Комплекс упражнений для колен

Упражнения для колен предназначены для профилактики заболеваний ко­лен­ных сус­та­вов, а так же являются средствами лечебной физкультуры, которая может быть наз­на­че­на ле­ча­щим врачом. Следует отдельно подчеркнуть, что в случае артроза или дру­гих за­бо­ле­ва­ний, па­то­ло­гий и де­ге­не­ра­тив­ных изменений в коленном суставе следует в обя­за­тель­ном по­ряд­ке об­ра­щать­ся за помощью к врачу. Не за­ни­май­тесь са­мо­ле­че­ни­ем! Ни­ка­кие журналисты, методисты, блоггеры и прочие сом­ни­тель­ные лич­нос­ти не мо­гут знать, в чем кон­крет­но у Вас проблема, поэтому все рекомендации об­ще­го ха­рак­те­ра мож­но применять только здоровым людям. Больным следует об­ра­тить­ся в спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ное ме­ди­цин­ское учреждение, пройти обследования и по­лу­чить ди­аг­ноз. А вот, ког­да у Вас будет диагноз, тогда уже можно са­мос­то­я­тель­но ис­кать сред­ства ле­че­ния, которые желательно обговаривать с компетентным врачом.

Из рекомендаций общего характера следует выделить основные правила бережного от­но­ше­ния к ко­ле­ням. Во-первых, не стоит набирать много лишнего веса, а если он у Вас есть, от него не­об­хо­ди­мо из­ба­вить­ся, но учтите, что лишний вес накладывает свои ог­ра­ни­че­ния на про­цесс тренинга. Во-вторых, все ткани в организме син­те­зи­ру­ют­ся из пи­та­тель­ных ве­ществ, в частности, что касается суставов, то им необходим коллаген и уг­ле­во­ды, это ос­нов­ные ком­по­нен­ты, все хон­дро­про­тек­то­ры и прочие БАДы можно упо­треб­лять, но они ли­бо во­об­ще ни­чем не помогут, либо их вклад окажется мизерным, ос­но­ва: уг­ле­во­ды и кол­ла­ген. Так же на синтез органических тканей оказывают су­щест­вен­ное вли­я­ние гор­мо­ны, по­это­му за их уровнем необходимо следить, особенно лю­дям в воз­рас­те. От­час­ти обес­пе­чить суставы гормонами помогает спорт, поэтому уме­рен­ные тре­ни­ров­ки для ко­лен по­лез­ны, а избыточные нагрузки – вредны.

Из сказанного выше следует, что людям, ведущим ма­ло­под­виж­ный образ жизни, не­об­хо­ди­мо начать двигаться, а спортсменам не­об­хо­ди­мо, во-пер­вых, тща­тель­но раз­ми­нать­ся, а, во-вто­рых, здраво оценивать те нагрузки, которые они дают суставам, и со­сто­я­ние этих сус­та­вов. В част­нос­ти, если речь идет о коленях, то возрастным спорт­сме­нам ре­ко­мен­ду­ет­ся за­ме­нить бег на велотренажер, приседания со штан­гой на спи­не на приседания с гантелями, исключить жимы ногами, обратить внимание на ру­мын­скую тя­гу, в ка­чест­ве ба­зо­во­го мас­со­на­бор­но­го упражнения использовать ста­но­вую тя­гу, а ноги тренировать, в основном, различными тянущими движениями в кросс­ове­ре. Да, ко­неч­но, ес­ли Вы со­рев­ну­ю­щий­ся ат­лет, то упражнения для ног ис­клю­чить не по­лу­чит­ся, но это уже Ваш вы­бор, или высокие достижения в спорте, или здо­ро­вые ко­ле­ни.

