1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

МАГАЗИН СТЕРОИДОВ

публикация новой статьи через

1 день

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

ВИДЕОБЛОГ

Программа по тяжелой атлетике


Программа по тяжелой атлетике ‒ это комп­лек­с­ная система под­го­тов­ки атлета к со­рев­но­ва­ни­ям или выходу на мак­си­маль­ные силовые по­ка­за­те­ли. Поэтому она, во-первых, пред­по­ла­га­ет ор­га­ни­за­цию не только тре­ни­ро­воч­но­го, но и вос­ста­но­ви­тель­но­го процесса, а, во-вторых, цик­ли­ро­ва­ние нагрузок. По­то­му что программа по тяжелой атлетике пред­наз­на­че­на для развития разных функ­ци­о­наль­ных качеств. Со­от­вет­с­т­вен­но, для их це­ле­нап­рав­лен­ной про­ра­бот­ки, нужны разные тре­ни­ро­воч­ные программы. Цик­ли­ро­ва­ние которых и позволяет мак­си­маль­но ре­а­ли­зо­вать потенциал ор­га­низ­ма. Но для этого тре­ни­ро­воч­ный план должен со­от­вет­с­т­во­вать фи­зи­чес­кой под­го­тов­ке спортсмена. Ввиду чего, в ка­чест­ве под­го­тов­ки к этой прог­рам­ме стоит ис­поль­зо­вать тре­ни­ров­ку штан­гис­та.

ПРОГРАММА ПО ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ

Эта программа по тяжелой атлетике является ком­пи­ля­цией учебных пособий, список которых мож­но пос­мот­реть в ис­точ­ни­ках. Что будет по­лез­но сделать тем, кто хочет на­у­чить­ся сос­тав­лять тре­ни­ро­воч­ные прог­рам­мы са­мос­то­я­тель­но. Пре­неб­ре­гать воз­мож­нос­тью чего не стоит! Пос­коль­ку это позволяет сос­тав­лять тре­ни­ро­воч­ные прог­рам­мы с учётом соб­с­т­вен­ных ин­ди­ви­ду­аль­ных осо­бен­нос­тей. Таким образом зак­ры­вая свои слабые места. Ко­то­рые у каж­до­го человека могут раз­ли­чать­ся. Хотя струк­тур­но все прог­рам­мы между собой схожи. А раз­ли­чия носят скорее ко­ли­чест­вен­ный, чем ка­чест­вен­ный характер. Потому что ка­са­ют­ся, в ос­нов­ном, под­соб­ных и спе­ци­аль­ных, а не со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний. Мы же хотим пред­с­та­вить Вашему вни­ма­нию взгляд разных ме­то­дис­тов и тренеров на ор­га­ни­за­цию тре­ни­ро­воч­но­го плана тяжело­ат­ле­та.

Программа по тяжелой атлетике БОССТ


Программа БОССТ предполагает весьма спе­ци­фич­ную ор­га­ни­за­цию тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са. Осо­бен­ность которой сво­дит­ся к принципу до­зи­ро­ва­ния нагрузки не по ко­ли­чест­ву подъ­ё­мов штанги, а по времени вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. Поэтому запись 85%/2х30мин оз­на­ча­ет, что не­об­хо­ди­мо вы­пол­нить n ко­ли­чест­во под­хо­дов с весом 85% от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма (ПМ) в те­че­ние 30 минут с от­ды­хом между ними в 2‒3 ми­ну­ты. То есть всего по­лу­ча­ет­ся 7‒9 под­хо­дов в за­ви­си­мос­ти от дли­тель­нос­ти отдыха. А запись 85%/1+2х30мин оз­на­ча­ет, что не­об­хо­ди­мо вы­пол­нить первое уп­раж­не­ние 1 раз, а второе ‒ 2 раза. При этом, вы­пол­няя под­хо­ды с 95% от ПМ, от­ды­хать нужно 3‒5 минут. Ввиду чего зна­че­ние n ста­но­вит­ся 5‒6. И, если атлет чув­с­т­ву­ет ус­та­лость, то лучше вы­пол­нить меньше под­хо­дов и боль­ше от­ды­хать, чем заг­нать се­бя в пере­тре­ни­ро­ван­ность. За­пись в спе­ци­аль­ных уп­раж­не­ни­ях со зна­че­ни­ем больше 100% рас­счи­ты­ва­ет­ся или от ПМ в толчке, или от ПМ в рывке. В начале тре­ни­ров­ки обя­за­тель­но вы­пол­ня­ет­ся 15 ми­нут раз­мин­ки, а в кон­це ‒ 15 ми­нут стрет­чин­га.


Неделя №1


Понедельник
Рывок штанги ‒ 95%/1х30мин
Толчок штанги ‒ 95%/1х30мин
Толчковая тяга ‒ 120%/1х30мин
Приседания со штангой на плечах ‒ 95%/1х30мин

Пятница
Рывок в полусед ‒ 80‒85%/2х30мин
Толчок со стоек ‒ 80%/2х30мин
Рывковая тяга ‒ 105%/2х30мин
Фронтальные приседания ‒ 80‒85%/3х30мин
Подсобка ‒ 30 минут

Неделя №2


Понедельник
Рывок штанги ‒ 80‒85%/2х30мин
Подъёмы штанги на грудь в полусед с толчком ‒ 80‒85%/2х30мин
Толчковая тяга ‒ 105%/2х30мин
Приседания со штангой на плечах ‒ 80‒85%/3х30мин
Подсобка ‒ 30 минут

Среда
Рывок с плинтов в сед ‒ 70‒75%/3х30мин
Подъёмы штанги на грудь в сед и приседания ‒ 70‒75%/1+3х30мин
Толчок со стоек ‒ 70‒75%/3х30мин
Рывковая тяга ‒ 90‒95%/3‒4х30мин
Подсобка ‒ 30 минут

