Шон Ти Инсанити: Цикл I

Шон Ти – это очень известный американский «фитнес-гуру», заценить работу которого мож­но все­го за 119,85$, поэтому мы решили осветить его программу «Insanity» [1], что­бы Вы мог­ли принять решение о приобретении его уроков, исходя из объективной ин­фор­ма­ции, а не рек­лам­ных роликов. В переводе на человеческий язык «Инсанити» пе­ре­во­дит­ся, как без­умие, и это название вполне подходит данной схеме, поскольку имея под со­бой науч­ную ба­зу, она, скорее всего, не принесет пользы своим по­тен­ци­аль­ным поль­зо­ва­те­лям. Сможете ли Вы похудеть с её помощью? Ну, во-­пер­вых, как по­ка­зы­ва­ют научные исследования [2], похудеть без диеты нельзя, вер­нее соз­дать ус­ло­вия не­об­хо­ди­мые для утилизации подкожно-жировой клетчатки без дие­ты край­не слож­но. Что это за ус­ло­вия? Дефицит калорийности!

Во-вторых, схема Шона Ти Инсанити соответствует режиму интервальных тренировок, о ре­зуль­та­тив­нос­ти и науч­ном обосновании эффективности которых мы писали вот тут, но в ней ис­поль­зу­ет­ся ог­ром­ное ко­ли­чест­во ма­ло­эф­фек­тив­ных упражнений. Правда, в за­щи­ту Ин­са­ни­ти следует привести то, что она предполагает адекватную схему про­грес­сии на­гру­зок. Что это за схема? Атлет выполняет заданное количество уп­раж­не­ний за за­дан­ное вре­мя, но количество повторений в каждом упражнении атлет под­би­ра­ет сам. На­при­мер, ат­лет должен приседать минуту, но он может присесть за ми­ну­ту 10 или 100 раз, ре­гу­ли­руя наг­руз­ку под собственную физическую подготовку. Дру­гим плю­сом яв­ля­ет­ся от­сутст­вие необходимости в инвентаре, ну, кроме диска за 119,85$.

И вот последнее, вкупе с тем, что программа не предполагает ничего революционно но­во­го, не поз­во­ля­ет ре­ко­мен­до­вать данную схему к приобретению. Кроме того, не­ко­то­рые ме­то­до­ло­ги­чес­кие ука­за­ния Шона Ти крайне сомнительны и не обоснованы с точ­ки зре­ния нау­ки, поскольку совершенно не ясно, зачем выполнять упражнения для рук, пы­та­ясь ути­ли­зи­ро­вать под­кож­но-­жи­ро­вую клетчатку, когда в руках нет больших мы­шеч­ных мас­си­вов. И эта не­яс­ность це­лей общей схемы тренировок, а так же общее впе­чат­ле­ние «те­ле­ви­зион­но­го магазина» во время просмотра DVD, не позволяют ре­ко­мен­до­вать дан­ную схе­му. С другой стороны, если Вам нравится, когда Вас пос­то­ян­но под­го­ня­ет тренер, и Вы хотите заниматься на дому, а так же Вам пси­хо­ло­ги­чес­ки лег­че вы­пол­нять разнообразные упражнения, тогда эта схема может Вам по­мочь. По­то­му что лю­бая тренировка лучше, чем её отсутствие!

Первый цикл Инсанити

Разминка и стретчинг обязательно выполняются в начале тренировки, а заканчивается тренировка обязательным стретчингом.

