Аминокислоты

Аминокислоты представляют собой органические соединения, из которых со­с­то­ит бе­лок, по­э­то­му им придают столь большое значение в бо­ди­бил­дин­ге, ведь мышцы по боль­шей части и сос­то­ят из белка. Аминокислоты можно разделить на за­ме­ни­мые и не­за­ме­ни­мые, можно их сгруп­пи­ро­вать по ха­рак­те­ру радикала, по функ­ци­о­наль­ным груп­пам, по био­син­те­зу и ещё по многим приз­на­кам, но нас, с прак­ти­чес­кой точки зре­ния, ин­те­ре­су­ет груп­пи­ров­ка по воз­мож­нос­ти их син­те­за ор­га­низ­мом. За­ме­ни­мые ами­но­кис­ло­ты – это те, ко­то­рые ор­га­низм спо­со­бен син­те­зи­ро­вать са­мос­то­я­тель­но, а не­за­ме­ни­мые – это те, ко­то­рые мож­но по­лу­чить толь­ко изв­не. В дан­ной ста­тье будут рас­смот­ре­ны функ­ции каж­дой ами­но­кис­ло­ты, ис­точ­ник её по­лу­че­ния, чем гро­зит её не­дос­та­ток и ка­ким спор­тив­ным пи­та­ни­ем сле­ду­ет поль­зо­вать­ся для воз­ме­ще­ния де­фи­ци­та.

Практический вывод: необходимо за сутки набирать 2-3гр белка на каждый ки­ло­грамм соб­с­т­вен­ной мас­сы те­ла из про­дук­тов жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния, а так же обя­за­тель­но нужно упот­реб­лять ку­ри­ные яйца, пос­коль­ку в них со­дер­жит­ся ва­лин, лей­цин и изо­лей­цин, то есть, BCAA – ами­но­кис­ло­ты с раз­вет­влен­ны­ми бо­ко­вы­ми це­пя­ми, из ко­то­рых на 35% и сос­то­ят мы­шеч­ные тка­ни; пер­вос­те­пен­ное зна­че­ние име­ют имен­но не­за­ме­ни­мые ами­но­кис­ло­ты, пос­коль­ку они спо­соб­ны пок­рыть и ни­ве­ли­ро­вать не­дос­та­ток других ами­но­кис­лот. Таб­ли­ца со­дер­жа­ния не­за­ме­ни­мых ами­но­кис­лот в про­дук­тах

Заменимые аминокислоты: функции и последствия дефицита

Аланин – заменимая аминокислота, являющаяся источником энергии для ЦНС и го­лов­но­го моз­га, ук­реп­ля­ет иммун­ную сис­те­му; в ус­ло­ви­ях не­дос­тат­ка энер­гии ор­га­низм спо­со­бен син­те­зи­ро­вать из ала­ни­на глю­ко­зу, но при этом раз­ру­ша­ют­ся мы­шеч­ные тка­ни; не­дос­та­ток ала­ни­на син­те­зи­ру­ет­ся из BCAA; ре­гу­ли­ру­ет уро­вень са­ха­ра в кро­ви. Не­дос­та­ток ала­ни­на ста­нет при­чи­ной ка­та­бо­лиз­ма мышц, пло­хо­го са­мо­чув­с­т­вия, быст­рой утом­ля­е­мос­ти и при­ве­дет к сни­же­нию им­му­ни­те­та.

Аргинин – условно-заменимая аминокислота, являющаяся ес­тест­вен­ным сти­му­ля­то­ром вы­ра­бот­ки ин­су­ли­на и сек­ре­ции гор­мо­на рос­та, что, в свою оче­редь, спо­соб­с­т­ву­ет син­те­зу мы­шеч­ной тка­ни. Кро­ме то­го, ар­ги­нин участ­ву­ет в ли­пид­ном об­ме­не, поэ­то­му спо­соб­с­т­ву­ет ути­ли­за­ции жи­ра. Бла­го­да­ря улуч­ше­нию об­ме­на ве­ществ де­ла­ет ат­ле­та бо­лее энер­гич­ным. Не­дос­та­ток ар­ги­ни­на за­мед­ля­ет рост у де­тей и вы­зы­ва­ет по­вы­ше­ние ди­ас­то­ли­чес­ко­го дав­ле­ния и сни­жа­ет эф­фек­тив­ность тре­нин­га, как во вре­мя на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, так и на «суш­ке».