Упражнения для колен

	Повороты туловища По­пе­ре­мен­ные по­во­ро­ты ту­ло­ви­ща в сто­ро­ны с раз­ве­де­ни­ем рук. По­во­рот вы­пол­ня­ет­ся на вы­до­хе, а вдох в ис­ход­ной по­зи­ции. Не­об­хо­ди­мо вы­пол­нить 6-12 по­во­ро­тов в каж­дую сто­ро­ну.
	Сжимания и сгибания Синх­рон­ные сжи­ма­ния и раз­жи­ма­ния кис­тей рук со сги­ба­ни­ем и раз­ги­ба­ни­ем ступ­ней ног со­от­вет­с­т­вен­но. Вдох при сжи­ма­нии, вы­дох при раз­жи­ма­нии.Не­об­хо­ди­мо вы­пол­нить 20-40 пов­то­ре­ний.
	Наклоны с палкой По­пе­ре­мен­ные нак­ло­ны ту­ло­ви­ща пал­кой к ле­вой и пра­вой но­гам. Вы­дох при нак­ло­не вниз, вдох во вре­мя воз­в­ра­та в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Сле­ду­ет вы­пол­нить 6-12 нак­ло­нов в каж­дую сто­ро­ну.
	Катание палки Ка­та­ние пал­ки, за­жа­той меж­ду ступ­ня­ми, впе­ред и на­зад. Не­об­хо­ди­мо вы­пол­нить 10-40 пол­ных пов­то­ре­ний. Ды­шать сле­ду­ет ров­но, ни в ко­ем слу­чае не за­дер­жи­вай­те ды­ха­ние!
	Подъемы ног По­пе­ре­мен­ные подъ­е­мы ног вверх с вы­до­хом в экс­цен­т­ри­чес­кой фа­зе, то есть, при подъ­е­ме но­ги вверх. Вниз но­гу не­об­хо­ди­мо опус­кать под­конт­роль­но. Ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний: 6-12 для каж­дой но­ги.
	Приседания При­се­да­ния с упо­ром на ру­ки, при этом важ­но, что­бы ко­ле­ни об­ра­зо­вы­ва­ли угол в 90º. Вдох осу­щест­вля­ет­ся во вре­мя при­се­да­ния, вы­дох при вста­ва­нии. Ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний: 6-12 раз.
	Расслабление голени По­пе­ре­мен­ные подъ­е­мы сог­ну­той в ко­ле­не но­ги ру­ка­ми вверх с рас­слаб­ле­ни­ем мышц го­ле­ни. Вы­дох при подъ­е­ме, вдох при воз­в­ра­те но­ги на зем­лю. 6-10 пов­то­ре­ний для каж­дой но­ги.
	Ножницы По­о­че­ред­ные подъ­е­мы но­ги вверх при синх­рон­ном возв­ра­те дру­гой но­ги вниз. нель­зя за­дер­жи­вать ды­ха­ние, оно дол­ж­но ос­та­вать­ся ров­ным. Не­об­хо­ди­мо вы­пол­нить 10-40 пов­то­ре­ний.
	Касание носков По­пе­ре­мен­ные ка­са­ния нос­ков с по­во­ро­том ту­ло­ви­ща в сто­ро­ну, вы­дох осу­щест­вля­ет­ся при нак­ло­не впе­ред, вдох при воз­в­ра­те в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний 5-10 раз.
	Велосипед По­пе­ре­мен­ные сги­ба­ния ног в ре­жи­ме "ве­ло­си­пед". Уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся не­с­пе­ша, с кон­т­ро­лем ды­ха­ния, ко­то­рое нель­зя сби­вать. Ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний от 10 до 40 раз.
	Полное дыхание Ле­жа на спи­не не­об­хо­ди­мо глу­бо­ко ды­шать, пол­нос­тью вы­ды­хая весь воз­дух из лег­ких. Та­ких вдо­хов-вы­ды­хов не­об­хо­ди­мо вы­пол­нить 3-4 се­рии.
	Подъемы корпуса Подъ­е­мы кор­пу­са осу­щест­вля­ют­ся без скру­чи­ва­ния, то есть, кор­пус ос­та­ет­ся ров­ным на про­тя­же­нии всей ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния. Вы­пол­нить 6-12 пов­то­ре­ний.

Программы тренировок