Спорт во время беременности

Беременность – это чрезвычайно важный период в жизни женщины, во время ко­то­ро­го все свои действия необходимо выстраивать таким образом, чтобы они наи­бо­лее бла­го­при­ят­но ска­зы­ва­лись на вынашивании плода. Рекомендации по поводу фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­ти, режима питания и общего графика жизни во время бе­ре­мен­нос­ти пос­то­ян­но кор­рек­ти­ру­ют­ся в со­от­ветст­вии с релевантными научными дан­ны­ми, по­это­му свои зна­ния на этот счет необходимо постоянно обновлять, получая их из сов­ре­мен­ных ра­ти­фи­ци­ро­ван­ных учеб­ни­ков или ис­сле­до­ва­ний, со­от­ветст­вую­щих на­уч­но­му ме­то­ду. И в свя­зи с этим принципом, мы решили обновить информацию на на­шем сай­те о дие­те и занятиях спортом во время беременности в со­от­ветст­вии с те­ми на­уч­ны­ми дан­ны­ми, ко­то­рые существуют на сегодняшний день.

К сожалению, до сих пор многие думают, что беременным женщинам лучше вообще из­бе­гать лю­бой физической активности, а есть нужно побольше, чтобы у ребеночка бы­ли ре­сур­сы рас­ти. Са­мо собой, что это все не так! Во время бе­ре­мен­нос­ти нужно за­ни­мать­ся спор­том и следить за питанием, как то рекомендуют делать врачи во всех ци­ви­ли­зо­ван­ных стра­нах [1]. Но подходить к вопросу организации тренировок и режима пи­та­ния сле­ду­ет с ос­то­рож­нос­тью и кон­суль­ти­ру­ясь с врачом. Дело в том, что су­щест­ву­ют об­щие про­ти­во­по­ка­за­ния для всех беременных женщин, в частности, не ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять упражнения лежа [2], [3], [4], но есть и ин­ди­ви­ду­аль­ные про­ти­во­по­ка­за­ния, ко­то­рые должен установить врач.

К распространенным про­ти­во­по­ка­за­ни­ям относятся: заболевания сер­деч­но­со­су­дис­той сис­те­мы, ане­мия, серкляж шейки матки, многоплодная беременность, гипертония, пре­эк­ламп­сия, преж­де­вре­мен­ные схват­ки, преж­де­вре­мен­ный разрыв плодных обо­ло­чек, са­хар­ный диа­бет, заболевания щитовидной железы, расстройства пищевого по­ве­де­ния и па­то­ло­ги­чес­кое ожирение. В общем, ещё раз подчеркиваем не­об­хо­ди­мость кон­суль­ти­ро­вать­ся с врачом, сдавать анализы и, исходя из их ре­зуль­та­тов, при­ни­мать ре­ше­ния о возможностях заниматься спортом во время бе­ре­мен­нос­ти, уров­нях наг­ру­зок и сте­пе­ни об­щей физической активности.

Спорт при беременности

Физическая активность: беременным женщинам рекомендуется вести подвижный об­раз жиз­ни [5], но, при этом, следует понимать, что вся двигательная активность долж­на быть мак­си­маль­но безо­пас­ной. С одной стороны, нагрузки должны быть до­зи­ро­ван­ны­ми, с дру­гой стороны, женщинам следует избегать любой малейшей воз­мож­нос­ти по­лу­чить травму. И именно поэтому беременным женщинам ре­ко­мен­ду­ет­ся за­ни­мать­ся спортом [6], поскольку подобная двигательная активность от­ве­ча­ет кри­те­ри­ям до­зи­ро­ва­ния и безопасности. Правда, последний критерий проходят не все ви­ды спор­та, по­это­му вопрос выбора спортивной дисциплины остается от­кры­тым, не го­во­ря уже о том, что каждой женщине следует подбирать спорт ин­ди­ви­ду­аль­но, ис­хо­дя из её собст­вен­но­го уровня физической подготовки.