ВТОРОЙ ЦИКЛ ИНСАНИТИ

Упражнения первого цикла Инсанити

1) Бег на месте – обычный бег трусцой на месте.
2) Дыхательные прыжки – прыжки на месте, когда атлет в исходном положении ставит но­ги на уров­не плеч, а затем в прыжке расставляет их шире, приземляясь то в позе ши­ре плеч, то на уров­не плеч; руки в прыжке описывают круг и касаются друг друга над го­ло­вой, а при «приземлении» возвращаются в исходную позицию «по швам».
3) Приставные перепрыгивания – атлет прыгает с одной ноги на другую вправо-влево.
4) 123-123 – приставные шаги с подъемом к корпусу посредством сгибания в колене опор­ной но­ги, то есть той, в сторону которой совершается шаг.
5) Бег с захлестыванием – бег с касанием пятками ягодиц.
6) Челночный бег – бег с высоким подъемом коленей на 90°.
7) Прыжки-ножницы – атлет прыгает на месте, поднимая поочередно ноги на 90°, не сги­бая их в коленном суставе, при этом, руками на уровне лица выполняет «ножницы», то есть, скре­щи­ва­ет вытянутые руки перед собой.
8) Солнышко – глубокие вдохи с подъемом рук над головой полукругом на вдохе и воз­вра­ще­ни­ем их в исходную позицию на выдохе.
9) Стретчинг рук – атлет садится в полуприсед-плие, упирается ладонями в колени, а за­тем од­ной рукой как бы отталкивается от колена, распрямляя её и разворачивая кор­пус в сто­ро­ну согнутой руки.
10) Наклон вниз – ноги шире плеч, атлет наклоняется максимально вниз, чтобы кос­нуть­ся пола руками.
11) Наклоны к ногам – ноги шире плеч, а атлет поочередно наклоняется максимально глу­бо­ко к каждой ноге.
12) Удар в прыжке – прыжки на месте с ударом одной ногой вперед.
13) Силовые прыжки – выпрыгивания из полуприседа в широкой постановке ног вверх, с описанием руками «солнышка», а «приземление» на ноги на уровне плеч.
14) Силовые сгибания – ноги стоят шире плеч, руки сложены одна на другую возле лица в позе «школьника», корпус развернут в сторону опорной ноги, то есть, атлет стоит в пол оборота, затем «дальнюю» ногу сгибаем в колене и подтягиваем колено к рукам, а руки к колену.
15) Силовые выпрыгивания – прыжки из полуприседа широким хватом вверх с под­тя­ги­ва­ни­ем ног, согнутых в коленях, к груди.
16) Прыжки по квадрату – из положения полуприседа широким хватом прыжки по ква­дра­ту: влево-назад-право-вперед.
17) Прыжки из упора лежа – упор лежа, как в отжиманиях, затем прыжком ноги под­тя­ги­ва­ют­ся к груди и атлет садится на корточки, откуда выпрыгивает максимально вверх.
18) Отжимания разводка – от­жи­ма­ния от пола с разведением ног прыжком шире плеч во вре­мя опус­ка­ния вниз и сведением обратно во время отжимания вверх.
19) Планка с приведением – из положении полной планки на локтях атлет сгибает колено к груди через сторону, то есть, колено смотрит не в пол, а в сторону при сгибании.
20) Наклон вперед – в широкой постановке ног полуприседом и вытянутыми вперед ру­ка­ми наклоняетесь немного вперед, чтобы корпус относительно пола и ног образовал угол в 90°.
21) Наклон вбок – из положения наклона вперед, разворачиваем корпус в сторону и делаем выпад в сторону разворота корпуса.
22) Выпад с подъемом руки – выпад в сторону, наклоняемся в сторону выпада, упираемся руками в пол с внутренней стороны опорной ноги, которой должна быть та нога, в сторону которой наклоняемся, затем ближнюю руку к ноге поднимаем вверх и разворачиваем корпус максимально вверх, чтобы он смотрел в потолок.
23) Наклон ножницы – прямые ноги в положении ножниц, корпус подан вперед и руками тянемся к полу.
24) Ласточка – стойка на одной ноге, корпус под углом 90° к полу, руки вытянуты вперед, свободная нога отведена назад.
25) Выпад вбок – одну ногу сгибаем в колене, будто садимся на корточки, а вторую вытянутой ставим максимально в сторону.
26) Тяга ноги назад – согнутую ногу в колене тянем рукой за спиной кверху, а сво­бод­ной рукой, смежной опорной ноге, держим перед собой вытянутой.
27) Суицидальная дрель – делаем 2 приставных шага и касаемся пола.
28) Силовой присед – полуприсед в широкой постановке ног, затем прыжком ста­но­вим­ся в позу солдата, сводя ноги вместе.
29) Подъем в гору – бег на месте с высоким подъемом коленей и имитацией руками карабканья по камням над головой.
30) Лыжник – прыжки в стороны с ногами, сведенными вместе и согнутыми в коленях.
31) Выпады-ножницы – выполнение прыжком перемещения вперед-назад ног без сги­ба­ния их в коленях, синхронно выполняются махи руками.
32) Бег футболиста – ноги шире плеч, руками имитация упора в стену и быстро бежать на месте.
33) Баскетбол – имитация подъема мяча с пола из положения выпада с прыжком вверх и имитацией броска.
34) Отжимания 1 уровня – 4 отжимания, бег в упоре лежа (6 повторов каждой ногой).
