1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

МАГАЗИН СТЕРОИДОВ

публикация новой статьи через

1 день

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

ВИДЕОБЛОГ

Спорт для пожилых


Нужно ли заниматься спортом в пожилом воз­рас­те? Да! А ка­ким спортом лучше за­ни­мать­ся в ста­рос­ти? Таким, ко­то­рый раз­ви­ва­ет вы­нос­ли­вость. Хотя это и не значит, что в пожилом возрасте не нужно уделять время си­ло­вым видам спорта. Пос­коль­ку именно силовые нагрузки пре­пят­с­т­ву­ют развитию сар­ко­пе­нии [1]. То есть ес­тест­вен­но­му процессу атрофии скелетной мус­ку­ла­ту­ры. Что не­из­беж­но, но чему можно вос­пре­пят­с­т­во­вать. И, тем не менее, на­и­бо­лее важно в пожилом возрасте уделять время кардио нагрузкам. Хотя не только в пожилом, но в старости это просто на­и­бо­лее важно. И наиболее оп­ти­маль­но в том случае, если человек до этого спортом не за­ни­мал­ся. Поскольку такие наг­руз­ки на­и­ме­нее стрес­со­вые.

СПОРТ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ

Дело в том, что самым главным фактором адек­ват­нос­ти тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы является её со­от­вет­с­т­вие фи­зи­чес­ко­му состоянию человека. Ввиду чего, даже в мо­ло­дом возрасте, опыт­ные спортс­мены могут ис­поль­зо­вать прог­рам­му для быст­ро­го на­бо­ра мас­сы, а на­чи­на­ю­щие ‒ бо­лее прос­тую про­грам­му тре­ни­ро­вок для на­бо­ра мас­сы. И с воз­рас­том это на­чи­на­ет ста­но­вить­ся всё важнее и важнее. Вот почему на­чи­нать за­ни­мать­ся спортом в пожилом возрасте одно­знач­но сле­ду­ет с кар­дио тре­ни­ро­вок для здо­ро­вья. Ведь они, во-пер­вых, поз­во­ля­ют под­го­то­вить организм к более тяжёлым наг­руз­кам, а, во-вторых, по­мо­га­ют избежать травм. Ко­то­рые в пожилом возрасте за­жи­ва­ют очень долго. А иног­да и не за­жи­ва­ют во­об­ще!

Спорт для пожилых


Главными функциями кардио тренировок яв­ля­ют­ся раз­ви­тие сер­деч­ной мышцы и под­дер­жа­ние функ­ци­о­наль­нос­ти ми­то­хонд­рий. Что чрез­вы­чай­но важно, пос­коль­ку и сер­деч­но‒со­су­дис­тые за­бо­ле­ва­ния, и атрофия ми­то­хонд­рий яв­ля­ют­ся глав­ны­ми фак­то­ра­ми риска смерт­нос­ти. А ми­то­хонд­рии, к тому же, яв­ля­ют­ся глав­ным фактором ста­ре­ния клеток. Ввиду чего су­щест­ву­ет даже целая сво­бод­но‒ра­ди­каль­ная теория кле­точ­но­го старения [2]. При­чём 07 октября 2019 года она надёжно под­т­вер­ди­лась экс­пе­ри­мен­таль­но [3]. Пос­коль­ку учёным удалось по­ка­зать, что атрофия ми­то­хонд­рий обус­лав­ли­ва­ет нехватку нук­ле­о­ти­дов для реп­ли­ка­ции кле­точ­ных ядер. Из-за чего клетки прос­то не могут нор­маль­но вос­про­из­во­дить­ся.

ДЕЛЕНИЕ КЛЕТОК

02 октября 2019 года было опубликовано и другое ис­сле­до­ва­ние [4], также под­т­вер­ж­да­ю­щее сво­бод­но‒ра­ди­каль­ную теорию. Только в этот раз уже кос­вен­но. Зато оно на­пря­мую под­т­вер­ж­да­ет всю важ­ность кардио тре­ни­ро­вок. Пос­коль­ку оно показало кор­ре­ля­цию между вы­нос­ли­вос­тью людей и риском смер­ти по любым при­чи­нам. То есть менее вы­нос­ли­вые люди на­хо­дят­ся в группе риска. Хотя, ко­неч­но, кор­ре­ля­ция ещё не является взаимо­свя­зью. И, тем не менее, данное ис­сле­до­ва­ние является на­дёж­ным сви­де­тельст­вом в пользу не­об­хо­ди­мос­ти за­ни­мать­ся спортом в пожилом возрасте. И, в первую очередь, именно аэроб­ны­ми видами спорта. Так что, если Вы никогда ранее не за­ни­ма­лись спортом, а теперь вдруг решили этим оза­бо­тить­ся, ре­ко­мен­ду­ем об­ра­тить вни­ма­ние на скан­ди­нав­с­кую ходь­бу!

Спорт для пожилых спортсменов


Если же Вы занимались всю жизнь спортом, а те­перь просто бес­по­ко­и­тесь о том, как им за­ни­мать­ся в пожилом воз­рас­те, то главной ре­ко­мен­да­цией является уме­рен­ность. Пос­коль­ку ин­тен­сив­ные тре­ни­ров­ки могут, как стать при­чи­ной травмы, так и стать при­чи­ной пере­тре­ни­ро­ван­нос­ти. Ввиду чего, как ин­тен­сив­ность, так и объём тре­ни­ро­вок следует кор­рек­ти­ро­вать в со­от­вет­с­т­вии со спо­соб­нос­тя­ми Вашего ор­га­низ­ма к вос­ста­нов­ле­нию. А точнее, к спо­соб­нос­ти дос­ти­гать супер­ком­пен­са­ции. По­э­то­му прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для спортс­ме­нов в пожилом возрасте, ко­неч­но, должна быть ин­ди­ви­ду­аль­ной. Но можно вы­де­лить не­ко­то­рые общие осо­бен­нос­ти, зак­лю­ча­ю­щи­е­ся в нап­рав­лен­нос­ти тре­нин­га.

