Свинг с гирей

Свинг с гирей – это первое упражнение, которое следует усвоить на­чи­на­ю­ще­му ги­ре­ви­ку, поскольку оно не предполагает подъем гири выше головы, вследствие чего по­лу­чить трав­му значительно сложнее. Свинг с гирей представляет собой частичное вы­пол­не­ние рывка, так что выполнять его, во всяком случае в качестве разминки, Вы бу­де­те на про­тя­же­нии всех занятий с гирей. Гиревой спорт, как и тяжелая атлетика, вы­год­но от­ли­ча­ет­ся от бо­ди­бил­дин­га и пауэрлифтинга тем, что каждое упражнение яв­ля­ет­ся ба­зо­вым и мно­го­сос­тав­ным, благодаря чему изучать технику выполнения каж­до­го из них мож­но по­э­тап­но. Вы разбиваете упражнение на несколько частей и от­дель­но про­ра­ба­ты­ва­е­те каж­дую из них, что так же позволяет поработать над своими слабыми мес­та­ми.

Свинг с гирей можно применять даже вне специальных тренировок с гирями, поскольку уп­раж­не­ние очень эффективно ускоряет кровообращение, разогревая мышцы, и спо­соб­с­т­ву­ет вы­ра­бот­ке синовиальной жидкости в суставах. Как Вы понимаете, хорошая раз­мин­ка и приз­ва­на подготовить организм к дальнейшим более интенсивным наг­руз­кам. Но для то­го, что­бы можно было включить свинги в разминку или тренировку, не­об­хо­ди­мо на­у­чить­ся кон­тро­ли­ро­вать гирю. С этой целью Вам следует умерить гор­ды­ню и взять са­мую ма­лень­кую гирю в зале, чаще всего, это 16кг, но, если в зале есть дет­с­кая 8кг ги­ря, тог­да сле­ду­ет использовать её. Между прочим, не стоит думать, что ги­ря – это ис­клю­чи­тель­но муж­с­кой сна­ряд, его можно и нужно применять девушкам, по­э­то­му, ес­ли Ва­ша де­вуш­ка занимается фитнесом, обязательно приучите её к гире!

Дело в том, что гиревые упражнения задействуют постуральные мышечные слои, что свя­за­но с тем, что у гири смещенный центр тяжести, поэтому, для удержания рав­но­ве­сия, ор­га­низ­му приходится задействовать все мышечные группы. Основная наг­руз­ка, ко­неч­но, ложится на поверхностные мышечные слои, но только тех мышц, ко­то­рые не­пос­ред­с­т­вен­но участ­ву­ют в упражнении, а для стабилизации скелета организм ис­поль­зу­ет пос­ту­раль­ные мыш­цы, которые для этого и предназначены. Является ли это дос­та­точ­ным ос­но­ва­ни­ем вклю­чать свинги с гирей в свой тренировочный комплекс? Да, ес­ли Вы хо­ти­те сох­ра­нить мо­ло­дость и увеличить свои силовые показатели!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения свингов с гирей нагрузку получают практически все мышечные груп­пы, но ос­нов­ную её часть берут на себя ноги, плечи и спина. Как Вы понимаете, ко­ор­ди­на­ция ра­бо­ты всех этих мышечных массивов требует развитой ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи, поэтому адаптируясь к гиревым упражнениям, Вы так же по­вы­ша­е­те свои си­ло­вые по­ка­за­те­ли и в других классических пауэр­лиф­тер­с­ких или куль­ту­рис­ти­чес­ких уп­раж­не­ни­ях. С другой стороны, поскольку за­дей­ст­ву­ют­ся пос­ту­раль­ные мы­шеч­ные слои, организм вынужден окислять под­кож­но-жи­ро­вую клет­чат­ку, с це­лью обес­пе­че­ния энер­гией медленных мышечных волокон, из которых, по боль­шей час­ти, и сос­то­ят пос­ту­раль­ные мас­си­вы.

Само собой, что базовое многосоставное упражнение задействуют множество суставов и свя­зок, но осо­бен­ное внимание следует обратить на позвоночник и кисть. Конечно, свин­ги с ги­рей не так сильно грузят позвоночник, поскольку атлет не поднимает гирю над го­ло­вой, но важ­но научиться держать спину в правильном положении, правильно при­ни­мать ги­рю на грудь, ина­че в более сложных, тем более, со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ни­ях, Вы рис­ку­е­те по­лу­чить травму. Положение кисти и сила предплечья, вообще, иг­ра­ют од­ну из клю­че­вых ро­лей в гиревом спорте, поскольку именно положение кисти поз­во­ля­ет пра­виль­но или нет при­нять гирю и выжать её над головой. Ни в коем случае не рас­слаб­ляй­те и на «за­ки­ды­вай­те» кисть.

