Спорт при гипертонии

Занятия спортом при гипертонии должны носить ограниченный характер по ин­тен­сив­нос­ти и объему, поскольку зло­упот­реб­ле­ние чрезмерными нагрузками может при­вес­ти к за­бо­ле­ва­ни­ям сердца. Гипертония – это заболевание, при котором у человека пос­то­ян­но по­вы­ше­но давление. Если в норме у человека давление составляет 120/80, то ги­пер­то­ния ди­аг­нос­ти­ру­ет­ся при сис­то­ли­чес­ком дав­ле­нии вы­ше 140 и ди­ас­то­ли­чес­ком давлении выше 90. Симптомами повышенного давления являются быстрая утом­ля­е­мость, го­лов­ные бо­ли после физической нагрузки, го­ло­во­кру­же­ния и прочее. На са­мом де­ле, каж­дый 5 че­ло­век болен гипертонией, особенно среди тех, кто не избегает вред­ных при­вы­чек, или лю­бит плот­но по­есть, до образования сала на боках.

Чтобы избежать гипертонии нужно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни, но по­ле­зен не вся­кий спорт. Если Вы качаетесь или занимаетесь па­уэр­лиф­тин­гом, то Вы ги­пер­то­нии на­о­бо­рот спо­соб­ству­е­те, поскольку во время тренировок происходит на­ту­жи­ва­ние. Эм­пи­ри­чес­кие данные показывают, что гипертонией меньше всего болеют гим­нас­ты и лег­ко­ат­ле­ты, то есть, спортсмены, которые совмещают аэробную и ана­эроб­ную наг­руз­ку. Именно поэтому мы всячески рекомендуем тренировать сердце и вы­пол­нять в кон­це тре­ни­ров­ки 20-25минутное кардио на ве­ло­тре­на­же­ре. Не маловажно и пи­та­ние, по­с­коль­ку ате­ро­скле­роз, вы­зы­ва­е­мый высокой кон­цен­тра­ци­ей ли­по­про­те­и­нов низ­кой плот­нос­ти, яв­ля­ет­ся чуть ли не при­чи­ной №1 воз­ник­но­ве­ния и развития гипертонии.

Как предотвратить гипертонию

Диета: во-первых, нужно отказаться от «глубокого межсезонья», поскольку чрез­мер­ная мас­са – это вер­ный путь к гипертонии; во-вторых, следует отказаться от вредных про­дук­тов, ко­то­рые спо­соб­ству­ют образованию хо­ле­сте­ри­но­вых бляшек, поскольку, как уже го­во­ри­лось вы­ше, ате­ро­скле­роз – это одна из основных причин воз­ник­но­ве­ния ги­пер­то­нии; в третьих, желательно принимать ОМЕГА-3 и L-карнитин; в четвертых, ре­ко­мен­ду­ет­ся от­ка­зать­ся от различного рода стимуляторов, типа пред­тре­ни­ро­воч­ных комп­лек­сов; в пя­тых, необходимо отказаться от алкоголя, си­га­рет и умень­шить пот­реб­ле­ние по­ва­рен­ной со­ли.

Тренинг: во-первых, следует снизить нагрузку и тренироваться в интенсивности 60-70% от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма; во-вторых, обязательно нужно добавить кардио и функ­ци­о­наль­ный тре­нинг, в том числе, стретчинг; в третьих, обязательно используйте пам­пинг, ес­ли, ко­неч­но, Вы ещё не более гипертонией; в четвертых, не пейте перед тре­ни­ров­кой ко­фе, а на тре­ни­ров­ке чрезмерное количество воды, 0.5-0.7литра за тре­ни­ров­ку бо­лее чем дос­та­точ­но; в пятых, между подходами используйте активный от­дых, а не са­ди­тесь или ло­жи­тесь на скамью; в шестых, избегайте упражнений, в ко­то­рых го­ло­ва на­хо­дит­ся ни­же ног.

Как тренироваться при гипертонии

Интенсивность: гипертоником нельзя очень активно заниматься спортом, поэтому, если речь идет о бо­ди­бил­дин­ге, то при данном заболевании следует тре­ни­ро­вать­ся в ди­а­па­зо­не 12-20 пов­то­ре­ний с весом в 30-40% от пер­со­наль­но­го максимума; если есть лиш­ний вес, его, са­мо со­бой, надо срочно ути­ли­зи­ро­вать, да и, вообще, необходимо соб­лю­дать все пра­ви­ла про­фи­лак­ти­ки гипертонии; наиболее приемлемым типом тре­нин­га яв­ля­ет­ся сов­ме­ще­ние динамических упражнений и статических, когда атлет вы­пол­ня­ет 1 бо­лее ли ме­нее тя­же­лое ста­ти­чес­кое уп­раж­не­ние, а за­тем 2-3 ди­на­ми­чес­ких.

Упражнения: следует исключить тяжелые базовые упражнения, как становая тяга, при­се­да­ния со штан­гой, жим ногами, а так же любые упражнения, в которых голова на­хо­дит­ся ни­же ног. Луч­ше всего тренироваться суперсетами, кон­цен­три­ру­ю­щи­ми наг­руз­ку на мыш­цах ан­та­го­нис­тах. Суть в том, что изолирующие упражнения, во-первых, не спо­соб­ству­ют чрез­мер­но­му рос­ту ар­те­ри­аль­но­го давления, а, во-вторых, когда атлет тре­ни­ру­ет под­ряд мыш­цы ан­та­го­нис­ты, то это приводит к нормализации кровотока. Боль­шое вни­ма­ние ги­пер­то­ни­кам ре­ко­мен­ду­ет­ся уделять ногам, с тренировки которых же­ла­тель­но на­чи­нать каж­дый тре­ни­ро­воч­ный цикл.

Полезные материалы