Сгибания ног лежа

Сгибания ног лежа на животе представляют собой формирующее упражнение для про­ра­бот­ки зад­ней поверхности бедра и ягодичных мышц. Сгибания ног лежа ре­ко­мен­ду­ет­ся применять атлетам любого уровня подготовки и целей пре­бы­ва­ния в тре­на­жер­ном за­ле. Девушки с его помощью могут тренировать ягодичную мыш­цу, муж­чи­ны за­ка­чи­вать бицепс бедра, приводящую мышцу, латеральную широкую мыш­цу и про­чие мыш­цы задней поверхности бедра, укрепляя тем самым коленный сус­тав. Это уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся применять и тем людям, которые пришли в тре­на­жер­ный зал под­тя­нуть здо­ро­вье и, в первую очередь, улучшить состояние спины. Де­ло в том, что би­цепс бед­ра является одной из тех мышц, которая участвует в ста­би­ли­за­ции поз­во­ноч­ни­ка, о чем под­роб­нее Вы можете прочитать здесь.

Сгибания ног лежа можно выполнять для наработки силовых показателей, функ­цио­наль­ных ка­честв, набора мышечной массы и проработки рельефа. То, к каким ре­зуль­та­там при­ве­дет выполнение этого упражнения, зависит от того, в каком режиме и на сколь­ко пов­то­ре­ний Вы «работаете». Плюсом упражнения является то, что атлет его вы­пол­ня­ет ле­жа, что позволяет нивелировать нагрузку на поз­во­ноч­ник, а так же скон­цен­три­ро­вать­ся на ра­бо­те целевой мышечной группы. Ключевыми мо­мен­та­ми в сги­ба­ни­ях ног яв­ля­ют­ся: работа в полезном диапазоне и разворот ступней друг от дру­га. По­лез­ный диа­па­зон является тем диапазоном, в котором нагрузку на себя бе­рет це­ле­вая мы­шеч­ная груп­па, а разворот ступней в стороны, при развороте за счет ног, раз­во­ра­чи­ва­ет и кос­ти та­за, что обеспечивает наилучшую иннервацию ягодичных мышц.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими мышечными массивами являются мышцы задней поверхности бед­ра и яго­дич­ных мышц, которые в сгибаниях ног лежа на животе работают изо­ли­ро­ва­но. Ко­неч­но, иннервируются и многие другие смежные мышечные группы, но их функ­ция в дан­ном случае ограничивается стабилизацией положения корпуса. Во мно­гом имен­но это и пред­опре­де­ля­ет режим «работы» в сгибаниях ног, поскольку такая изо­ля­ция ра­бо­чей мышечной группы не позволяет достичь её мак­си­маль­ной ин­нер­ва­ции. Суть в том, что в изолирующих упражнениях связки, суставы и ске­лет в це­лом на­хо­дят­ся в уязвимом положении, поэтому нервная система не отдает столь мощ­ные нерв­ные им­пуль­сы, ка­кие спо­соб­на «переварить» мышца. Соответственно, достичь такой же иннервации мышц, как можно дос­тичь в «ба­зе», в «изо­ля­ции» нель­зя, в свя­зи с чем, при­хо­дит­ся ра­бо­тать в бо­лее объем­ном ре­жи­ме.

На травмоопасности так же сказывается и то, что во время выполнения сгибаний ног ле­жа ос­нов­ная нагрузка приходится только на тазобедренный сустав, хотя механически ра­бо­та и со­вер­ша­ет­ся в ко­ле­не. Де­ло в том, что нагрузку всегда получает тот сустав, ко­то­рый на­хо­дит­ся над работающей мышечной группой. И, в общем-то, Вы мо­же­те в этом удос­то­ве­рить­ся, по­тро­гав свою ягодичную мышцу, хотя, можно потрогать и чу­жую, ес­ли её об­ла­да­тель­ни­ца не про­тив, или если Вы готовы рискнуть. При сги­ба­нии ног яго­дич­ная мыш­ца бу­дет напряженной, что свидетельствует о том, что она участ­ву­ет в сги­ба­нии но­ги, а пос­коль­ку ягодицы крепятся к тазобедренному сус­та­ву, а не к ко­лен­но­му, то и ло­гич­но заподозрить, что нагрузку получает он, а не колени. Так что будь­те ос­то­рож­ны, имея в ви­ду, что Ваш таз ни­че­го не страхует, и в слу­чае че­го он мо­жет по­лу­чить трав­му.

