Тяга к подбородку в смите

Тяга к подбородку в смите – это прекрасный способ научиться корректно вы­пол­нять тя­гу штан­ги к подбородку, поскольку у новичков с этим упражнением возникают большие про­бле­мы. Суть в том, что атлет должен акцентироваться на тяге локтей к потолку, вы­во­дя их впе­ред и воспринимая кисти со штангой, как веревки с весом, а у новичков все про­ис­хо­дит на­о­бо­рот. Но­вич­ки тянут штангу к подбородку, отводя локти назад, заводя их за спи­ну и чуть ли ни опуская их ниже уровня кистей. Все это, само собой, не позволяет ин­нер­ви­ро­вать дель­ты, вслед­ствие чего нагрузку на себя берет трапециевидная мышца, что мо­жет ко­му-то  по­ка­зать­ся весьма неплохо, но это не так, для трапеции это уп­раж­не­ние бес­по­лез­но. Тра­пе­ци­е­вид­ную мыш­цу Вы грузите в ста­но­вой тя­ге и шрагах с ве­сом ра­за в 3-4 боль­ше, чем берете на тягу штанги к подбородку, поэтому выполнять пос­лед­нее для тра­пе­ции все рав­но, что пи­сать в мо­ре.

Тяга к подбородку в смите все эти ошибки нивелирует, поскольку атлет не может менять тра­ек­то­рию дви­же­ния сна­ря­да в процессе, в связи с чем, если занять корректную из­на­чаль­ную по­зи­цию, упражнение практически автоматически получится выполнить пра­виль­но. Опыт­ным атлетам тяга штанги в смите может понадобится только в том слу­чае, ес­ли у них есть какие-то травмы, мешающие выполнять упражнение со сво­бод­ным ве­сом. Так же существует вариант выполнения упражнения, когда атлет на­кло­ня­ет­ся глу­бо­ко впе­ред, чтобы над осью плечевого сустава оказалась задняя дель­та, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся ин­нер­ви­ро­вать её, а поскольку тягу выполняют в тре­на­же­ре, штан­га не пе­ре­ве­ши­ва­ет ат­ле­та впе­ред.

Работа мышц и суставов

Тяга штанги к подбородку, вообще, является упражнением для тренировки средней и зад­ней дель­то­вид­ных мышц плеча, акцентирующее внимание именно на сред­ней дель­те. Сред­няя дель­та во всех упражнениях на плечи является синергистом либо пе­ред­не­го пуч­ка, либо зад­не­го, а вот в данном случае она является целевой мышцей. Чтобы Вы по­ни­ма­ли, ра­бо­чей дель­той всегда является та, которая находится над осью плечевого сус­та­ва, по­это­му это упражнение можно назвать уникальным. Тем не менее, поскольку сред­няя дель­та не­боль­шая по своим размерам, часть нагрузки, и весомую, берут на себя зад­няя дель­та и тра­пе­ци­е­вид­ная мышца. Чем уже Вы держите гриф и меньше на­кло­ня­е­тесь впе­ред, тем боль­ше ра­бо­та­ет трапеция, но это не значит, что надо ста­но­вить­ся чуть ли ни го­ри­зон­таль­но, дос­та­точ­но прос­то слег­ка на­кло­нить­ся вниз.

Сустав во время выполнения тяги к подбородку в смите работает всего один, а именно пле­че­вой, хо­тя отчасти нагрузку получают и локти, поскольку, хотя они активно в тяге не учас­тву­ют, но все же часть нагрузки на себя берут. Тем не менее, упражнение нельзя наз­вать трав­мо­опас­ным, поскольку вес не давит на сустав, а просто тянет его вниз. В то­же вре­мя, ес­ли Вы будете нарушать технику выполнения упражнения и отводить локти не вверх, а на­зад, тог­да наг­руз­ка будет действовать на излом, и Вы, рано или поздно, по­лу­чи­те трав­му пле­ча. Вот для того, чтобы этого избежать, мы и рекомендуем на­чи­на­ю­щим ат­ле­там учить­ся вы­пол­нять тягу штанги к подбородку в тренажере Смита.

