Эффективный бодибилдинг

Когда человек находится на начальном этапе своих тренировок, как правило, ставится цель повышения общей тренированности, а также увеличения мышечной массы. И если первая обычно достигается довольно легко, то с достижением второй могут возникнуть проблемы. С момента своего первого занятия очень много спортсменов прибавляют 4-5 килограммов собственного веса, а также уверенно прогрессируют в силовых показателях, но через некоторое время прогресс останавливается. Можно предположить, что данный факт напрямую связан с величиной адаптационного резерва – у организма не хватает ресурсов для эффективного роста мышечной массы, а весь резерв уходит на адаптацию к нагрузке (повышение тренированности).

На рисунке 1 указан алгоритм, который позволяет постоянно увеличивать мышечную массу. Так, если у атлетов останавливается рост мышечной массы, то первым шагом обычно служит корректировка режима питания. Повышается сначала количество сложных углеводов, а затем и белков. Если соответствующая корректировка режима питания не дала результатов, то следующим шагом идет снижение тренировочного объема.

Сначала сдвигается общее процентное соотношение объема в сторону базовых упражнений, производится снижение тренировочного объема на 20-50%. Затем анализируется успешность текущего плана и, если это необходимо, вносятся дополнительные корректировки. Они могут заключаться в дальнейшем повышении питательности рациона и, если это не приносит результатов, дальнейшем снижении тренировочного объема.

Атлеты должны отчетливо осознавать, что тренировочный процесс с одной стороны создает предпосылки к развитию тренированности, а с другой стороны расходует энергетические ресурсы организма, которые собственно и являются основным активом для роста. Необходимо искать ту золотую середину, которая позволяет соблюдать адекватный уровень тренировочной нагрузки, как для повышения тренированности и роста силовых результатов, так и для повышения веса атлета.

Проанализируем наглядный пример. Атлет Алексей В. провел недельную тренировку с недельным количеством подъемов штанги (КПШ) равным 410. При этом его вес не увеличился вовсе, а процентовки показали незначительное повышение максимумов в движении (Таблица 1). Необходимо отметить, что спортсмен – атлет невысокого уровня, что явно следует из указанных рабочих весов.

Данная программа уже имеет достаточно низкий тренировочный объем: 410 подъемов, из которых 57% приходятся на базу и находят выражение в 12 тоннах общей нагрузки в базовых упражнениях. Учитывая тот факт, что Алексей В. не показал положительной динамики в отношении набора веса, тренер столкнулся с необходимостью оценивать важность внесения изменений в тренировочный процесс.

С одной стороны данная программа прекрасно решает задачу повышения тренированности: растут рабочие веса в упражнениях, а, следовательно, и растет результат и потенциал спортсмена. Но с другой стороны нулевая динамика увеличения веса свидетельствует о том, что атлет не решает главную задачу в культуризме – увеличение мышечной массы. На текущем этапе можно было бы не изменять тренировочный объем, оставить его в пределах 380-450 подъемов, однако решающую роль в принятии решения сыграло весоростовое соотношение атлета. Алексей В. Весил всего лишь 75 кг при рост 183 см, что достаточно мало и в перспективе может стать причиной застоя в росте спортивных результатов, как в разрезе мышечной массы, так и с позиции повышения тренированности и увеличения силовых показателей.

Тренер принимает однозначное решение корректировать тренировочный объем в меньшую сторону (Таблица 2).

Первое и наиболее существенное в данной программе – это то, что удельный вес базовых упражнений возрос с 57 до 65%. Общее же количество подъемов значительно снизилось – уменьшение составило сразу 170 подъемов или 41%. Атлет сразу же ощутил снижение тренировочной нагрузки и стал жаловаться тренеру на недостаточное утомление после тренировки. Тем не менее, увеличение рабочих весов свидетельствует о том, что выросла интенсивность спортивной тренировки – данный фактор однозначно полезен для повышения веса тела атлета, однако данное повышение не может компенсировать ту нагрузку, которая выражается в снижении объема на 170 подъемов.

Несмотря на явное снижение тренировочного объема, вес спортсмена продолжал находиться в районе отметки 75 кг. Данная ситуация весьма противоречива для тренера – когда закономерные и, безусловно, эффективные меры не дают результата, то целесообразно начать задумываться над другими факторами. Еще раз была проведена беседа с атлетом: полученная ранее рекомендация, относительно усиления рациона, употребления не менее 5 000 ккал, а также другие рекомендации по режиму соблюдались им исправно. На данном этапе можно было бы предположить, что адаптационные резервы организма еще не возобновились в полной мере и что тренинг в рамках составленной схемы может дать ожидаемые результаты уже через 1-2 недели. Однако было принято решение еще сильнее понижать тренировочный объем для того, чтобы получить явные и однозначные результаты, а также подтверждение эффективности такого подхода.

Алексей со следующей недели начал тренироваться по программе, которая характеризовалась еще большим снижением тренировочного объема (Таблица 3).

Нужно констатировать, что еще больше увеличилось количество базовых упражнений. На данной неделе их удельный вес составлял 78%. Общее количество подъемов наоборот уменьшилось и составило 180 подъемов. Такой низкий тренировочный объем непременно должен был положительно сказаться на росте веса атлета, что и произошло: 22.11.2013 Алексей В. имел вес 76,5 кг. Можно было бы утверждать, что цель была достигнута: найдено оптимальное количество подъемов и других характеристик нагрузки, которые дадут возможность и далее успешно увеличивать мышечную массу. Однако нужно отметить, что КПШ равный 180 – довольно низок и то, что он обеспечит должный уровень роста тренированности, весьма сомнительно. Ранее уже высказывалось предположение, что адаптационный резерв атлета восстанавливается не сразу: необходимо некоторое количество времени для того, чтобы атлет отдохнул психологически, накопил необходимое количество ресурсов. Так, данная неделя фактически подводила итог еще одной предшествующей недели, где было снижение тренировочного объема.

Исходя из этих предположений, тренер решает несколько повысить тренировочный объем (Таблица 4). Данное решение вытекает из дальновидности — желания предупредить ошибки, которые могут быть допущены в дальнейшем. Сюда можно отнести, например, понижение тонуса мышц или же замедление роста силовых показателей, значительное повышение процента жира в организме.

В новой программе атлет выполнял несколько большее количество подъемов – 263, а количество базовых упражнений было несколько уменьшено. Несколько повысилась интенсивность отдельных упражнений – это явно видно из показателя тоннажа. Так, сравнительно с предыдущей неделей КПШ в базовых упражнениях вырос на 24 подъема (17%), в то время как тоннаж поднялся на 2,5 тонны (40%). Этот факт однозначно говорит о том, что повысился не только тренировочный объем, но также выросла и интенсивность, что можно однозначно увидеть и в рабочих весах, которые использовал спортсмен.

По итогам прошедшей недели вес атлета вырос еще на 800 граммов (77,3 кг), что дает основания полагать, что нагрузка подобрана верно и найдены оптимальные величины нагрузки для эффективного повышения как тренированности, так и веса тела спортсмена. По итогам можно констатировать, что нижнее значение КПШ для атлета находится в районе 180 подъемов за неделю, а верхнее – 300 подъемов.

Именно таким образом, за счет постоянного анализа эффективности тренировок, возможна неизменно высокая динамика прироста мышечной массы спортсменов. Спортсмен и тренеры должны ясно представлять те цели, которые есть на текущем этапе подготовки и принимать все возможные меры для их реализации.

Полезные материалы