Аспарагин – заменимая аминокислота, помогающая улучшить состояние ЦНС, по­мо­гая выводить аммиак из организма; аспарагин нормализует состояние ат­ле­та, пре­пят­с­т­вуя чрез­мерной возбудимости, поэтому атлеты становятся более вы­нос­ли­выми. Не­дос­та­ток ас­па­ра­ги­на замедляет синтез аминокислот в печени, сни­жа­ет уро­вень им­му­ни­те­та и создает дисбаланс в центральной нервно системе.

Аспартат – аспаргиновая кислота, является заменимой аминокис­ло­той, встре­ча­ю­щей­ся в сво­бод­ном виде в белках и являющейся нейромедиатором ЦНС; ас­пар­тат участ­ву­ет в обмене азотистых веществ и в процессе синтеза лей­коз­ных кле­ток. Не­дос­та­ток ас­пар­та­та способствует заболеваниям кровеносной сис­те­мы и ухуд­ша­ет ра­бо­то­спо­соб­ность головного мозга.

Глицин – заменимая аминокислота, которая сама является ис­ход­ным ма­те­ри­а­лом для син­те­за других заменимых аминокислот; глицин участвует в синтезе гемоглобина и со­е­ди­ни­тель­ных тка­ней; спо­собст­ву­ет утилизации гликогена в печени и син­те­зу кре­а­ти­на, что увеличивает выносливость атлета; глицин препятствует разрушению мышц во вре­мя ка­та­бо­лиз­ма и способствует синтезу мышечной ткани во время ана­бо­лиз­ма. Не­дос­та­ток гли­ци­на ухудшает иммунитет, снижает секрецию гормона роста и спо­соб­с­т­ву­ет быс­т­рой утомляемости.

Гистидин – условно-незаменимая аминокислота, которую организм спо­со­бен син­те­зи­ро­вать, но в небольших количествах, поэтому она обязательно дол­ж­на при­сут­с­т­во­вать в рационе питания; гистидин участвует в синтезе белков и ге­мо­гло­би­на, ре­гу­ли­ру­ет свер­ты­ва­ние крови. Не­дос­та­ток гистидина снижает эффективность ра­бо­ты ЦНС, по­ло­вое влечение и препятствует росту мышечной массы. Из­бы­ток чре­ват воз­бу­ди­мос­тью и да­же пси­хо­за­ми, так же может быть причиной недостатка цинка.

Глутамин – заменимая аминокислота, которая участвует в синтезе дру­гих ами­но­кис­лот, но её важ­ность в бодибилдинге переоценена, поскольку не су­щес­т­ву­ет на­уч­ных экс­пе­ри­мен­тов, которые говорили бы о том, что глутамин дейст­ви­тель­но спо­соб­с­т­ву­ет при­рос­ту мышечной массы; глутамин регулирует возбудимость ЦНС, на­хо­дит­ся в большом количестве в мышечных белках, способствует сти­му­ля­ции ли­би­до. Не­дос­та­ток глу­та­ми­на препятствует синтезу белка, но при пол­но­цен­ном пи­та­нии это­го не про­ис­хо­дит даже у профессиональных атлетов.

Глутамат – заменимая аминокислота, является нейромедиатором ме­та­бо­ли­чес­кой ак­тив­нос­ти го­лов­но­го мозга, может использоваться в качестве энергии для го­лов­но­го моз­га, иг­ра­ет важную роль в синтезе костного белка; влияет на белковый об­мен, нор­ма­ли­зуя который способна изменить функциональное состояние эндокринной и нер­в­ной сис­тем. Не­дос­та­ток глутамата может вызвать психоз, переутомление ЦНС и сбои в ра­бо­те го­лов­но­го мозга.