Спорт: большинству женщин, которые не занимались спортом, рекомендуется уве­ли­чить фи­зи­чес­кую активность во время второго триместра, используя аэробные наг­руз­ки [7], [8], а де­вуш­кам, которые ранее занимались спортом, можно ре­ко­мен­до­вать ис­поль­зо­вать так же и силовые тренировки [9], [10], но им следует сни­зить ин­тен­сив­ность тре­нин­га на 30-40%. Общими ре­ко­мен­да­ция­ми являются: удер­жа­ние час­то­ты сердечных сокращений в пределах 150 ударов в минуту, то есть, тре­ни­ро­вать­ся в пре­де­лах 60-80% от анаэробного порога; не тренироваться в жару и из­бе­гать обез­во­жи­ва­ния ор­га­низ­ма, то есть, пить во время тренировки много воды; тре­ни­ро­вать­ся не ме­нее 150 минут в неделю, но короткими тренировочными сессиями по 15-30 ми­нут в день; не тре­ни­ро­вать­ся на вы­со­те или глубоко под водой; избегать на­ту­жи­ва­ния [1].

Диета для беременных

Релевантные научные исследования демонстрируют связь между качеством питания бе­ре­мен­ной жен­щи­ны и протеканием беременности. Например, недостаточно ка­ло­рий­ное пи­та­ние с низким содержанием мик­ро­нут­ри­ен­тов негативно сказывается на сос­тоя­нии пло­да [11], так же как и избыточная калорийность, и лишний вес на про­те­ка­нии бе­ре­мен­нос­ти и ро­дах [12]. Статистика так же демонстрирует, что женщины с мед­лен­ным уве­ли­че­ни­ем ве­са во время второго и третьего триместров беременности бо­лее склон­ны к преж­де­вре­мен­ным ро­дам и выкидышам [13]. Все это свидетельствует о том, что ре­жим пи­та­ния бе­ре­мен­ной женщины не должен быть ни избыточным, ни не­дос­та­точ­ным, он дол­жен быть оп­ти­маль­ным!

Что такое оптимальный режим питания для беременной женщины? Во-пер­вых, это пот­реб­ле­ние нормального количества калорий, которое для пер­во­го три­мест­ра сос­тав­ля­ет 1800-2400Ккал в сутки. Чем старше женщина и менее подвижна, тем мень­ше ка­ло­рий ей необходимо, и, наоборот, чем моложе и подвижнее, тем больше ка­ло­рий ей не­об­хо­ди­мо есть. Во время второго триместра количество калорий следует уве­ли­чить на 340, а во вре­мя третьего на 450 [13]. Ори­ен­ти­ро­вать­ся, при кор­рек­ти­ров­ке ка­ло­рий­нос­ти пи­та­ния, сле­ду­ет на таблицу, выпущенную Национальным институтом ме­ди­ци­ны США в 2009 году, пред­став­лен­ную ниже.

ИМТ – индекс массы тела
Темп – темп увеличения веса в неделю на 2 и 3 триместре беременности

Во-вторых, большое значение имеют микронутриенты [14], которые рекомендуется есть с каж­дым прие­мом пи­щи, которых должно быть 7 за день. Особенное внимание ре­ко­мен­ду­ет­ся уде­лять продуктам, богатым витамин C, железом и фолиевой кислотой. От­дель­но ре­ко­мен­ду­ет­ся, при отсутствии про­ти­во­по­ка­за­ний, выпивать по 3 стакана обез­жи­рен­но­го мо­ло­ка в день [13]. Овощи и фрукты рекомендуется есть разных цветов, что долж­но обес­пе­чить пос­туп­ле­ние в организм всех необходимых витамин и ми­не­ра­лов. От се­бя можем посоветовать сдать анализ крови на витамины, и, ори­ен­ти­ру­ясь на не­го, вместе с врачом подобрать себе ви­та­мин­но-ми­не­раль­ные комп­лек­сы, ко­то­рые по­мо­гут купировать недостаток тех или иных витамин. Отдельно за­ме­тим, что во вре­мя бе­ре­мен­нос­ти строго не рекомендуется употреблять алкоголь или ку­рить [13], [14].

Тренажерный зал для женщин

Источники:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4206837/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12054382

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12808398

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12802372

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20577058/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23014142

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15241543

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22843114

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21487130/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19636320/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18196946

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16331301

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1876595/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4064785/