Тяга к подбородку в смите – схема

1) Подойдите к тренажеру на такое расстояние, чтобы Вы могли поднять гриф до ка­са­ния к груди в таком положении, в каком Вы будете выполнять тягу.
2) Ширина хвата должна быть такой, чтобы в наивысшей точке руки образовывали угол в 90?, поскольку этот угол позволяет достичь пикового сокращения целевой мышечной группы.
3) Голову не опускайте вниз и не круглите спину, таз лучше всего отвести немного назад, а ноги немного согнуть в коленях, ширина постановки ног – шире плеч, носки сле­ду­ет раз­вер­нуть в сто­ро­ны.
4) Плечи следует вывести вперед, локти вывернуты немного от себя и смотрят ровно в по­то­лок, из это­го положения их нужно потянуть вверх к потолку, пока штанга не упрется в грудь.
5) Из точки касания штанги груди верните гриф в исходное положение и повторите уп­раж­не­ние не­об­хо­ди­мое количество раз.

Тяга к подбородку в смите – примечания

1) Обратите внимание на постановку ног, поскольку от твердости опоры зависит то, на­сколь­ко боль­шой вес Вы сможете взять, поэтому ноги надо поставить шире плеч, а пос­коль­ку на­кло­нять­ся глубоко вниз не нужно, носки можно развернуть в стороны.
2) Для того, чтобы лучше чувствовать работу дельт, гриф можно взять открытым хватом, а для того, чтобы нивелировать возможность его выпадения из рук, используйте кис­те­вые бинты.
3) Вдох осуществляет в негативной фазе, когда Вы опускаете гриф вниз, выдох осу­щест­вля­е­те на усилии.
4) Ещё раз подчеркнем, что локти должны смотреть вверх и ходить строго по вер­ти­каль­ной ли­нии, поэтому поднимать штангу очень высоко не нужно.
5) Упражнение рекомендуется выполнять на 8-15 повторений, поскольку оно не силовое.

Анатомия

Дельтовидные мышцы плеча представлены тремя пучками, расположенными вокруг оси пле­че­во­го сус­та­ва, поэтому плечо и столь многофункционально. Передний пучок дельт от­ве­ча­ет за при­ве­де­ние руки вперед, поэтому он участвует в жимовых движениях. Зад­ний пу­чок дельт отвечает за приведение руки назад, поэтому он работает в качестве си­нер­гис­та во вре­мя тяг для широчайших мышц спины, а так же самостоятельно, когда его уда­ет­ся изо­ли­ро­вать. Средний пучок дельт является как бы вспо­мо­га­тель­ным, он ста­би­ли­зи­ру­ет ра­бо­чую дель­ту и помогает ей выполнять работу. Соответственно, сред­ний пу­чок до­воль­но слабый, так что пытаться его ги­пер­тро­фи­ро­вать тяжелыми от­каз­ны­ми под­хо­да­ми очень опас­но, это может привести к травмам, а на массе плеч он все рав­но ска­зы­ва­ет­ся не­зна­чи­тель­но.

Подводя итоги, можно сказать, что тяга к подбородку в смите является хорошей аль­тер­на­ти­вой тя­ги штанги к подбородку в том случае, если атлет пока ещё только учит­ся вы­пол­нять дан­ное упражнение, либо хочет прокачать дельту в большом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний и под­хо­дов. Ключевыми моментами в упражнении являются по­ло­же­ние лок­тей, наклон корпуса и ширина хвата, которые должны обеспечивать мак­си­маль­ное сме­ще­ние наг­руз­ки в целевую мышечную группу. Упражнение условно-ба­зо­вое, пос­коль­ку изо­ли­ро­ван­но­го упражнения для средней дельты, которое бы поз­во­ля­ло её силь­нее ин­нер­ви­ро­вать, нет, но это не зна­чит, что атлет должен его ис­поль­зо­вать в ка­чест­ве си­ло­во­го, поэтому обязательно следите за тем, чтобы нагрузка не ухо­ди­ла из сред­ней дель­ты в дру­гие мы­шеч­ные груп­пы.

Упражнения для бодибилдинга