Высокоинтенсивная тренировка

Высокоинтенсивная тренировка характеризуется применением от­но­си­тель­но тя­же­лых ра­бо­чих весов [1]. Их тяжесть считается относительно пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма (ПМ) спортсмена. Например, если человек в жиме штанги лежа может выполнить 1 пов­то­ре­ние с мак­си­маль­ным весом 100кг, то его ПМ в жиме лёжа и равен 100кг. Со­от­вет­ст­вен­но, 90кг будут составлять 90% от ПМ. И поэтому, чем выше ин­тен­сив­ность тре­ни­ро­вок, тем мень­ше повторений человек выполняет и может выполнить в каждом под­хо­де, и тем мень­ше подходов ему следует выполнять за тренировку. Связано это с адап­та­ци­он­ны­ми ре­зер­ва­ми организма. Они не безграничны и их нужно учитывать во вре­мя пла­ни­ро­ва­ния тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са.

Любая силовая тренировка должна длиться не дольше 60 минут [2]. По окончании тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся ещё минут 20 покрутить велотренажёр, а перед про­вес­ти разминку, но сама вы­со­ко­ин­тен­сив­ная тренировка должна длиться не доль­ше 60 ми­нут. Об­ус­лов­ле­но это спо­соб­нос­тью ор­га­низ­ма эф­фек­тив­но вос­ста­нав­ли­вать АТФ. Че­рез 60 минут тренинга эф­фек­тив­ность анаэробных путей вос­ста­нов­ле­ния АТФ су­щест­вен­но сни­жа­ет­ся, и силовая тренировка превращается в аэробную. Проще го­во­ря, че­ло­век ус­та­нет и уже не сможет поднимать настолько же тяжелые веса, как и в на­ча­ле тре­ни­ров­ки. А вы­со­ко­ин­тен­сив­ная тренировка предназначена для максимальной ин­нер­ва­ции мышц с целью гипертрофии вы­со­ко­по­ро­го­вых мышечных волокон и ада­пта­ции про­ме­жу­точ­ных под гли­ко­ли­ти­чес­кое энер­го­обес­пе­че­ние [3].

Высокоинтенсивная тренировка на массу

Высокоинтенсивная тренировка является только частью тре­ни­ро­воч­но­го плана, по­это­му не нужно пытаться вместить в неё вообще всё. Каждый этап тренинга пред­на­зна­чен под це­ле­на­прав­лен­ное раз­ви­тие тех или иных мышечных и немышечных ка­честв. Це­лью вы­со­ко­ин­тен­сив­ных тренировок является развитие вы­со­ко­по­ро­го­вых мы­шеч­ных во­ло­кон и транс­фор­ма­ции про­ме­жу­точ­ных волокон в со­от­вет­ст­вии с по­треб­нос­тя­ми вы­со­ко­ин­тен­сив­но­го тре­нин­га. Именно поэтому веса во время вы­со­ко­ин­тен­сив­ных тренировок должны быть большими, повторения колебаться в диа­па­зо­не от 1 до 6, от­дых меж­ду подходами от 1,5 до 5 минут, упражнения при­ме­нять­ся ба­зо­вые, а тре­ни­ро­вать­ся нужно относительно редко [4].

Как видите, диапазон интенсивности сильно колеблется даже внутри клас­са вы­со­ко­ин­тен­сив­ных тре­ни­ро­вок, вот почему даже сам вы­со­ко­ин­тен­сив­ный цикл делится на фазы. Но их объединяет режим питания и необходимость выстраивать их друг за другом. Каж­дая фа­за вы­со­ко­ин­тен­сив­ных тренировок развивает определённые мышечные ка­чест­ва, поз­во­ляю­щие наиболее эффективно реализовать потенциал, наработанный в пре­ды­ду­щей фа­зе. А по окончании цикла вы­со­ко­ин­тен­сив­ных тренировок можно переходить на вы­со­ко­объ­ём­ный тренинг, поз­во­ляю­щий, в свою оче­редь, реа­ли­зо­вать со­во­куп­ный потенциал, накопленный во время вы­со­ко­ин­тен­сив­но­го цикла. Кроме того, раз уж речь зашла о питании, то так же ре­ко­мен­ду­ет­ся обратить внимание на режим сна-бодрствования и креатин.

Программа высокоинтенсивных тренировок

I фаза

Тренировка №1
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим штанги лёжа – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Швунги – 6 подходов по 6 повторений
Жим штанги лёжа – 6 подходов по 6 повторений
Велотренажёр 20 минут

Примечание* отдых между подходами 90 секунд; тренировки через день; всего за цикл необходимо выполнить 24 тренировки (по 12 раз каждую); использовать принцип пи­ра­ми­ды (постепенно повышать вес на штанге); «отказ» допускается только в по­след­нем подходе каждого упражнения.

II фаза

Тренировка №1
Приседания со штангой – 2 подхода по 5 повторений, 2 подхода по 3 повторений и подход на 2 повторения
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 5 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 4 повторения
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Жим штанги лёжа – 2 подхода по 5 повторений, 2 подхода по 3 повторений и подход на 2 повторения
Фронтальный присед – 4 подхода по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №3
Становая тяга – 2 подхода по 5 повторений, 2 подхода по 3 повторений и подход на 2 повторения
Жим штанги лёжа – 4 подхода по 4 повторения
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений
Велотренажёр 20 минут

Примечание* тренировки 3 раза в неделю; всего за фазу выполняется 18 тренировок (по 6 раз каждую); использовать принцип пирамиды (постепенно повышать вес на штанге); «отказ» допускается только в последнем подходе каждого упражнения; отдых перед подходами 6+ повторений – 90 секунд, 3–5 повторений – 3 минуты, 2 повторения – 5 минут.

Программы тренировок