В первую очередь, пожилым людям следует уде­лять вни­ма­ние тре­ни­ров­ке ног. Пос­коль­ку именно ноги наиболее под­вер­же­ны сар­ко­пе­нии [5]. При этом, именно на­ру­ше­ние их функ­ци­о­наль­нос­ти наиболее су­щест­вен­но ска­зы­ва­ет­ся, как на ка­чест­ве жизни че­ло­ве­ка, так и на ве­ро­ят­нос­ти по­лу­че­ния им травмы. Поэтому ноги в пожилом возрасте должны быть в при­о­ри­те­те. Кроме того, с воз­рас­том уга­са­ет нейро­мы­шеч­ная связь [6]. По­э­то­му очень важно ра­бо­тать над тех­ни­кой вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. И хотя силовые ин­тен­сив­ные наг­руз­ки всё ещё ос­та­ют­ся важны, боль­ше вни­ма­ния следует уделять именно под­конт­роль­ной работе с ве­са­ми. Иначе мышцы будут раз­ви­вать­ся очень не­рав­но­мер­но. Что от­лич­но про­де­монст­ри­ро­вал Кевин Лев­ро­не в 2016 году на чем­пи­о­на­те Мис­тер Олим­пия.

В общем, пожилым людям следует, как сни­зить общий объём наг­руз­ки, так и скор­рек­ти­ро­вать ин­тен­сив­ность тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са. Причём это ка­са­ет­ся не только тре­ни­ро­воч­ных сессий, но и тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы в целом. Ввиду чего тре­ни­ро­вать­ся следует реже. Нап­ри­мер, про­во­дить силовые тре­ни­ров­ки раз в 3 дня, а в ос­таль­ные дни уделять время кар­дио наг­руз­кам. Что, ес­тест­вен­но, ак­ту­аль­но в случае на­ту­раль­но­го тре­нин­га для здо­ро­вья. Если же че­ло­век при­ни­ма­ет сте­ро­и­ды и про­хо­дит курс гор­мо­на рос­та, то он может тре­ни­ро­вать­ся гораздо ин­тен­сив­нее. Но в таком случае сле­ду­ет просто следить за ре­ак­цией ор­га­низ­ма на тренинг и кор­рек­ти­ро­вать его пост­фак­тум. А вот, что ка­са­ет­ся тех, кто хочет за­нять­ся силовым спортом в пожилом возрасте впер­вые, им можно ре­ко­мен­до­вать сле­ду­ю­щую прог­рам­му тре­ни­ро­вок.

Программа для пожилых новичков


Велотренажёр ‒ 15 минут
Сгибания ног лёжа ‒ 5 подходов по 15 повторений
Разгибания ног ‒ 5 подходов по 15 повторений
Жим ногами ‒ 4 подхода по 15 повторений
Жим в хаммере ‒ 5 подходов по 15 повторений
Разгибания рук на блоке ‒ 3 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока ‒ 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 4 подхода по 15 повторений
Махи гантелями сидя ‒ 3 подхода по 15 повторений

Примечания* отдых между подходами должен сос­тав­лять 1‒2 ми­ну­ты, но, начиная тре­ни­ро­вать­ся, можно от­ды­хать и дольше, просто веса следует уве­ли­чи­вать только после того, как атлет смо­жет вы­пол­нять прог­рам­му с пра­виль­ным отдыхом. Тре­ни­ро­вать­ся следует раз в 3 дня. Либо тре­ни­ро­вать­ся через день в том случае, если в одну тре­ни­ров­ку человек тре­ни­ру­ет только ноги, а во вто­рую ‒ грудь, спину и плечи. И, опять-таки, в идеале нужно стре­мить­ся к вы­пол­не­нию всех уп­раж­не­ний за одну тре­ни­ров­ку. Что может Вас сму­тить, пос­коль­ку выше шла речь об уме­рен­нос­ти наг­ру­зок. Но дан­ная прог­рам­ма просто не пред­по­ла­га­ет ис­поль­зо­ва­ния больших тре­ни­ро­воч­ных весов и до­ве­де­ния мышц до от­ка­за. По­э­то­му вы­со­кий тре­ни­ро­воч­ный объём просто ком­пен­си­ру­ет­ся низкой ин­тен­сив­нос­тью. И, ко­неч­но же, вы­пол­нять данную прог­рам­му ре­ко­мен­ду­ет­ся только после кон­суль­та­ций с врачом. Пос­коль­ку в пожилом возрасте у людей могут быть разные ин­ди­ви­ду­аль­ные про­ти­во­по­ка­за­ния к тем или иным наг­руз­кам. Так что са­мо­де­я­тель­нос­тью за­ни­мать­ся не сле­ду­ет!

Программы тренировок

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5441519/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3901353/

[3] nature.com/articles/s42255-019-0120-1

[4] jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2752084

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5476323/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5803609/

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ANIMAL-FARMA

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

СХЕМА НОВИЧКА

СХЕМА НА МАССУ

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

www.megastock.ru Здесь находится аттестат нашего WM идентификатора 354731382208
Проверить аттестат

Контакты: fit4power@yandex.ru / вконтакте

МАГАЗИН СТЕРОИДОВ