Подтягивания средним хватом

Подтягивания средним хватом предназначены для тренировки пе­ред­ней де­ль­ты пле­че­во­го по­я­са, но уп­раж­не­ние яв­ля­ет­ся ба­зо­вым, по­э­то­му мы­шеч­ных групп за­дей­ст­во­ва­но мно­го. Под­тя­ги­ва­ния сред­ним хва­том яв­ля­ют­ся са­мым прос­тым ва­ри­ан­том под­тя­ги­ва­ний на пе­ре­кла­ди­не с точ­ки зре­ния соб­лю­де­ния пра­виль­ной тех­ни­ки, по­э­т­ому учи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке ре­ко­мен­ду­ет­ся на­чать имен­но с это­го уп­раж­не­ния. Тем ни ме­нее, вклю­чать под­тя­ги­ва­ния в пер­вую тре­ни­ро­воч­ную про­г­рам­му не ре­ко­мен­ду­ет­ся, по­с­коль­ку, ско­рее все­го, ат­лет не смо­жет фо­ку­си­ро­вать на­груз­ку в це­ле­вых мы­шеч­ных груп­пах, вы­пол­няя под­тя­ги­ва­ния за счет би­цеп­сов, что не то­ль­ко не при­ве­дет к же­ла­е­мо­му ре­зу­ль­та­ту, но ещё и пе­ре­гру­зит би­цепс пле­ча.

Подтягивания средним хватом отлично дополнят про­г­рам­мы тре­ни­ро­вок ат­ле­тов сред­не­го уров­ня под­го­тов­ки и прод­ви­ну­тых ат­ле­тов, поз­во­ляя на­гру­зить де­ль­ты под не­о­быч­ным уг­лом. Клю­че­вым мо­мен­том яв­ля­ет­ся кон­цен­тра­ция на це­ле­вой мы­шеч­ной груп­пе, при­чем, речь идет имен­но о мен­таль­ной кон­цен­тра­ции. Ре­ко­мен­ду­ет­ся пред­с­та­в­лять, что ру­ки за­кан­чи­ва­ют­ся в лок­тях, что поз­во­лит со­к­ра­щать мыш­цы бо­лее пра­виль­но. Ес­ли же Вы пло­хо чув­с­т­ву­е­те де­ль­ты, а би­цепс и пред­пле­чье гру­зи­те, то Вам сле­ду­ет ис­по­ль­зо­вать ими­ти­ру­ю­щие уп­раж­не­ния, раз­ви­вая ней­ро­мы­шеч­ную связь. Глав­ное, пом­ни­те, что Вы вы­пол­ня­е­те под­тя­ги­ва­ния для то­го, что­бы тре­ни­ро­вать мыш­цы, по­э­то­му всег­да от­да­вай­те при­о­ри­тет тех­ни­ке, а не ко­ли­чес­т­ву пов­то­ре­ний.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения абсолютно любых подтягиваний на перекладине на­г­руз­ка рас­пре­де­ля­ет­ся меж­ду круг­лой мыш­цей спи­ны, ши­ро­чай­ши­ми, тра­пе­ци­е­вид­ной, дель­та­ми и би­цеп­сом. В за­ви­си­мос­ти от ши­ри­ны хва­та, раз­во­ро­та кис­тей, ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния и, са­мое глав­ное, це­лей ат­ле­та ак­цент на­г­руз­ки мо­жет сме­ща­ться. В дан­ном слу­чае це­лью яв­ля­ет­ся тре­ни­ров­ка пе­ред­не­го пу­чка де­ль­то­вид­ной мыш­цы, по­э­то­му тех­ни­ка вы­пол­не­ния под­тя­ги­ва­ний сред­ним хва­том вся за­то­че­на под то, что­бы мак­си­маль­но изо­ли­ро­вать все ос­таль­ные мы­шеч­ные груп­пы. В пер­вую оче­редь, не­об­хо­ди­мо изо­ли­ро­вать би­цепс и пред­пле­чье, пос­коль­ку эти мы­шеч­ные груп­пы яв­ля­ют­ся ма­ле­нь­ки­ми, по­э­то­му быс­т­ро утом­ля­ют­ся, что мо­жет ли­ми­ти­ро­вать ре­зуль­та­ты в под­тя­ги­ва­ни­ях.

Механически нагрузка распределяется между двумя суставами: пле­че­вым и лок­те­вым, но ат­лет дол­жен ста­ра­ться сфо­ку­си­ро­вать всю на­г­руз­ку в дель­тах, изо­ли­руя ру­ки, по­э­то­му, как след­с­т­вие, бо­ль­шая часть на­г­руз­ки ак­ку­му­ли­ру­ет­ся в пле­че­вом сус­та­ве. На са­мом де­ле, на­г­руз­ка не да­вит на сус­та­вы свер­ху, а прос­то сус­та­вы на­хо­дят­ся в рас­тя­ну­том по­ло­же­нии, по­э­то­му трав­ми­ро­вать их до­с­та­точ­но слож­но. Един­ст­вен­ный спо­соб по­лу­чить трав­му – это вы­вих­нуть сус­тав, а это воз­мож­но толь­ко в том слу­чае, ес­ли ат­лет не бу­дет кон­тро­ли­ро­вать не­га­тив­ную фа­зу уп­раж­не­ния. Дру­ги­ми сло­ва­ми, по­лу­чить трав­му воз­мож­но толь­ко в том слу­чае, ес­ли Вы на­ру­ши­те тех­ни­ку.