Сгибания ног лежа на животе – схема

1) Лягте в тренажер, плотно зафиксировав корпус так, чтобы крепления, за которые Вы бу­де­те тя­нуть вес, плотно легли на голеностоп.
2) Ноги немного разверните в стороны, но именно ноги, а не только носки, чтобы раз­вер­нуть кости таза друг от друга, с этой целью носки нужно развести в стороны, а пят­ки свес­ти друг к другу.
3) Голова смотрит вперед, а руками следует придерживаться за специальные ручки, пос­ле че­го не­мно­го натянуть тросик тренажера, чтобы вес «лег» на мышцы.
4) С носками смотрящими максимально к корпусу, а не оттопыренными вперед, согните но­гу в ко­лен­ном суставе на 90⁰ и на секунду зафиксируйте ногу в этом положении.
5) Подконтрольно верните ноги в исходную позицию, т.е. в то положение, когда тросик тре­на­же­ра не­мно­го на­тя­нут.

Сгибания ног лежа – примечания

1) Не сбивайте дыхание, обязательно выдыхайте на усилии и вдыхайте в негативной фа­зе уп­раж­не­ния.
2) Выполняйте упражнение подконтрольно, не дергайте снаряд, поэтому и опускать его до конца не нужно, иначе Вы не сможете выполнять упражнение с таким весом, с ко­то­рым мог­ли бы это делать, если бы не «уходили» в «мертвую точку».
3) Количество повторений в упражнении не должно быть меньше 6 повторений, пос­коль­ку, ско­рее всего, меньшее количество повторений не позволит Вам выполнить уп­раж­не­ние кор­рект­но. Если же Вы уже большой мальчик, то можно выполнять хоть «от­дых-пау­зу», но это для боле опытных атлетов.
4) Не закидывайте ноги за жопу, сгибайте колени до уровня 90⁰, поскольку дальше этой точ­ки за­кан­чи­ва­ет­ся «полезная амплитуда», мышцы расслабляются и нагрузка уходит в связ­ки.
5) Старайтесь концентрироваться на работе целевой мышечной группы, но, в первую оче­редь, по­за­боть­тесь о том, чтобы её легко было иннервировать физиологически, по­это­му пом­ни­те про правило с разведением носков в стороны.

Анатомия

Мышцы задней поверхности бедра представлены широким спектром мышц, которые, обыч­но, все вместе принято почему-то именовать «бицепсом бедра», хотя, на самом де­ле, би­цепс там занимает очень небольшую часть пространства. Но с точки зрения прак­ти­ки нам ин­те­рес­но то, что эти мышцы формируют силуэт сзади, что особенно важ­но де­вуш­кам, и вы­пол­ня­ют основную работу в нижней фазе таких упражнений, как ста­но­вая тя­га и приседания со штангой на плечах, что особенно важно парням. Сле­ду­ет пом­нить, что мышцы задней поверхности бедра крепятся к коленному суставу, по­это­му его бе­зо­пас­ность за­ви­сит от того, насколько пропорционально развиты квад­ри­цепс и мыш­цы зад­ней по­верх­нос­ти бедра. Так же развитие этих мышц играет важную роль в ста­би­ли­за­ции по­ло­же­ния поз­во­ноч­ни­ка.

Подводя итоги, можно сказать, что сгибания ног лежа в тренажере представляют собой эф­фек­тив­ное фор­ми­рую­щее упражнение, которое могут применять атлеты разного уров­ня под­го­тов­ки. Но­вич­кам следует его использовать для укрепления мышечного кар­ка­са, де­вуш­кам для прокачки самой главной мышцы в женском ор­га­низ­ме, а опыт­ным ат­ле­там для «закачки» мышц задней поверхности бедра и профилактики травм ко­лен­но­го сус­та­ва. Тем же, кто занимается спортом ради здоровья, а не ра­ди дос­ти­же­ний, дан­ное упражнение вообще следует применять на постоянной ос­но­ве, пос­коль­ку оно поз­во­ля­ет прокачать те мышцы, которые в го­ри­зон­таль­ном по­ло­же­нии про­ка­чать как-то ина­че вообще крайне сложно. Будьте осторожны и при­ме­няй­те уп­раж­не­ние с умом!

Упражнения для тренажерного зала