Выпады

Выпады обладают рядом преимуществ перед остальными упраж- нениями. Во-первых, они являются отличным формирующим упражнением для квадрицепса, во-вторых, это упраж- нение можно выполнять даже без дополнительного отягощения. Кроме того, выпады также хорошо формируют ягодичные мышцы. Это упражнение никогда не делается с большим весом, поэтому колени находятся в безо- пасности. Нетребовательность к инвен- тарю также является огромным плюсом, если атлет тренируется дома или на спортивной площадке.

Выпады, кроме своих позитивных качеств, изложенных выше, обладают ещё одной отличительной особенностью для формирующего упражнения, они тренируют мышечную функциональность. Они развивают выносливость и силовые показатели. Также это упражнение развивает координацию движений и тренирует нижнюю часть квадрицепса, которая крепится к коленном суставу, что на ровне с румынской тягой, помогает обезопасить колени во время приседаний со штангой. Другими словами, выпады ни только формируют красивые мышцы ног и ягодиц, но и развивают необходимые в бодибилдинге мышечные качества.

Работа мышц и суставов

Выпады задействуют целый ряд мышечных групп и выполняются со свободным весом, поэтому стимулируют выброс тестостерона. Такой эффект позволяет использовать это упражнение, как во время программы тренировок для набора массы, так и во время программы тренировок на рельеф. Не стоит забывать также и про то, что во время выполнения этого упражнения, часть нагрузки ложится и на бицепс бедра.

Выпады – не лучшее положение ног для коленного сустава, но поскольку упражнение не выполняется с большим весом, то колени находятся в абсолютной безопасности. Наоборот, это упражнение тренирует те мышечные группы, которые в будущем будут обеспечивать безопасность колен во время выполнения более тяжелых базовых упражнений.

Выпады - схема

1) Поставьте ноги уже плеч, прогните спину.
2) Держа голову прямо и вдыхая полной грудью, шагните вперед одной ногой, садясь на неё.
3) Вторую ногу также согните, Вы должны оказаться в позе похожей на то, будто Вы встаете на одно колено, но, когда колени будут согнуты на 90°, нижнее колено не должно касаться пола.
4) В нижней точке, где мышцы наиболее напряжены, Вы должны перестать вдыхать, а наоборот выдохнуть и встать в исходное положение.
5) Повторите движение другой ногой, чтобы равномернее тренировать мышцы на обеих ногах, чем делая выпады поочередно на каждую ногу.

Выпады - примечания

1) Вес гантелей, или штанги должен приходится на длинные мышцы спины, а не на позвоночник, поэтому спину необходимо немного прогнуть назад.
2) Голова смотрит все время вперед, что помогает лучше держать спину ровной.
3) Выпады выполняются плавно и подконтрольно, что бы Вы контролировали работу мышц все время.
4) Центр тяжести все время должен приходится на пятку опорной ноги.
5) Коленями не следует касаться пола, чтобы не снижать нагрузку в работающих мышцах.

Анатомия

Ноги являются самой большой мышечной группой, поэтому, если Вы хотите накачать ноги, то их следует тренировать мощно. Вам понадобятся, как базовые упражнения, которые формируют сырую мышечную массу, так и эффективные формирующие упражнения, которые прорабатывают качество. Выпады относятся ко второй группе, но, поскольку они тренируют те участки мышц, которые слабо задействованы в базовых упражнениях, то кроме качества, они растят и массу. Запомните золотое правило бодибилдинга: «Две мышцы всегда больше, чем одна»!

При своей эффективности, выпады также являются и безопасным для суставов и позвоночника упражнением. Дело в том, что их сложно тренировать с большим весом, что и обеспечивает безопасность суставов. При этом правильная техника позволяет использовать и достаточно большие веса безопасно для позвоночника. Такого эффекта можно достигнуть просто прогибая спину назад, что позволит разместить дополнительную нагрузку не на позвоночник, а на длинные мышцы спины.

Другие упражнения