Жим вниз головой

Жим вниз головой – это изолирующее упражнение, да, ещё раз подчёркиваем, это изолирующее упражнение, которое необходимо выполнять с умеренным весом и в большом количестве повторений. Ни в коем случае не выполняйте его на силу, если не хотите заработать заболевания сердечнососудистой системы или повышенное давление! С эти упражнением необходимо быть аккуратным, но избегать его тоже не стоит. Бывают случаи, когда оно незаменимо, но не для достижения гипертрофии грудных мышц, а для корректировки пропорций и формы груди. Дело в том, что такая акцентированная проработка именно нижней части грудных мышц, помогает приподнять грудь вверх.

Тем ни менее, выполнять жим вниз головой с целью гипертрофии мышечных волокон нижней части груди нет смысла! Нижний пучок грудных мышц и так является самым сильным её пучком, поэтому он всегда получает большую часть нагрузки во время выполнения упражнений на грудь. Собственно, наоборот, если Вы хотите накачать грудь пропорциональной, то Вам следует акцентировать внимание именно на верхней её части, которая практически всегда недорабатывает. И только в исключительных случаях, когда по какой-то причине образовалась диспропорция, выполнять специальный жим для прокачки нижней части груди.

Работа мышц и суставов

Жим вниз головой, как уже отмечалось выше, нагружает грудные мышцы, причем в первую очередь именно нижнюю часть грудных мышц. В тоже время, нагрузку получает трицепс и бицепс, последний в качестве стабилизатора, а трицепс принимает на себя весомую часть нагрузки во время позитивной фазы упражнения. Чтобы снять нагрузку с трицепса и нагрузить, соответственно, больше грудные мышцы, следует разводить локти немного вниз и в стороны, чтобы в нижней точке они образовывали угол в 90°. Важно также выполнять упражнение в умеренном темпе, чтобы 12-15 повторений Вы сделали секунд за 50.

Суставы во время данного упражнения находятся в не самом удобном положении, отчасти, поэтому жим вниз головой не рекомендуется выполнять с большим весом. Между прочим, это упражнение следует обязательно выполнять с помощью напарника, который будет помогать снимать штангу, страховать, а также ставить штангу обратно на стойку. Но ещё важно соблюдать и технику выполнения упражнения, чтобы не травмировать локти и плечи. По сути, суставы работают те же самые, что и во время жима лежа, но они находятся в неудобном положении, а Вы лежите вниз головой, из-за чего в область головы идет активный приток крови, а это заставляет быть осторожным!

Жим вниз головой – схема

1) Лягте на скамейку, предварительно поднятую так, чтобы голова находилась ниже ног, а ноги необходимо закрепить, что позволит удерживать корпус в нужном положении.
2) Возьмите штангу настолько широко, чтобы, когда Вы опустите её на солнечное сплетение, о Ваши локти образовали угол в 90°.
3) С помощью напарника снимите штангу со стойки и держите её над солнечным сплетением, чтобы траектория движения была ровной.
4) Медленно опустите штангу вниз, вдыхая воздух, опускать штангу следует около 2-3секунд.
5) Мощным толчком за 1-2 секунды вытолкните штангу вверх, но локти оставьте немного согнутыми.

Жима вниз головой – примечания

1) Не стоит делать мостик во время выполнения этого упражнения, прижимайте спину плотно к скамейке.
2) Чем выше Вы поднимите скамейку, тем больше сместите нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.
3) Обязательно правильно дышите во время выполнения жима вниз головой, поскольку это обеспечит лучшее кровообращение.
4) Не отрывайте голову от скамьи и смотрите вверх, а не на штангу, во время упражнения.
5) не уводите штангу ко лбу, всегда держите её на уровне солнечного сплетения и всегда держите локти немного согнутыми.

Анатомия

Жим вниз головой нагружает самый сильный пучок грудных мышц, но изолирует его, поэтому вес следует подбирать, учитывая этот фактор. Кроме того, поскольку атлет лежит вниз головой, то упражнение необходимо выполнять в диапазоне 12-15 повторений, то есть с таким весом, при котором энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза и образования молочной кислоты. Именно вследствие последнего возникает необходимость столь тщательно следить за дыханием, поскольку правильное дыхание облегчает работу печени. Кроме того, правильное дыхание поможет уменьшить внутричерепное давление.

С анатомической точки зрения жим вниз головой не самое лучшее упражнение, поэтому выполнять его следует не часто, а лишь в специализированных тренировочных программах. А новичкам уж тем более не следует выполнять это упражнение в своих первых тренировочных программах. Следует также заметить, что в данном упражнении в не очень удобном положении находятся плечевые суставы, поэтому локти лучше разводить не в стороны, а вести вдоль корпуса так, как это делают пауэрлифтеры. Подводя итоги, можно сказать, что упражнение помогает скорректировать диспропорции в развитии груди, но применять его следует только опытным атлетам.

Другие упражнения