Жим ногами в тренажере Смита

Жим ногами в тренажере Смита – это эффективное базовое упражнение для про­ра­бот­ки большой ягодичной мышцы и бицепса бедра, позволяющее прогрессировать на­г­руз­ку за счет увеличения рабочего веса, что положительно сказывается на ги­пер­тро­фии це­ле­вых мы­шеч­ных групп. Жим ногами в тренажере Смита предназначен, в ос­нов­ном, для де­ву­шек, поскольку именно девушки основной задачей занятий в тре­на­жер­ном за­ле ста­вят раз­ви­тие ягодичных мышц, но упражнение так же подходит и для бо­ди­бил­де­ров, и, как это ни стран­но зву­чит, для пауэрлифтеров. Во-первых, упражнение со­з­да­ет необычную нагрузку, что является стрессом для мышц, а реакцией на стресс яв­ля­ет­ся вы­ра­бот­ка стрессовых гормонов, обеспечивающих гипертрофию мышечных во­ло­кон. Во-в­то­рых, уп­раж­не­ние выполняется на спине, чем нивелируется нагрузка на поз­во­ноч­ник, поэтому атлеты с травмами могут этим упражнением заменить румынскую тя­гу.

Жим ногами в тренажере Смита рекомендуется выполнять в кроссовках, чтобы гриф тренажера можно было зафиксировать в выемке между пяткой и остальной частью подошвы. Упражнение рекомендуется выполнять в достаточно большом количестве повторений, поскольку, хоть оно и базовое, но все же это подсобное, а не силовое упражнение. Ключевыми моментами являются положение ног и ступней относительной корпуса, и фиксация поясницы. Очень важно соблюсти эти правила для ак­цен­ти­ро­ван­ной проработки целевых мышечных групп, поскольку в противном случае акцент нагрузки сместиться в квадрицепсы, а, если Вы будете отрывать поясницу от скамьи, то можно даже получить травму. Запомните, веса, конечно, должны быть максимальными, но техникой ради веса жертвовать не стоит!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения жима ногами в тренажере Смита основную нагрузку получают бицепс бедра и ягодичные мышцы, кроме которых никакие мышцы не должны получать другой нагрузки, кроме статической. Если атлет сместит нагрузку с целевых мышечных групп, или же оторвет ягодицы от скамьи, тогда, конечно, «включаться» и квадрицепсы и длинные мышцы спины, которые должны всего лишь выполнять роль стабилизаторов. Роль стабилизаторов так же выполняют мышцы брюшного пресса и трехглавые мышцы ног. Стоит заметить, что из ягодичных мышц нагрузку получает только большая яго­дич­ная, поэтому упражнение нужно использовать для набора мышечной массы, что, собственно, и делает упражнение боле универсальным.

Рабочих устава в данном случае два: коленный и поясничный, что, в общем-то, и де­ла­ет жим ногами в тренажере Смита базовым упражнением, поскольку нагрузка рас­пре­де­ля­ет­ся между суставами, благодаря чему ни в одной точке амплитуды дви­же­ния вес снаряда не создает чрезмерной нагрузки ни на один из работающих суставов. Это говорит о чем? Это говорит о том, что атлет может себе позволить беспрепятственно прогрессировать нагрузку за счет увеличения рабочего веса, без увеличения риска получить травму! Именно поэтому «базовость» упражнения зависит  не от того, выполняете Вы его в тренажере или со свободным весом, она зависит исключительно от количества рабочих суставов и, как следствие, рабочих мышечных групп.

Жим ногами в тренажере Смита - схема

1) Лягте на скамью так, чтобы гриф тренажера оказался над нижним сегментом большой грудной мышцы, то есть, гриф должен смотреть в солнечное сплетение.
2) Ноги уприте нижней частью пяток в гриф, чтобы коленные суставы находились напротив передних дельт, при этом, носки должны смотреть вперед и быть параллельны друг другу.
3) Важно, чтобы в нижней фазе амплитуды движения колени были согнуты на 90°, поэтому атлету необходимо немного скорректировать положение корпуса относительно грифа в зависимости от соотношения длины конечностей.
4) Опускать гриф вниз необходимо медленно и подконтрольно, вдыхая воздух, при этом, важно зафиксировать положение ног в точке, когда колени образуют угол в 90°.
5) Выжимать гриф вверх нужно не до конца, оставляя колени совсем чуть-чуть согнутыми даже в самой верхней точки амплитуды движения, при этом, стоит учесть, что позитивная фаза происходит на выдохе.

Жим ногами в тренажере Смита – примечания

1) Для того, чтобы обеспечить себе лучшую устойчивость, рекомендуется брать более широкую скамейку и держаться руками за неё во время выполнения жима.
2) Выполнять упражнение рекомендуется на 15-20 повторений в подходе, поскольку амплитуда движения короткая, в связи с чем, чтобы мышцы находились должное время под нагрузкой, и необходимо выполнять много повторений.
3) Рекомендуется выполнять упражнение с напарником, поскольку поставить штангу на место без помощи оного крайне затруднительно.
4) Если Вы плохо чувствуете мышцы, в первую очередь это касается девушек с длинными ногами, то можете попробовать выполнять упражнение одной ногой.
5) Если упражнение включается в суперсет или комплексный сет, тогда его следует ставить первым, поскольку, если Ваши мышцы будут утомлены, гриф можно и уронить.

Анатомия

Ноги представляют собой самую большую мышечную группу в теле человека, причем, у девушек в нижней части тела вообще сосредоточено основное количество мышц, откуда следует вывод: ноги нужно качать мощно! Состоят ноги из трехглавых мышц, квадрицепсов, бицепса бедра и ягодичных мышц. Соответственно, трехглавая мышца состоит из икроножной и камбаловидной, квадрицепс состоит из четырех пучков, бицепс из двух, а ягодичная мышца из трех. Не сложно сделать вывод о том, что для того, чтобы нагрузить каждый пучок каждой мышцы, необходимо выполнять разные упражнения, позволяющие загрузить каждый из них. Если речь идет о жиме ногами в тренажере Смита, то это упражнение позволяет качественно проработать только бицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

Подводя итоги, можно сказать, что жим ногами лежа в тренажере Смита является очень эффективным базовым упражнением для проработки бицепса бедра и большой ягодичной мышцы, что делает упражнение обязательным к применению девушками, желающими увеличить объем ягодиц, и мужчинами, избегающими, по тем или иным причинам, мертвых тяг. Хочется отдельно отметить, что мужчинам хоть и стоит отдавать приоритет тренировке квадрицепса, но и бицепс бедра тоже забрасывать не стоит. Суть в том, что бицепс бедра крепится к коленному суставу, поэтому, когда мужчины тренируют только квадрицепс, они часто получают травму колена во время выполнения приседаний со штангой на плечах!

Упражнения для бодибилдинга