи­ро­ва­ны и вос­ста­но­ви­лись, как бы вытягивают энергетику с тренируемой в дан­ной фа­зе сис­те­мой. По­лу­ча­ет­ся, что Вы как бы бьете организм по голове, и ему не­ку­да де­вать­ся, он вы­нуж­ден при­спо­саб­ли­вать­ся к пос­то­ян­но изменяющимся условиям, что и обес­пе­чи­ва­ет прог­ресс.

Как уже было сказано выше, система набора массы так же предполагает и организацию вос­ста­нов­ле­ния, к че­му, преж­де все­го от­но­сит­ся, режим питания и режим сна. Спать сле­ду­ет 8-9 ча­сов в сут­ки, желательно спать час днем, но это могут позволить себе еди­ни­цы, по­это­му сле­ди­те хотя бы за тем, чтобы ежедневно отсыпать норму и спать каж­дый день в од­но и то же вре­мя. Что касается питания, то есть можно согласно цир­кад­ным рит­мам, так же используя периодизацию и в этой части системы. Из спор­тив­но­го пи­та­ния Вам по­на­до­бит­ся креатин, протеин, аминокислоты и глютамин. Обя­за­тель­но ис­поль­зуй­те же­ле для укрепления суставов и связок, не помешают и ви­та­мин­ные ком­плек­сы. По­сколь­ку есть при­дет­ся много, действительно много, чтобы рас­ти и не дос­тичь пла­то, воз­мож­но, может потребоваться гейнер.

I фаза системы набора массы

Приседания со штангой – 8 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 8 подходов по 4 повторения
Становая тяга – 8 подходов по 4 повторения

Примечания* отдых между подходами 2 минуты; используйте принцип пирамиды, то есть, вес постепенно поднимается до максимального, чтобы отказ наступал только в пос­лед­нем пов­то­ре­нии последнего подхода; тре­ни­ров­ки че­рез день; продвинутые ат­ле­ты дол­жны ис­поль­зо­вать микро­пе­рио­ди­за­цию, чередуя легкие, средние и тяжелые тре­ни­ров­ки, ис­поль­зуя 50%, 75% и 100% от рабочего веса соответственно; длительность фа­зы 2 ме­ся­ца, или 24 тренировки; отдых после фазы 10-14 дней.

II фаза системы набора массы

Тренировка №1
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №2
Становая тяга - 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу - 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку - 6 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни - 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга - 6 подходов по 6 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута; используется принцип пирамиды; тре­ни­ров­ки че­рез день; микропериодизация предполагает чередование циклов: две тре­ни­ров­ки по 100% и две тренировки по 50%; длительность фазы 2 месяца; отдых пос­ле фа­зы 10-14 дней.

III фаза системы набора массы

Тренировка №1
Приседания со штангой – 8 подходов от 8 до 2 повторений
Силовой жим - 6 подходов по 6 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2
Становая тяга – 8 подходов от 8 до 2 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Жим ногами – 6 подходов по 8 повторений
Силовой жим – 8 подходов от 8 до 2 повторений
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута, в упражнениях, где выполняется до 2х пов­то­ре­ний – отдых 2 минуты; от 8 до 2 повторений означает, что в первом подходе ат­лет вы­пол­ня­ет 8 пов­то­ре­ний, а в последнем 2, постепенно снижая количество пов­то­ре­ний в каж­дом под­хо­де; тренировки 3 раза в неделю; микропериодизации нет; дли­тель­ность фа­зы 1 месяц; отдых после фазы 14 дней.

IV фаза системы набора массы

Это период пампинга, во время которого атлет не должен достигать отказа ни в одном пов­то­ре­нии, ве­са под­би­ра­ют­ся так, чтобы в конце каждого подхода Вы были в со­сто­янии вы­пол­нить ещё 2 повторения. Отдыхать между подходами можно не больше 1 минуты, но можно отдыхать и 30 секунд. Использовать можно любую схему вы­со­ко­объ­ем­но­го тре­нин­га, на­чи­ная от трех десяток, когда атлет выполняет 10 подходов по 10 повторений в при­се­да­ниях, жи­ме и тя­ге штанги в наклоне, до четырехдневного сплита. Здесь важ­но про­с­то хо­ро­шо про­ка­чать мышцы, наполняя их кровью, поэтому в этот период при­ме­не­ние глю­та­ми­на очень желательно. Использовать кретин нет ни­ка­ко­го смысла, BCAA+ ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать во время тренинга, а протеином до­пол­нять сба­лан­си­ро­ван­ный ре­жим пи­та­ния.

Программы тренировок для тренажерного зала