Хардгейнер

Хардгейнер – это человек, чья мышечная система очень неохотно адаптируется к си­ло­вым нагрузкам [1]. Такие люди действительно есть. Де­тер­ми­ни­ро­ва­на такая ре­ак­ция ор­га­низ­ма ге­не­ти­чес­ки­ми особенностями [2], которые обуславливают ан­тро­по­мет­ри­чес­кие дан­ные [3], мышечную композицию [4]–[6] и вообще структуру ор­га­низ­ма [7]. Но, чаще всего, хардгейнер это человек, который просто неправильно тре­ни­ру­ет­ся, или че­ло­век с завышенными ожиданиями. Именно поэтому в данной ста­тье бу­дут при­ве­де­ны вкратце типичные ошибки тренинга, с ссылками на наши пре­ды­ду­щие ста­тьи, в которых подробно разобраны основные правила силовых тре­ни­ро­вок. Но так же бу­дут даны и рекомендации настоящим хардгейнерам, но только те ре­ко­мен­да­ции, ко­то­рые на дан­ный момент подтверждены наукой.

К сожалению, большинство научных работ посвящено изучению средних показателей [1], по­это­му термин хардгейнеры в науке не очень используется [8]. Так, на самом де­ле, в лю­бой теме. Вы можете в этом убедиться, прочитав протокол любого экс­пе­ри­мен­та. Всег­да есть отклонения от среднего результата, и эти отклонения очень ред­ко ко­го-­то ин­те­ре­су­ют. Оно и понятно! Гораздо выгоднее изучать то, что волнует боль­шую часть по­пу­ля­ции. И речь не только о деньгах, хотя и о них тоже. Но даже об­щест­вен­ная поль­за от лекарства или любых ме­то­до­ло­ги­чес­ких указаний, которые бу­дут по­лез­ны 95% населения, выше, чем от лекарства, которое будет полезно 5%. В ка­ких-­то жиз­нен­но важ­ных областях, конечно, и 5% это много, но набор мышечной мас­сы к ним не от­но­сит­ся. А вот мы мышечную массу ценим, поэтому постараемся по­мочь!

Антропометрические данные хардгейнеров

Всем хорошо известно, что приспособленность человека к тому или иному спорту обу­сло­вле­на его ан­тро­по­ме­три­чес­ки­ми данными [9]. Это не значит, что человек в прин­ци­пе не мо­жет заниматься тем или иным видом спорта, но результаты тренировок бу­дут раз­ли­чать­ся. Кто-то за год выиграет местный чемпионат по пауэрлифтингу, а кто-­то это не сде­ла­ет ни­ко­гда. Даже при условии, что они занимаются по одним и тем же схе­мам, при од­ной и той же диете и режиме дня. Но зато тот, кто выиграет чемпионат по пауэр­лиф­тин­гу, не смо­жет выиграть чемпионат по велоспорту, а тот, кто не может стать чем­пио­ном по пауэр­лиф­тин­гу, может выиграть велогонку. У каждого человека свои спо­соб­нос­ти!

У хардгейнеров, как правило, очень тонкий костяк, что можно легко определить, за­ме­рив толщину своего запястья. Если кости тонкие, это ограничивает силовые воз­мож­нос­ти ат­ле­та [10], [11]. Мы об этом писали уже много раз. Просто, если получить тра­вму ве­ро­ят­ность до­ста­точ­но высока, то нервная система ограничивает иннервацию мышц [12]. А по­сколь­ку ги­пер­тро­фия скелетной мускулатуры является адаптационной ре­ак­ци­ей на по­сто­ян­но возрастающую нагрузку [13], ограничение силовых показателей яв­ля­ет­ся ог­ра­ни­че­ни­ем и роста мышечной массы. С другой стороны, физическая на­груз­ка на ске­лет, связ­ки и суставы так же вызывает адаптационные реакции, укрепляя их [14], [15], по­это­му не­об­хо­ди­мо внедрять в тренировочный процесс силовые периоды, о чем мы по­дроб­но пи­са­ли здесь.

