Тренировка грудных мышц на массу

Тренировка грудных мышц на массу представляют собой систему гипертрофии мы­шеч­ных волокон за счет перманентной прогрессии нагрузки. Грудные мышцы от­но­сят­ся к большим мышечным массивам, поэтому тренировать их следует тяжело и в пер­вую оче­редь. Тренировка грудных мышц на массу предполагает использование тя­же­лых ба­зо­вых упражнений, поскольку именно они способны обеспечить прирост в си­ло­вых по­ка­за­те­лях и, как следствие, постоянство прогрессии нагрузки. Вообще, тре­ни­ров­ка лю­бых мышечных групп на массу и для развития силовых показателей пред­по­ла­га­ет ис­поль­зо­ва­ние в первую очередь базовых упражнений, поскольку они обес­пе­чи­ва­ют со­от­вет­с­т­ву­ю­щий гормональный фон, наибольшую иннервацию целевых мы­шеч­ных групп и, как след­с­т­вие, гипертрофию мышечных волокон. Формирующие уп­раж­не­ния так же важ­ны, но их правильно называют подсобными, поскольку они спо­соб­ны про­с­ти­му­ли­ро­вать раз­ви­тие капиллярной сетки, растянуть мышечные фасции, но ги­пер­тро­фию и ги­пер­пла­зию мышечных клеток обеспечивают тяжелые базовые упражнения.

Рекомендуемые материалы: как накачать грудь; тренировка груди; упражнения для груди;

Итак, для тренинга любой мышечной группы нужно использовать тяжелые базовые уп­раж­не­ния, но акцентировать нагрузку всегда следует на «слабых» местах. Если речь идет о гру­ди, то в данном случае «слабыми» местами является верх и середина. Суть в том, что мы­шеч­ные во­лок­на крепятся к сухожилиям под разными углами, в данном слу­чае это поз­во­ля­ет быстрее иннервировать нижний сегмент грудных мышц, поэтому умыш­лен­но тре­ни­ро­вать его смысла нет. Да, это имеет смысл для развития силовых по­ка­за­те­лей, но для раз­ви­тия гипертрофии грудных мышц это бесполезно. Чтобы ни­ве­ли­ро­вать это пре­и­му­щес­т­во ниж­не­го сегмента груди, следует лечь на скамью под уг­лом в 30-45°. Сле­ду­ет отдельно заметить, что не существует «нижней» и «верхней» гру­ди, боль­шая груд­ная мыш­ца – это цельная мышца, поэтому, выполняя упражнение для гру­ди, Вы, в лю­бом слу­чае, иннервируете всю мышцу, меняется лишь акцент наг­руз­ки. Имен­но по­э­то­му тренировать грудные мышцы на массу рекомендуется такими уп­раж­не­ни­я­ми, ко­то­рые гру­зят «слабые» места, потому что нижняя грудь все равно свою часть на­г­руз­ки по­лу­чит. Под­роб­но о базовом тренинге большой грудной мышцы рассказывает Денис Борисов!

Вывод: тренировать грудные мышцы следует тяжелыми базовыми упражнениями, по­с­коль­ку они позволяют достичь наибольшей иннервации мышечных волокон, но ак­цен­ти­ро­вать нагрузку следует на «слабых» участках, а именно на верхнем и среднем сег­мен­тах большой грудной мышцы. Выполнять упражнения можно, как в тренажерах, так и со сво­бод­ны­ми ве­са­ми, поскольку «базовость» упражнения зависит от количества ра­бо­та­ю­щих сус­та­вов, а не от ви­да утяжеления. Тем ни менее, выполнять упражнения со сво­бод­ны­ми ве­са­ми луч­ше, поскольку они позволяют создать более ин­ди­ви­ду­аль­ный век­тор на­г­руз­ки, а тренажеры задают один вектор для всех атлетов, не учи­ты­вая их ин­ди­ви­ду­аль­ные осо­бен­нос­ти. Лучшими упражнениями для тренировки гру­ди на мас­су являются жим под уг­лом, отжимания на брусьях и жим гантелей под углом. На­чи­на­ю­щим ат­ле­там мы так же рекомендуем использовать жим штанги лежа, а прод­ви­ну­тые ка­ча­та дол­ж­ны включать это упражнение в свой тренировочный сплит толь­ко во вре­мя си­ло­вых цик­лов.

Бодибилдинг видео