Свинги с гирей – техника

1) Встаньте возле гири, расставив ноги немного шире плеч, при этом, гиря должна на­хо­дить­ся между ног, на одну стопу дальше линии пальцев.
2) Присядьте и немного наклонитесь вниз, причем, именно присядьте и немного нак­ло­ни­тесь вниз, а не наклонитесь вниз и немного присядьте.
3) Возьмите гирю рабочей рукой закрытым хватом и привстаньте, выпрямив немного но­ги, а спи­ну оставляем все ещё наклоненной вперед.
4) Когда Вы сорвете гирю с пола, она начнет по инерции уходить назад, пре­пятс­т­во­вать это­му не нуж­но, начинать взаимодействие со снарядом необходимо в тот момент, когда он за­ми­ра­ет пе­ред тем, как качнуться в перед, вот тут атлет и придает ему инерцию, раз­ги­бая но­ги и спи­ну.
5) Доведя руку с гирей до уровня груди, перед тем, как она по инерции должна уйти вниз, Вы дол­ж­ны её на мгно­ве­ние отпустить и взять другой рукой, а затем, опуская руку вниз, не­мно­го при­сесть и нак­ло­нить­ся вперед, чтобы повторить маятниковое движение снова.

Свинги с гирей – примечания

1) Если Вам тяжело перехватывать гирю в висе, тогда следует первое время выполнять свин­ги одной рукой. Затем ставить гирю на пол и выполнять столько же повторений вто­рой ру­кой.
2) Начинать выполнять любые упражнения с гирями следует со слабой руки, чтобы обе ру­ки Вы наг­ру­жа­ли равномерно.
3) Мышечного отказа во время выполнения упражнений с гирями достигать не следует, но соб­лю­дать прогрессию нагрузок необходимо, поэтому старайтесь постепенно уве­ли­чи­вать ко­ли­чест­во повторений, сокращать время отдыха и стремитесь взять гирю по­боль­ше.
4) Выполняйте упражнение босяком, либо в обуви с плоской подошвой, но только не в шле­пан­цах и не в крос­сов­ках или туфлях с каблуком.
5) Учитесь правильно дышать: на выдохе срывает гирю с пола, вдыхаете, пока она по инер­ции ухо­дит назад, выдыхаете, когда поднимаете её вверх, снова вдыхаете, когда опус­ка­е­те вниз.

Анатомия

Мышечная конституция человека представлена пос­ту­раль­ны­ми и по­вер­х­ност­ны­ми мы­шеч­ны­ми слоями, которые фун­да­мен­таль­но различает количество быстрых и мед­лен­ных во­ло­кон. В по­вер­х­нос­т­ных слоях быстрых волокон гораздо больше, поэтому они обес­пе­чи­ва­ют вы­пол­не­ние тяжелой работы, как приседания со штангой. В глубоких мы­шеч­ных сло­ях боль­ше мед­лен­ных волокон, поскольку постуральные мышцы обес­пе­чи­ва­ют ров­ное по­ло­же­ние скелета в пространстве и выполнение легкой работы. Имен­но по­э­то­му в быст­рых во­лок­нах больше миофибрилл, а в медленных больше ми­то­хон­д­рий, пос­коль­ку пер­вые ор­га­низм обеспечивает энергией анаэробным гли­ко­ли­зом, а вто­рые аэроб­ным.

В связи с тем, что у гири смещенный центр тяжести, организм вынужден включать в ра­бо­ту не только быстрые волокна, но и медленные, просто для того, чтобы удержать те­ло в ров­ном по­ло­же­нии. Именно этот факт и позволяет быстро похудеть и развить си­ло­вые по­ка­за­те­ли, вы­пол­няя упражнения с гирями. В тоже время, именно вследствие это­го сме­щен­но­го цент­ра тяжести и од­нов­ре­мен­но­го за­дей­с­т­во­ва­ния всех мы­шеч­ных групп, учить­ся вы­пол­нять уп­раж­не­ния с гирями следует постепенно, а на­чать обу­че­ние сто­ит имен­но со свин­гов! К более сложным упражнениям, как рывок и толчок, следует пе­ре­хо­дить толь­ко пос­ле то­го, как Вы научитесь контролировать гирю и правильно ды­шать.

Упражнения для бодибилдинга