Пролин – заменимая аминокислота, является компонентом коллагенов, то есть, про­лин син­те­зи­ру­ет костные структуры, так же пролин важен и для сердца; пролин мо­жет ис­поль­зо­вать­ся в ка­чест­ве источника энергии. Недостаток пролина заметно сни­жа­ет про­из­во­ди­тель­ность ат­ле­та, как в плане выносливости, так и в пла­не си­ло­вых по­ка­за­те­лей; уве­ли­чи­ва­ет­ся риск получения травмы.

Серин – заменимая аминокислота, которая отвечает за са­мо­чув­с­т­вие че­ло­ве­ка и ак­ку­му­ля­цию гли­ко­ге­на мышцами и печенью; значительно усиляет иммунную сис­те­му, спо­со­бен син­те­зи­ро­вать­ся из треонина, улучшает память и ус­ко­ря­ет мы­ш­ле­ние. Не­дос­та­ток се­ри­на приводит к депрессии, быстрой утом­ля­е­мос­ти и за­мед­ля­ет ре­син­тез гликогена, что сильно снижает выносливость.

Тирозин – заменимая аминокислота, отвечающее за настроение, от­ло­же­ние жи­ров и ап­пе­тит; спо­соб­на улучшить функционирование надпочечников, снизить ап­пе­тит, улуч­шить со­с­то­я­ние гипофиза и щитовидной железы; нормализует работу ЦНС, по­с­коль­ку является предшественником нейромедиаторов норэпинефрина и до­па­ми­на. Не­дос­та­ток тирозина приводит к депрессии, быстрой утом­ля­е­мос­ти, сни­жа­ет ана­бо­лизм и ускоряет отложение жира.

Цистеин – заменимая аминокислота, которая защищает клетки головного моз­га и пе­че­ни от воз­дей­с­т­вия токсических веществ, например, алкоголя, табака, дру­гих ток­си­чес­ких ве­ществ и радиации. Может быть, это не очень полезно для про­фес­си­о­на­лов, или для атлетов ведущих исключительно здоровый образ жиз­ни, но для мно­гих ка­чат это будет полезно, поскольку, когда после Нового года идешь на тре­ни­ров­ку, то при­ем этой аминокислоты может оказать существенную под­дер­ж­ку. Не­до­с­та­ток цис­те­ина ухуд­ша­ет состояние ногтей и волос, но принимать его от­дель­но лю­дям с са­хар­ным диабетом или предрасположенностью к нему запрещено.

Незаменимые аминокислоты: функции и последствия дефицита

Валин – незаменимая аминокислота, входящая в состав BCAA, отвечает за мы­шеч­ную ко­ор­ди­на­цию, улуч­ша­ет нейромышечную связь, стимулирует ско­рость и про­из­во­ди­тель­ность ум­с­т­вен­ной деятельности, стимулирует активность; в ус­ло­ви­ях не­дос­тат­ка энер­гии эта аминокислота может быть использована в ка­чест­ве её ис­точ­ни­ка. Не­до­с­та­ток ва­ли­на приводит к ухудшению мышечного чувства, вя­лос­ти, за­тор­мо­жен­нос­ти, мо­жет стать причиной кожных заболеваний, поскольку не­дос­та­ток ве­дет к уве­ли­че­нию чув­стви­тель­нос­ти к раздрожителям.

Лейцин – незаменимая аминокислота, входящая в состав BCAA, от­ве­ча­ет за вос­ста­нов­ле­ние мышечных и костных тканей, улучшает психическое сос­то­я­ние че­ло­ве­ка, сти­му­ли­руя работу головного мозга. Лейцин часто рекомендует при­ни­мать от­дель­но в пе­ри­од вос­ста­нов­ле­ния от полученных травм. Главным по­ло­жи­тель­ным свой­с­т­вом лей­ци­на для бодибилдера является его способность сти­му­ли­ро­вать вы­ра­бот­ку со­ма­то­тро­пи­на. Не­до­с­та­ток лейцина приведет к ухудшению син­те­за бел­ко­вых стру­к­тур, поскольку усвояемость всех BCAA взаимосвязана.