35) Пресс в упоре лежа – в упоре лежа для отжиманий ногами выполняются «прыжки» «вправо-обратно-влево».
36) Пресс вперед-назад – в упоре лежа атлет сгибает ноги в коленях к груди прыжком и прыжком возвращается обратно в упор лежа.
37) Бокс – боксирование в воздух.
38) Разножка-полукруг – атлет выполняет разножку и полукруг одной рукой, затем пов­то­ря­ет движение уже другой рукой.
39) Бокс апперкотом – атлет боксирует апперкотом.
40) Бокс ладонями – атлет боксирует в воздух ладонями.
41) Удар от пояса – руки находятся у паха, атлет в позе полуприседа с широкой постановкой ног выполняет поочередные удары ногами в воздух.
42) Удар пола – из центра атлет выполняет прыжок в сторону с выпадом наружу и разворотом корпуса вовнутрь, и затем касается пола ближе к тому месту, откуда был выполнен прыжок.
43) V-образные отжимания – в упоре лежа перевернутой буквы V выполняются от­жи­ма­ния от пола.
44) Обратные отжимания – упор лежа спиной к полу и выполнение отжиманий.
45) Обратные отжимания на одной ноге – то же самое, что и обычные обратные от­жи­ма­ния, но одна нога поднята вверх.
46) Трицепсовый маятник – упор лежа в пол, а затем выполняются отжимания за счет сгибания локтей к ногам и коленей к груди.
47) Бег с прыжком – атлет быстро бежит на месте 3-4 секунды, выполняет прыжок вверх, затем снова бежит 3-4 секунды.
48) Отжимания-движение – выполняется отжимание от пола, а затем атлет в позе упор лежа делает «шаг» руками и ногами в сторону.
49) Бег в упоре лежа.
50) Подвижная планка – на вдохе руки полукругом поднимаем вверх; на выдохе опус­ка­ем обратным движением руки вниз, наклоняемся вперед и упираемся руками в пол, затем приседаем на корточки и прыжком занимаем положение упор лежа, затем прыжком снова садимся на корточки и встаем.
51) Подвижная планка на 1 ноге – выполняется все то же, что и в подвижной планке, но в упоре лежа одну ногу поднимаем вверх до уровня таза, а затем выполняем 10 подъе­мов выше таза.
52) Собачья поза – упор в пол под острым углом на прямые ноги и разогнутые руки.
53) Наклоны в стороны – стоя на прямых ногах шире плеч, атлет наклоняется по­пе­ре­мен­но к одной ноге и к другой, максимальной прижимаясь к ним.
54) Статический присед – удержание позы полуседа в широкой постановке ног.
55) Выпады – классические выпады, как те, которые выполняются с гантелями.
56) Плие с наклоном – выполняется приседание плие с касанием пола одной рукой и разворотом корпуса вверх через сторону свободной руки, которую атлет поднимает вверх.
57) Отведение ноги в упоре – атлет находится в упоре лежа, но колени согнуты на 90°, затем одну ногу поднимают на уровень таза и выполняют её подъемы выше таза.
58) Приведение ноги в упоре – та же позиция, что и в отведении ноги в упоре, но атлет не поднимает ногу выше таза, а через сторону сгибает её в коленном суставе, под­тя­ги­вая к плечу.
59) Растяжка выпадом – атлет выполняет выпад вперед, руку соответствующую опорной ноге, на которую был осуществлен выпад, атлет упирает в пол с внутренней стороны ноги, а свободную руку поднимает вверх, разворачивая корпус к ней, чтобы грудь смотрела в потолок.
60) Ласточка с согнутой ногой – то же самое, что и ласточка, но свободная нога согнута в колене и подтянута к грудной клетке.
61) Боковая ласточка – то же самое, что и ласточка с согнутой ногой, но нога не под корпусом, а сбоку от корпуса.
62) Прыжок-разножка – атлет выполняет разножку в стороны и наклоняется вперед, чтобы коснуться пола руками.
63) Спринт-выпад – атлет выполняет 3-4 секунды спринт на месте, а затем делает выпад на одну ногу, потом прыжком меняет её на другую.
64) Хук с прыжками – 4 хука одной рукой в воздух, высокий прыжок вверх, затем 4 хука другой рукой и высокий прыжок вверх.
65) Отжимания 2 уровня – 8 отжиманий, прыжком садимся на корточки и выполняем прыжок вверх из глубокого седа.
66) Прыжки-лягушка – атлет прыгает вверх из положения глубокого седа, подтягивая ноги в прыжке к груди.
67) Бег-ножницы – атлет передвигает подпрыгивая ноги и руки «ножницами» впе­ред-­на­зад относительно корпуса.
68) Прыжки самоубийцы – из положения упор лежа атлет садится на корточки, прыжком подтягивая колени к грудной клетке, а из этого положения выпрыгивает максимально высоко вверх, подтягивая колени к груди в прыжке.
69) Отжимания-разножка – выполняя опускание корпуса вниз атлет прыжком ставит ноги шире, а отжимаясь от пола возвращает их в исходную позицию.

Программы тренировок

Источники:

[1] https://www.beachbody.com/product/fitness_programs/insanity.do

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/