Суперкомпенсация в спорте

Суперкомпенсация в спорте – это эффект, суть которого зак­лю­ча­ет­ся в том, что тре­ни­ро­ван­ная на пре­ды­ду­щей тре­ни­ров­ке мышца стала немного силь­нее или вы­нос­ли­вее [1]. Из чего можно сде­лать вывод, что су­пер­ком­пен­са­ция яв­ля­ет­ся единст­вен­ным способом прог­рес­сии в спорте. Но это не так! Су­пер­ком­пен­са­ция в спорте важ­на только во время раз­ви­ва­ю­щих циклов, а во время вос­ста­но­ви­тель­но­го пе­ри­о­да можно на этот эф­фект не обращать ни­ка­ко­го вни­ма­ния. Потому что во время раз­ви­ва­ю­щих циклов атлет за­ни­ма­ет­ся це­ле­нап­рав­лен­ной ги­пер­тро­фией мио­фиб­рил­ляр­но­го ап­па­ра­та, а во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов – сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма. Но да­вай­те обо всём по по­ряд­ку!

Мышцы состоят из сократительных и энер­ге­ти­чес­ких эле­мен­тов [2]. Сок­ра­ти­тель­ный элемент пред­с­тав­лен мио­фиб­рил­ляр­ным ап­па­ра­том. Для развития ко­то­ро­го нужно тре­ни­ро­вать­ся до «от­ка­за» с от­но­си­тель­но боль­шим весом на мало пов­то­ре­ний. А энер­ге­ти­чес­кие элементы пред­с­тав­ле­ны ми­то­хон­д­ри­я­ми и сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ким ре­ти­ку­лу­мом. Для развития ко­то­рых нужно тре­ни­ро­вать­ся без «от­ка­за» с от­но­си­тель­но не­боль­ши­ми весами на много пов­то­ре­ний. О чём мы под­роб­но уже писали в статье про пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок. Но за­меть­те, что тре­ни­ро­вать нужно, как сок­ра­ти­тель­ные, так и энер­ге­ти­чес­кие эле­мен­ты. Потому что дис­ба­ланс в их раз­ви­тии ог­ра­ни­чи­ва­ет их рост!

Сократительные элементы мышц растут под воз­дей­с­т­ви­ем ме­ха­ни­чес­ко­го натяга и мик­ро­травм [3]. Поэтому и нуж­но тре­ни­ро­вать­ся с боль­шим весом на мало пов­то­ре­ний в «отказ». То есть до сос­то­я­ния, когда пот­реб­ность мышц в энергии уже не со­от­вет­с­т­ву­ет спо­соб­нос­тям ор­га­низ­ма в ре­син­те­зе АТФ. А энер­ге­ти­чес­кие элементы адап­ти­ру­ют­ся к наг­руз­кам под воз­дей­с­т­ви­ем ме­та­бо­ли­чес­ко­го стресса [4]. Ввиду чего и нужно тре­ни­ро­вать­ся часто с не­боль­ши­ми весами и без «от­ка­за». Вот почему во время раз­ви­ва­ю­щих циклов нужно «ло­вить» су­пер­ком­пен­са­цию, а во время вос­ста­но­ви­тель­ных – нет. И именно поэтому тре­ни­ро­вать­ся нужно по пра­виль­ной прог­рам­ме тре­ни­ро­вок. Ведь пра­виль­ная прог­рам­ма тре­ни­ро­вок позволяет пред­ска­зать момент нас­туп­ле­ния су­пер­ком­пен­са­ции в спор­те!

Суперкомпенсация в спорте по часам

В случае если атлет тренируется в «от­каз» в ди­а­па­зо­не от 2 до 4 пов­то­ре­ний, ре­син­тез АТФ осу­щест­вля­ет­ся за счёт креатина [5]. И имен­но поэтому между тя­жё­лы­ми тре­ни­ров­ка­ми для дос­ти­же­ния су­пер­ком­пен­са­ции нужно ждать 5 дней [6]. Если же атлет тре­ни­ру­ет­ся в ди­а­па­зо­не от 4 до 8 пов­то­ре­ний в «отказ», то ре­син­тез АТФ осу­щест­вля­ет­ся, в ос­нов­ном, за счёт гли­ко­ге­на [5]. И именно поэтому тре­ни­ро­вать­ся нужно через день! Пос­коль­ку су­пер­ком­пен­са­ция гли­ко­ге­на на­с­ту­па­ет за 2 дня [7]. Хотя вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся гли­ко­ген до ис­ход­но­го уровня за сутки [8]. Вот по­че­му во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов тре­ни­ро­вать­ся можно и нуж­но каж­дый день. Ведь по­вы­шен­ный гор­мо­наль­ный фон после тре­нин­га дер­жит­ся всего 24 часа [8].

Суперкомпенсация в спорте по минутам

Принцип суперкомпенсации в спорте при­ме­ня­ет­ся и на мик­ро­уров­не. Таким образом, имен­но потому, что за­па­сы креатина вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся на 85% за 5 ми­нут, а на 75% за 3 ми­ну­ты [9], отдыхать между под­хо­да­ми во время раз­ви­ва­ю­щих цик­лов нужно 3–5 минут. Что за­ви­сит от фазы раз­ви­ва­ю­ще­го цикла! Хотя если атлет тре­ни­ру­ет­ся в ди­а­па­зо­не 6–8 пов­то­ре­ний, то можно от­ды­хать 1,5 ми­ну­ты, пос­коль­ку этого времени дос­та­точ­но для того, чтобы вос­ста­но­вить запас гли­ко­ге­на до 100% [10]. Ну, а во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов мож­но и даже нуж­но от­ды­хать 30–60 се­кунд [10].

Видеоблог Pop-Science.ru