Лизин – незаменимая аминокислота, усиливающая действие других амино­кис­лот, в час­т­нос­ти кар­ни­ти­на и аргинина; лизин оказывает влияние на скорость син­те­за ор­га­ни­чес­ких тка­ней, как мышечных, так и соединительных; лизин ускоряет на­коп­ле­ние в ор­га­низ­ме кальция; лизин плохо переносит термическую обработку, поэтому луч­шим его ис­точ­ни­ком являются молочные продукты. Не­дос­та­ток лизина при­во­дит к за­мед­ле­нию синтеза органических тканей, в том числе и мы­шеч­ных, уве­ли­чи­ва­ет ско­рость на­коп­ле­ния подкожного жира, при этом, ухудшается иммунитет.

Изолейцин – незаменимая аминокислота, входящая в состав BCAA, от­ве­ча­ю­щая за энер­го­об­мен, а именно за извлечение АТФ из молекул гликогена; не­об­хо­ди­ма для син­те­за ге­мо­гло­би­на и регулирования уровня сахара в крови; бла­го­да­ря ре­гу­ля­ции энер­го­обес­пе­че­ния организма изолейцин очень важен для нормальной ра­бо­ты ЦНС. Не­до­с­та­ток изо­лей­ци­на приводит к беспокойствам, нарушению сна, вялости, мо­жет при­вес­ти к гипергликемии из-за нарушения регуляции уровня сахара в кро­ви и за­мед­ле­нию при­рос­та мышечной массы.

Метионин – незаменимая аминокислота, обеспечивающая сохранность су­с­та­вов и иг­ра­ю­щая роль антиоксиданта; ускоряет липидный обмен, что снижает ско­рость на­коп­ле­ния липидов в жировом депо; регулирует состояние ЦНС, сни­мая раз­дра­жи­тель­ность и гнев. Не­дос­та­ток метионина может при­вес­ти к быст­рой уто­м­ля­е­мос­ти, пси­хи­чес­кой неуравновешенности, гневливости, увеличить риск по­лу­че­ния трав­мы сус­та­вов и довести человека до бессонницы.

Треонин – незаменимая аминокислота, оказывающая влияние на нор­маль­ное про­те­ка­ние бел­ко­во­го обмена в организме человека; оказывает значительное влия­ние на ре­син­тез кол­ла­ге­на и эластина, так же снимает нагрузку с печени. Не­до­с­та­ток тре­о­ни­на при­во­дит к перегрузке ЦНС, ухудшению состояния скелетной мус­ку­ла­ту­ры, мо­жет при­вес­ти к чрезмерному скоплению жира в печени.

Триптофан – незаменимая аминокислота, отвечающая за нор­маль­ную ра­бо­ту ЦНС и го­лов­но­го мозга. Триптофан позволяет расслабиться, поэтому на­ли­чие этой ами­но­кис­ло­ты в организме обеспечивает нормальное психическое самочув­с­т­вие и сон. Не­до­с­та­ток трип­то­фа­на может стать причиной депрессии, что часто встре­ча­ет­ся на «суш­ке» у про­фес­си­о­наль­ных атлетов, поскольку они не употребляют мо­лоч­ные про­дук­ты. Если Вы чувствуете, что Вам тяжело спать, то Вам сто­ит вы­пить стакан молока.

Фенилаланин – незаменимая аминокислота, отвечающая за состояние па­мя­ти и нас­тро­е­ния, по­с­коль­ку участвует в процессе ресинтеза допамина; фенилаланин снижает аппетит и чув­с­т­ви­тель­ность к боли; участвует в процессе синтеза тироксина, влияющего на скорость основного обмена веществ. Недостаток фенилаланина может привести к депрессии, плохому са­мо­чув­с­т­вию, ги­пер­ак­тив­нос­ти, перегрузке ЦНС и ожирению.

Практически Вам эта информация может пригодиться при вы­бо­ре спор­тив­но­го пи­та­ния, пос­коль­ку, когда Вы выбираете себе тот или иной препарат, то Вам нуж­но смот­реть не на про­из­во­ди­те­ля, или название, а на состав, который должен обеспечивать Вас теми веществами, наличие которых позволит Вам добиваться поставленных задач. Но о спортивном питании нужно поговорить более детально, поскольку его вы­бор за­ви­сит от пе­ри­о­да тренинга и других факторов, о чем Вы можете прочитать далее.

Следующая страница