Время под нагрузкой

Время под нагрузкой ‒ это показатель, ха­рак­те­ри­зу­ю­щий дли­тель­ность бес­пре­рыв­ной наг­руз­ки рабочей мы­шеч­ной группы. Ко­то­рый очень давно ис­поль­зу­ет­ся в бо­ди­бил­дин­ге в ка­чест­ве одного из фак­то­ров тре­ни­ро­воч­но­го воз­дейст­вия [1]. И он вли­я­ет, как на рост силовых по­ка­за­те­лей, так и на гипер­тро­фию ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры [2]. Рас­счи­ты­ва­ет­ся он в рамках одного под­хо­да. Но он не зависит от ко­ли­чест­ва пов­то­ре­ний. Хотя, в прин­ци­пе, можно вы­пол­нять и просто много пов­то­ре­ний. Тем не менее, го­раз­до эф­фек­тив­нее ма­ни­пу­ли­ро­вать временем вы­пол­не­ния одного пов­то­ре­ния. При этом очень важно всё время дер­жать мышцы в нап­ря­же­нии. Вот почему, ма­ни­пу­ли­руя временем под нагрузкой, не­об­хо­ди­мо выполнять уп­раж­не­ния внут­ри ам­пли­ту­ды.

Выполнение упражнений внутри амплитуды пред­по­ла­га­ет не­за­вер­шён­ность её кон­цент­ри­чес­кой фазы. То есть, нап­ри­мер, когда че­ло­век вы­пол­ня­ет жим штан­ги лё­жа, он не рас­прям­ля­ет пол­нос­тью локти. Таким об­ра­зом, целевая мы­шеч­ная группа пос­то­ян­но на­хо­дит­ся под наг­руз­кой. Это и на­зы­ва­ет­ся вы­пол­не­ни­ем уп­раж­не­ния внутри ам­пли­ту­ды. И именно так следует вы­пол­нять уп­раж­не­ния, ма­ни­пу­ли­руя временем под нагрузкой. Пос­коль­ку иначе вся затея теряет вся­кий смыл. Ведь глав­ное ‒ это время бес­пре­рыв­ной работы це­ле­вой мы­шеч­ной группы. Если речь идёт именно о её гипер­тро­фии. Вот почему дан­ная техника и под­хо­дит лучше всего для объ­ём­ных цик­лов на мас­су. По край­ней мере, в поль­зу этого сви­де­тель­с­т­ву­ют научные ис­сле­до­ва­ния [2] и прак­ти­чес­кий опыт про­фес­си­о­наль­ных спортс­ме­нов [1].

Время под нагрузкой

Наиболее оптимальным режимом выполнения уп­раж­не­ний яв­ля­ет­ся 8‒12 на счёт «4020» [3]. Что оз­на­ча­ет вы­пол­не­ние экс­цент­ри­чес­кой (не­га­тив­ной) фазы уп­раж­не­ния на счёт «4», а кон­цент­ри­чес­кой (по­зи­тив­ной) на счёт 2, без за­держ­ки в нижней или верхней точке. Но об­ра­ти­те вни­ма­ние, что речь идёт именно про счёт. То есть, если считать в се­кун­дах, то экс­цент­ри­чес­кая фаза должна за­ни­мать при­мер­но 2,5 секунды, а кон­цент­ри­чес­кая ‒ 1. Таким об­ра­зом удаётся удер­жи­вать мышцы под наг­руз­кой при­мер­но 30‒40 секунд. Хотя воз­мож­ны ва­ри­ан­ты! Нап­ри­мер, можно фик­си­ро­вать вес в верхней части ам­пли­ту­ды дви­же­ния на счёт 1‒2. Но, ес­тест­вен­но, это ос­мыс­лен­но только в том случае, если че­ло­век вы­пол­ня­ет уп­раж­не­ние внут­ри ам­пли­ту­ды!

Плюсом же такой техники выполнения упражнений яв­ля­ет­ся не толь­ко раз­ви­тие размеров ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры, но и гипер­тро­фия ми­то­хонд­рий [1]. Хотя, в прин­ци­пе, гораздо эф­фек­тив­нее с этой целью просто ин­тег­ри­ро­вать кар­дио на мас­се. Пос­коль­ку кардио тре­ни­ров­ки не только лучше раз­ви­ва­ют ми­то­хонд­рии, но и по­зи­тив­но влияют на здо­ро­вье в целом. Тем не менее, раз­но­об­раз­ное время под наг­руз­кой яв­ля­ет­ся тре­ни­ро­воч­ным стрес­сом. А любой новый тре­ни­ро­воч­ный стресс может дать тол­чок мы­шеч­но­му росту. Ввиду чего и по­лез­но цик­ли­ро­вать тре­ни­ро­воч­ные фазы. О чём мы под­роб­но рас­ска­зы­ва­ли в ста­тье про пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок. По­э­то­му обя­за­тель­но ин­тег­ри­руй­те в свой тре­ни­ро­воч­ный цикл ма­ни­пу­ля­цию со вре­ме­нем под наг­руз­кой.

Во время развивающих циклов, конечно, все уп­раж­не­ния сле­ду­ет вы­пол­нять мак­си­маль­но быстро. В так на­зы­ва­е­мой, «взрыв­ной» технике. При этом, кстати, можно тре­ни­ро­вать ско­рость. Но в таком слу­чае вес отя­го­ще­ния должен быть сни­жен при­мер­но до 50% от ра­зо­во­го мак­си­му­ма. И с таким весом ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять уп­раж­не­ния мак­си­маль­но быстро. А когда ско­рость вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний за­мед­ля­ет­ся ‒ за­кан­чи­вать подход. Во вре­мя же вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов можно, на­о­бо­рот, вы­пол­нять уп­раж­не­ния более мед­лен­но. Имен­но так, как опи­са­но выше. Пос­коль­ку это поз­во­лит до­пол­ни­тель­но про­сти­му­ли­ро­вать гипер­тро­фию ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Таким об­ра­зом, мед­лен­ные повторы можно ин­тег­ри­ро­вать в пос­лед­ний месяц вос­ста­но­ви­тель­но­го цик­ла.

Полезные материалы