Подтягивания средним хватом – схема

1) Возьмитесь за перекладину на уровне плеч, развернув кисти ладонями от се­бя, при этом, ат­лет дол­жен свес­ти ло­пат­ки.
2) Немного согните руки в локтевых суставах, голова смо­т­рит вверх, но­ги скрес­ти­те в ступ­нях, что­бы они не бол­та­лись.
3) Прогните спину в области поясницы, при этом, пе­ре­кла­ди­на до­лж­на быть на­про­тив Ва­шей груд­ной клет­ки, это и есть ис­ход­ное по­ло­же­ние.
4) За сет усилия передней дельты плечевого пояса и ши­ро­чай­ших мышц спи­ны под­тя­ни­те те­ло к пе­ре­кла­ди­не, сги­бая при этом ру­ки, но ру­ки дол­ж­ны быть как бы про­дол­же­ни­ем дви­же­ния, сги­ба­ясь по инер­ции.
5) Опускать тело в исходное положение нужно на вдо­хе, дви­же­ние дол­ж­но быть мед­лен­ным и под­кон­троль­ным, что­бы на­гру­зить мыш­цы и из­бе­жать трав­мы.

Подтягивания средним хватом – примечания

1) Если Вы чувствуете, что запястья очень быстро утомляются, Вы мо­же­те ис­по­ль­зо­вать от­кры­тый хват, ес­ли чув­ст­ву­е­те би­цепс, то мож­но ис­по­ль­зо­вать па­рал­лель­ный хват, ко­г­да ла­дош­ки смот­рят друг на дру­га.
2) Ни в коем случае не нужно раскачиваться, вы­пол­няй­те уп­раж­не­ния ис­клю­чи­тель­но за счет мышц, ес­ли же мыш­цы от­ка­за­ли, то вы­пол­ни­те час­тич­ное пов­то­ре­ние.
3) Не нужно тянуться очень высоко, сгибайте лок­ти чуть бо­ль­ше, чем на 90°, что­бы пе­ре­кла­ди­на ока­за­лась на уров­не но­са.
4) Не разводите локти в стороны, они должны смо­т­реть вниз и быть па­рал­лель­ны друг дру­гу, пос­ко­ль­ку ина­че Вы смес­ти­те на­г­руз­ку с дельт.
5) Оптимальным количество повторений для сти­му­ли­ро­ва­ния ги­пер­тро­фии мышц яв­ля­ет­ся 12-15 пов­то­ре­ний, по­э­то­му, ког­да смо­же­те пе­рей­ти за этот пре­дел, ис­поль­зуй­те до­пол­ни­тель­ное отя­го­ще­ние, цеп­ляя его за крюк, ко­то­рый, в свою оче­редь, цеп­ля­ет­ся на спе­ци­аль­ный по­яс.

Анатомия

В плечевом поясе расположены три дельтовидные мышцы, от­ли­ча­ю­щи­е­ся по раз­ме­ру, си­ло­вым по­ка­за­те­лям и вы­пол­ня­е­мым фун­к­ци­ям. Пе­ред­ний пу­чок дельт от­ве­ча­ет за при­ве­де­ние ру­ки впе­ред и вверх, сред­няя дель­та за от­ве­де­ние её в сто­ро­ну, а зад­няя за от­ве­де­ние ру­ки на­зад и в сто­ро­ну. Ра­бо­чей дель­той всег­да яв­ля­ет­ся та, ко­то­рая на­хо­дит­ся над пле­че­вым сус­та­вом, по­э­то­му для тре­ни­ров­ки зад­не­го пуч­ка дельт ат­лет и на­к­ло­ня­ет­ся впе­ред, а для про­ра­бот­ки пе­ред­не­го пуч­ка дельт вы­во­дит впе­ред лок­ти. Те­перь, зная, как ана­то­ми­чес­ки ус­тро­ено рас­пре­де­ле­ние на­г­руз­ки меж­ду дель­та­ми, Вы мо­же­те луч­ше по­нять, по­че­му под­тя­ги­ва­ть­ся нуж­но толь­ко до пе­ре­кла­ди­ны и как пра­виль­но рас­по­ло­жить лок­ти.

Подводя итоги, можно сказать, что под­тя­ги­ва­ния сред­ним хва­том яв­ля­ют­ся очень эф­фек­тив­ным ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем для тре­ни­ров­ки плеч, а имен­но пе­ред­ней дель­ты пле­че­во­го пояса. Уп­раж­не­ние не пред­наз­на­че­но для на­чи­на­ю­щих ат­ле­тов, хо­тя, учить­ся под­тя­ги­ва­ть­ся нуж­но на­чи­нать имен­но с это­го ва­ри­ан­та под­тя­ги­ва­ний на тур­ни­ке. Клю­че­вы­ми мо­мен­та­ми, на ко­то­рые нуж­но об­ра­тить вни­ма­ние, это дли­на ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния, по­ло­же­ние рук и кор­пу­са от­но­си­тель­но пе­ре­кла­ди­ны, ши­ри­на хва­та и по­ло­же­ние лок­тей. Важ­но пом­нить, что зна­че­ние име­ет не ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний, а их ка­чес­т­во, по­с­коль­ку «рыв­ка­ми» мыш­цы не на­ка­ча­ешь. Пом­ни­те, иду­щий, в пра­виль­ном нап­рав­ле­нии, об­го­нит бе­гу­ще­го, сбив­ше­го­ся с пу­ти!

Упражнения для бодибилдинга