Как накачать заднюю дельту

Тренировка задней дельты представляет собой самую сложную и важную фазу тре­нин­га дельтовидных мышц плечевого пояса, поскольку потенциально самой большей дель­той мо­жет быть именно задняя. Но дело не только в её потенциальном размере, а так же и мес­то­рас­по­ло­же­нии, поскольку благодаря ему она формирует шарообразный си­лу­эт пле­ча не толь­ко во фронтальных позах, но так же и в позах сзади. Собственно, от­но­сить­ся к тре­нин­гу задней дельты и следует так же, как к тренингу мышц спины, по­э­то­му их час­то и тре­ни­ру­ют вместе. Точно так же, как и широчайшие мышцы спины, зад­няя дель­та от­во­дит пле­чо на­зад, а включается так же, как и другие пучки дельт, тог­да, ког­да на­хо­дит­ся над осью плечевого сустава. Казалось бы, в чем трудности тре­нин­га? А труд­нос­ти зак­лю­ча­ют­ся в том, что очень сложно подобрать такое по­ло­же­ние кор­пу­са, при ко­то­ром задняя дельта будет основной работающей мышечной груп­пой. Ес­ли с изо­ли­ру­ю­щи­ми уп­раж­не­ни­я­ми ещё особенной проблемы нет, поскольку изо­ли­руя мыш­цу от ком­п­ле­мен­тар­ных мышечных групп, иннервировать её достаточно просто, то с ба­зо­вы­ми уп­раж­не­ни­я­ми нас­то­я­щая бе­да!

Рекомендуемые материалы: тренировка плеч; как накачать плечи; упражнения на пле­чи;

Итак, чтобы накачать заднюю дельту, необходимо выполнять тяжелые базовые уп­раж­не­ния, позволяющие эффективно прогрессировать нагрузку. Некоторые атлеты и тре­не­ра ре­ко­мен­ду­ют использовать махи в наклонах с применением читинга, что не­эф­фек­тив­но и травмоопасно, поэтому мы предлагаем придумать что-нибудь получше! Са­мо со­бой, луч­шим выходом является использование мультисуставных упражнений, к ко­то­рым в дан­ном слу­чае относятся различные варианты тяг. Самым простым базовым уп­раж­не­ни­ем для тре­нин­га задней дельты является тяга штанги лежа, и именно с при­ме­не­ния это­го уп­раж­не­ния мы и ре­ко­мен­ду­ем начать. Суть в том, что в данном уп­раж­не­нии тра­ек­то­рия дви­же­ния плечевого сустава строго задана, поэтому с его по­мо­щью ат­лет мо­жет раз­вить мы­шеч­ное чувство, позволяющее качественно ин­нер­ви­ро­вать за­дан­ную мы­шеч­ную группу. После того, как Вы максимально реализуете се­бя в тя­ге штан­ги ле­жа, мож­но прис­ту­пать к боковым протяжкам, о чем в подробностях рас­ска­зы­ва­ет Алек­сандр Пась­ко!

Вывод: накачать заднюю дельту необходимо в любом случае, а сделать это воз­мож­но толь­ко с помощью тяжелых базовых упражнений, поскольку изолирующие упражнения, ли­бо не­эф­фек­тив­ны, либо травмоопасны. Двумя лучшими упражнениями для тренинга зад­ней дель­ты яв­ля­ют­ся тяга штанги лежа и боковая протяжка, причем использовать их сле­ду­ет имен­но в та­кой последовательности. Суть в том, что тяга штанги лежа поз­во­ля­ет из­бе­жать мно­гих технических ошибок, пока атлет ещё не научился ин­нер­ви­ро­вать це­ле­вую мы­шеч­ную группу, а боковая протяжка использовать гораздо боль­ший ра­бо­чий вес. Имен­но поэтому, когда Вы реализуете максимальный силовой по­тен­ци­ал в тя­ге, ког­да каждый новый килограмм будет даваться слишком тяжело, Вы дол­ж­ны вклю­чить в тре­нинг и боковую протяжку, поскольку прогрессия нагрузки яв­ля­ет­ся един­с­т­вен­ным эф­фек­тив­ным спо­со­бом гипертрофии мышечных волокон в на­ту­раль­ном бо­ди­бил­дин­ге!

Бодибилдинг видео