Пятница
Толчок штанги ‒ 80‒95%/1‒2х30мин
Рывок в полусед с виса ‒ 80%/2х30мин
Толчковая тяга ‒ 100%/2х30мин
Приседания со штангой на плечах ‒ 80‒85%/3х30мин
Подсобка ‒ 30 минут

Неделя №3


Понедельник
Рывок штанги ‒ 70‒75%/2‒3х30мин
Толчок штанги ‒ 70‒75%/2‒3х30мин
Рывковая тяга ‒ 90%/3х30мин
Фронтальные приседания ‒ 70‒75%/3‒4х30мин
Подсобка ‒ 30 минут

Среда
Рывок штанги ‒ 95%/1х30мин
Толчок штанги ‒ 95%/1х30мин
Толчковая тяга ‒ 120%/1х30мин
Приседания со штангой на плечах ‒ 95%/1х30мин

Неделя №4


Понедельник
Рывок с плинтов в сед ‒ 85%/2х30мин
Толчок со стоек ‒ 85%/2х30мин
Рывковая тяга ‒105%/2х30мин
Приседания со штангой на плечах ‒ 85%/3х30мин
Подсобка ‒ 30 минут

Среда
Толчок штанги ‒ 75%/2х30мин
Рывок в полусед ‒ 70%/3х30мин
Толчковая тяга ‒ 90%/3х30мин
Приседания со штангой на плечах ‒70%/4х30мин
Подсобка ‒ 30 минут

Пятница
Рывок штанги ‒ 80%/2х30мин
Подъёме штанги на грудь с толчком ‒ 85%/2х30мин
Рывковая тяга ‒ 100%/2х30мин
Приседания со штангой на плечах ‒ 80%/3х30мин
Подсобка ‒ 30 минут

Неделя №5


Понедельник
Подъёмы штанги на грудь в сед ‒ 75%/2х30мин
Рывок в полусед с виса ‒ 70‒75%/2‒3х30мин
Рывковая тяга ‒ 90%/3х30мин
Приседания со штангой на плечах ‒ 75%/4х30мин
Подсобка ‒ 30 минут

Среда
Рывок штанги ‒ 80‒85%/2х30мин
Толчок со стоек ‒ 80‒85%/2х30мин
Толчковая тяга ‒ 105%/2х30мин
Приседания со штангой на плечах ‒ 80‒85%/3х30мин
Подсобка ‒ 30 минут

Пятница
Толчок штанги ‒ 70‒75%/2х30мин
Рывок в полусед с плинтов ‒ 70%/3х30мин
Рывковая тяга ‒ 95%/3х30мин
Фронтальные приседания ‒ 70‒75%/4х30мин
Подсобка ‒ 30 минут

Неделя №6


Понедельник
Рывок штанги ‒ 95%/1х30мин
Толчок штанги ‒ 95%/1х30мин
Толчковая тяга ‒ 120%/1х30мин
Приседания со штангой на плечах ‒ 95%/1х30мин

Пятница
Рывок в полусед ‒ 80‒85%/2х30мин
Толчок со стоек ‒ 80%/2х30мин
Рывковая тяга ‒ 105%/2х30мин
Фронтальные приседания ‒ 80‒85%/3х30мин
Подсобка ‒ 30 минут

Неделя №7


Понедельник
Толчок штанги ‒ 80‒85%/1‒2х30мин
Рывок в полусед с виса ‒ 80%/2х30мин
Толчковая тяга ‒ 100%/2х30мин
Приседания со штангой на плечах ‒ 80‒85%/3х30мин
Подсобка ‒ 30 минут

Среда
Рывок с плинтов в сед ‒ 70‒75%/3х30мин
Подъёмы штанги на грудь в сед и приседания ‒ 70‒75%/1+3х30мин
Толчок штанги со стоек ‒ 70‒75%/3х30мин
Рывковая тяга ‒ 90%/3х30мин
Подсобка ‒ 30 минут

Пятница
Рывок штанги ‒ 80‒85%/2х30мин
Подъёмы штанги на грудь с толчком ‒ 80‒85%/2х30мин
Рывковая тяга ‒ 105%/2х30мин
Приседания со штангой на плечах ‒ 80‒85%/3х30мин
Подсобка ‒ 30 минут

Неделя №8


Понедельник
Толчок штанги ‒ 80‒85%/1‒2х30мин
Рывок в полусед ‒ 80%/2х30мин
Толчковая тяга ‒ 100%/2х30мин
Фронтальные приседания ‒ 80‒85%/3х30мин
Подсобка ‒ 30 минут

Среда
Рывок штанги ‒ 70‒75%2‒3х30мин
Подъёмы штанги на грудь с толчком ‒ 70‒75%/2х30мин
Рывковая тяга ‒ 90%/3х30мин
Фронтальные приседания ‒ 70‒75%/3х30мин
Подсобка ‒ 30 минут

Воскресенье
Соревнования или про­ход­ка

Программы тренировок

Источники

М. А. Абдулаев «Как построить тренировочный цикл штангиста»

Ю. В. Верхошанский «Основы специальной физической подготовки в спорте»

А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика. Учебник»

Л.С. Дворкин «Тяжелая атлетика.Учебник»

wsport.free.fr/06_training_programme.htm

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ANIMAL-FARMA

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

СХЕМА НОВИЧКА

СХЕМА НА МАССУ

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

www.megastock.ru Здесь находится аттестат нашего WM идентификатора 354731382208
Проверить аттестат

Контакты: fit4power@yandex.ru / вконтакте

МАГАЗИН СТЕРОИДОВ