Интервальный тренинг

Интервальный тренинг является системой развития аэробной выносливости, ко­то­рую лю­би­те­ли бодибилдинга применяют с целью утилизации подкожно-жировой клет­чат­ки. Ин­тер­валь­ные тре­ни­ров­ки даже рекомендовал использовать профессор Се­лу­я­нов, ког­да на одной из лекций ему задали вопрос по поводу бега трусцой. Суть в том, что мо­но­тон­ная аэроб­ная нагрузка не вызывает гормонального отклика, вследствие чего эф­фек­тив­ность та­кой тре­ни­ров­ки на­мно­го меньше тренировок с железом. Возможно, Вы замечали, что велотренажер после тренировки с железом дает гораздо боль­ший ре­зуль­тат, чем даже вдвое более длительная самостоятельная аэробная тре­ни­ров­ка. Свя­за­но это, во-пер­вых, с гормональным фоном, а, во вторых, с тем, что ана­э­роб­ная наг­руз­ка ути­ли­зи­ру­ет запасы гликогена, поэтому, начиная крутить педали, Вы сра­зу на­чи­нае­те окис­лять жи­ры.

В чем же тогда плюсы именно интервального тренинга? А плюсов довольно много! Во-пер­вых, это эко­но­мия времени, во-вторых, интервальные тренировки можно ис­поль­зо­вать в дни от­ды­ха от силового тренинга, в третьих, интервальная нагрузка по­мо­га­ет ути­ли­зи­ро­вать продукты распада. Первый плюс очень важен для любителей, у ко­то­рых ма­ло вре­ме­ни и нет возможности уделять тренингу по 2-3 часа в день, но очень хо­чет­ся по­ху­деть. Вто­рой плюс важен для тех, у кого есть время и кто хочет похудеть за мак­си­маль­но сжа­тые сро­ки. Третий плюс важен всем, поскольку он предотвращает раз­ру­ше­ние мы­шеч­ных струк­тур, помогая организму утилизировать подкожно-жировую клет­чат­ку, то есть, ин­тер­валь­ный тренинг – это способ похудеть при минимальных по­те­рях в мы­шеч­ной мас­се.

Правила интервального тренинга

Интенсивность: тренироваться необходимо в таком режиме, чтобы в каждой ин­тен­сив­ной сес­сии Вы достигали максимального поглощения кислорода, что возможно в том слу­чае, ес­ли частота сердечных сокращений находится на уровне 80-85% от мак­си­му­ма. Пер­со­наль­ный максимум ЧСС = 220 – возраст. В таком режиме, как Вы по­ни­ма­ет­е, серд­це не потренируешь, поэтому для тренировки сердца в дни силовых тре­ни­ро­вок обя­за­тель­но ис­поль­зуй­те клас­си­чес­кое кардио, так же как и в конце ин­тер­валь­но­го тре­нин­га, в прин­ци­пе, на заминку можно выделить минут 15. Чтобы кон­тро­ли­ро­вать свой пульс и со­от­вет­ствен­но ориентироваться на точные данные, а не на ощу­ще­ния, же­ла­тель­но при­об­рес­ти пульсометр, который будет Вам точно говорить о том, выб­ра­ли Вы пра­виль­ный ре­жим тре­нин­га или нет.

Прогрессия нагрузок: неотъемлемый атрибут любой тренировочной программы, ко­то­рый в дан­ном случае должен выражаться в увеличении длительности интенсивных сес­сий и сок­ра­ще­ния отдыха между ними. Начинать тренировки с интервальной наг­руз­кой Вы мо­же­те с интенсивными сессиями в 20 секунд и отдыхом между ними в ми­ну­ту, а за­кон­чить с сессиями в 5 минут и отдыхом между ними в 3-4 минуты. В прин­ци­пе, ес­ли Вы смо­же­те, скажем, бегать 5 минут, затем за 3-4 минуты вос­ста­но­вить­ся, бе­гая лег­кой трусцой, тогда интенсивность сессий уже можно будет уве­ли­чи­вать за счет уве­ли­че­ния дистанции и, соответственно, скорости бега. Дли­тель­ность ин­тер­валь­ных тре­ни­ро­вок не должна превышать 30-40 минут, а тре­ни­ро­вать­ся мож­но не ча­ще 3 раз в неделю, пос­коль­ку ина­че Вы сожжете мышцы и за­го­ни­те се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность.

Практика интервальных тренировок

Поскольку целью тренинга является максимизация поглощения кислорода и работа в оп­ре­де­лен­ном ко­ли­чест­ве сердечных сокращений, в принципе, можно выполнять аб­со­лют­но лю­бые уп­раж­не­ния. Тем не менее, наиболее доступными и эффективными яв­ля­ют­ся: при­се­да­ния, бег, скакалка и плавание. Для качков наиболее привычным будет ме­то­до­ло­гия тре­нин­га со штангой, поэтому, первым делом, стоит сказать о приседе. В дан­ном слу­чае Вам не­об­хо­ди­мо 30 секунд приседать и 30 секунд отдыхать, но приседать Вы дол­жны с та­ким ве­сом, чтобы Вы успевали за 30 секунд выполнить 25 повторений. Дли­тель­ность та­ко­го «под­хо­да» за­ви­сит от Вашего индивидуального адаптационного ре­зер­ва, со­от­вет­ствен­но, на­чать Вы можете с 4-5 сессий, а закончить на 15-20.

Настоящий же интервальный тренинг удается реализовать в беге, когда атлет бежит какую-то дис­тан­цию на пределе анаэробного порога, а затем такое же время или в 2-3 ра­за доль­ше бе­жит трусцой, восстанавливаясь для следующей сессии. Начать можно с дис­тан­ции в 100-200 мет­ров, или же с 30-60 секунд интенсивной работы и 90-180 секунд бе­га трус­цой, чередуя нагрузку в течение 20-30 минут. В итоге можно прийти к 20-40 ми­нут­ным про­беж­кам с чередованием нагрузки каждые 5 минут. С чего начать и в каком ре­жи­ме тре­ни­ро­вать­ся ре­шать Вам, причем желательно это решение принимать после об­сле­до­ва­ния серд­ца и со­ве­ту­ясь с врачом. Если про­ти­во­по­ка­за­ний в виде за­бо­ле­ва­ний серд­ца нет, тог­да луч­ше все­го начать с 20-30 минутного бега с интервалами в виде од­но­ми­нут­ной ин­тен­сив­ной сес­сии и трехминутной восстановительной, постепенно уве­ли­чи­вая наг­руз­ку.

Программы тренировок