Польза низкоуглеводной диеты

Польза низкоуглеводной диеты зак­лю­ча­ет­ся, преж­де всего, в том, что она спо­соб­с­т­ву­ет по­ху­де­нию [1]. По­э­то­му, если Вы хотите прев­ра­тить живот в пресс ‒ Ваш выбор низко­уг­ле­вод­ная диета. Хотя это и не значит, что худеть можно только с её по­мо­щью. Боль­ше того, на­чи­нать худеть может ока­зать­ся эф­фек­тив­нее вообще не с диеты, а с тре­ни­ро­вок. Пос­коль­ку у боль­шинст­ва людей лиш­ний вес наб­лю­да­ет­ся из-за си­дя­че­го образа жизни [2]. И, как след­с­т­вие, даже на диете такие лю­ди не могут по­ху­деть [3]. Вот почему первое, что не­об­хо­ди­мо сделать для по­ху­де­ния, это за­пи­сать­ся в тре­на­жер­ный зал. После чего не­за­мед­ли­тель­но прис­ту­пить к прог­рам­ме для за­ла для на­чи­на­ю­щих. По­верь­те, это сра­бо­та­ет лучше лю­бой ди­е­ты!

А почему бы сразу ещё и не нормализовать рацион пи­та­ния? Нор­ма­ли­зо­вать рацион пи­та­ния можно! Нап­ри­мер, ис­поль­зуя ди­е­ту без хле­ба и са­ха­ра. Но на­чи­нать за­ни­мать­ся спортом и одно­вре­мен­но ог­ра­ни­чи­вать себя в ка­ло­ри­ях ‒ это очень слож­ная задача. А если Вы сумели по­тол­с­теть, то, скорее всего, Вы не слиш­ком при­вык­ли к здо­ро­во­му образу жизни. И если Вы резко возь­мё­тесь за всё сразу, то, ско­рее всего, так же рез­ко всё сразу и бро­си­те. Ввиду чего за­ни­мать­ся нор­ма­ли­за­цией своего об­ра­за жизни нуж­но пос­те­пен­но! Вот по­че­му пер­вым делом просто месяц по­хо­ди­те в тре­на­жер­ный зал. Через месяц ис­клю­чи­те из ра­ци­о­на вред­ные про­дук­ты. И только потом бе­ри­тесь за низко­уг­ле­вод­ную ди­е­ту.

Польза низкоуглеводной диеты

Рацион низкоуглеводной диеты

Само собой, что мужчинам и женщинам нужны разные типы низко­уг­ле­вод­ных диет. Пос­коль­ку пот­реб­нос­ти муж­с­ко­го и жен­с­ко­го ор­га­низ­ма раз­ли­ча­ют­ся. Таким об­ра­зом, муж­чи­нам ре­ко­мен­ду­ет­ся есть по 2‒2,5 грам­ма белка на каж­дый ки­ло­грамм соб­с­т­вен­ной массы тела [4], а де­вуш­кам ‒ не более 1,4‒1,8 грам­мов [5]. При этом муж­чи­нам сле­ду­ет есть не менее 1 грам­ма жира на каж­дый ки­ло­грамм соб­с­т­вен­ной массы тела [6], а де­вуш­кам при­мер­но 1,2‒1,4 грамма. Хотя лучше во время фол­ли­ку­ляр­ной фазы мен­с­тру­аль­но­го цикла пок­ры­вать 40‒50% ка­ло­рий­нос­ти питания жирами, а во время лю­те­и­но­вой фазы ‒ 30% [5]. Но для прос­то­ты можно счи­тать в грам­мах. В конце кон­цов, раньше Вы ели и ни­че­го не счи­та­ли, и не по­мер­ли!

Углеводы должны составлять разницу между сум­мар­ной ка­ло­рий­нос­тью питания и ка­ло­рий­нос­тью белков с жи­ра­ми. Для чего Вам нуж­но пос­чи­тать свои энерго­зат­ра­ты. При этом сле­ду­ет иметь в виду, что в каж­дом грамме жира ‒ 9Ккал, а в каж­дом грамме белков или уг­ле­во­дов ‒ по 4Ккал [7]. Со­от­вет­с­т­вен­но, Вы счи­та­е­те ку­ри­ны­ми груд­ка­ми и тво­ро­гом или другими ис­точ­ни­ка­ми белка ‒ не­об­хо­ди­мое ко­ли­чест­во белков. Нап­ри­мер, в 100 грам­мах ку­ри­ной грудки ‒ 26 грам­мов белка. Со­от­вет­с­т­вен­но, если парень весит 100кг, то ему надо за день съе­дать при­мер­но 750 грам­мов гру­дин­ки. Жиры мы по­лу­ча­ем вместе с тво­ро­гом, маслом и про­чи­ми жир­ны­ми про­дук­та­ми. Но не все жиры оди­на­ко­во по­лез­ны! Поэтому нам обя­за­тель­но нужно есть жир­ную рыбу или хотя бы при­ни­мать до­бав­ки ОМЕГА-3.

После того, как Вы рассчитаете белки и жиры, Вам надо пос­чи­тать не­об­хо­ди­мое ко­ли­чест­во уг­ле­во­дов. Которые лучше всего по­лу­чать в ви­де цельно­зер­но­вых круп, а также зе­лё­ных нек­рах­ма­лис­тых овощей. Потому что они пол­ны клет­чат­ки. А клет­чат­ка нужна! Как ми­ни­мум, во из­бе­жа­ние за­по­ров. И вот, в итоге, у на­ше­го 100кг парня ра­ци­он пи­та­ния может выг­ля­деть так: 300 грам­мов ку­ри­ных грудок (70 грам­мов белка и 6 грам­мов жира), ку­ри­ное яйцо (12,7гр бел­ка и 11,5гр жира), 300 грам­мов тво­ро­га (50гр белка и 27гр жира), 300 грам­мов ло­со­ся (60гр белка и 24 грам­ма жира), до­бав­ки ОМЕГА-3 (3 грам­ма жира), 100 грамм ов­сян­ки (61,8гр уг­ле­во­дов и 6,2гр жира), 200 грам­мов греч­не­вой каши (140гр уг­ле­во­дов и 6,8гр жира) и 200 грамм бе­ло­го риса (148 грам­мов уг­ле­во­дов и 2 грам­ма жи­ра).

Полезные материалы