Но следует иметь в виду, что количество мышечных клеток и клеток-сателлитов могут из­на­чаль­но различаться [16]. Не говоря уже о том, что различаться может и форма мышц, что Вы мо­же­те наблюдать на картинке выше. Изменить точки крепления мышц без хи­ру­рги­чес­ко­го вме­ша­тельс­тва невозможно, поэтому форма мышц неизменна. И, сле­до­ва­тель­но, ес­ли у человека короткая мышца, то это так же ограничивает его воз­мож­нос­ти в её ги­пер­тро­фии. Но и количество миофибрилл, и клеток-сателлитов тоже де­тер­ми­ни­ру­ют по­тен­ци­ал роста скелетной мускулатуры [17]. Это интересно, как факт, но мо­жет так же при­го­дить­ся нашим юным читателям. Дело в том, что есть возможность уве­ли­чить ко­ли­чест­во кле­ток-­са­тел­ли­тов в юном возрасте во время физической ак­тив­нос­ти [18]. Точ­но так же молодежь может улучшить мышечную координацию [19], за­ни­ма­ясь гим­нас­ти­кой [20].

Но, в отличие от клеток-сателлитов, улучшения нейромышечной связи могут добиться хардгейнеры и не только хард­гей­не­ры любых возрастов. Просто у молодых атлетов этот про­цесс про­ис­хо­дит быстрее [21]. И для решения этой задачи лучше всего подходит гим­нас­ти­ка [20]. По­че­му? По­то­му, что гимнасты нагружают мышцы постоянно под раз­ны­ми уг­ла­ми. Со­от­ветст­вен­но, в зависимости от угла нагрузки, те или иные пучки ин­нер­ви­ру­ют­ся с раз­ной степенью интенсивности [22]. Так же стоит иметь в виду, что на спо­соб­ность мышц к ги­пер­тро­фии влия­ет чув­ст­ви­тель­ность клеток к инсулину [23], по­это­му на­до обя­за­тель­но интегрировать в тренировочный процесс кардио нагрузки, о чем мы по­д­роб­но пи­са­ли здесь. И не забывайте, что синтез органической ткани воз­мо­жен толь­ко в ус­ло­ви­ях профицита калорий, поэтому надо в обязательном порядке при­ме­нять дие­ту для на­бо­ра мышечной массы.

В принципе, подавляющему большинству «хардгейнеров» этих рекомендаций до­ста­точ­но. Грамотно выстраиваете тренировочный процесс, интегрируете кардио, сле­ди­те за пи­та­ни­ем и начинаете «расти». Но есть настоящие хардгейнеры, на которых толь­ко это пло­хо работает. Это связано со спецификой их генома [1], об­ус­лав­ли­ваю­ще­го ме­та­бо­ли­чес­кие процессы в организме [24]. В частности, ре­зис­тент­ность мы­шеч­ных клеток к инсулину [25]. А резистентность клеток к инсулину не поз­во­ля­ет ги­пер­тро­фи­ро­вать скелетную мускулатуру. Именно поэтому лишний вес пре­пятст­ву­ет на­бо­ру мы­шеч­ной мас­сы. И решить эту проблему помогает снижение по­треб­ле­ния уг­ле­во­дов и замещение их жирами [26]. То есть, углеводы должны со­ста­влять 15–20% от сум­мар­ной ка­ло­рий­нос­ти питания, а жиры процентов 60–65. И тре­ни­ро­вать­ся луч­ше при низ­ком содержании гликогена в организме [27]. Поэтому тре­ни­ро­вать­ся ре­ко­мен­ду­ет­ся 2 раза в день. Например, утром бегать, а после обеда про­во­дить си­ло­вую тре­ни­ров­ку. Ну, а если Вам не поможет и это, то тогда до­вольс­т­вуй­тесь тем, что спорт полезен для здоровья [28]. Пока у науки других ре­ко­мен­да­ций нет!

Полезные материалы