Скручивания на боку

Скручивания на боку – это упражнение для развития косых мышц живота, которые при низком уровне подкожного жира в организме образуют, так называемые, когти тигра, что смотрится очень красиво и эстетично. Скручивания на боку, по сути, очень простое уп­раж­не­ние, которое очень часто делают неправильно, собственно, как и практически все уп­раж­не­ния на пресс. Ключевым моментом является то, что упражнение пред­с­тав­ля­ет со­бой именно скручивания, а не подъем корпуса. Атлет должен пытаться при­тя­нуть пле­чо к бед­ру, а не просто поднять плечо вверх, за счет чего и происходит скру­чи­ва­ние кор­пу­са, когда мышца как бы уходит вглубь. Важно так же заметить, что уп­раж­не­ние не нуж­но выполнять с отягощением, поскольку это ни к чему хорошему не при­ве­дет!

Скручивания на боку достаточно сильно грузят позвоночник, поэтому, когда атлет ис­поль­зу­ет дополнительное отягощение, то тем самым он чрезмерно перегружает поз­во­ноч­ный столб, а это не хорошо и ведет к травмам. Ещё одной причиной не ис­поль­зо­вать до­пол­ни­тель­ное отягощение является гипертрофия мышечных волокон. Да, как бы это стран­но ни зву­ча­ло, но гипертрофировать косые мышцы живота не нуж­но, их прос­то сле­ду­ет дер­жать в тонусе, поскольку, если Вы эти мышцы гипертрофируете, то этим Вы толь­ко рас­ши­ри­те себе талию. Да, конечно, косые мышцы нужны ещё и как ста­би­ли­за­то­ры, но, по­верь­те, такой статической нагрузки, какую они получают в базовых уп­раж­не­ни­ях, бо­лее чем достаточно для того, чтобы они могли справиться с этой за­да­чей!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения скручиваний на боку основную нагрузку на себя берут косые мыш­цы живота, причем, целенаправленно иннервировать следует именно их, все ос­таль­ные мы­шеч­ные группы должны работать лишь в качестве стабилизаторов. Ве­ро­ят­но, Вы по­чув­с­т­ву­е­те, как напрягаются трапециевидная мышца и длинные мышцы спи­ны, дель­ты опор­ной руки, но все это не имеет значение! Само скручивание следует вы­пол­нять толь­ко за счет це­ле­вой мышечной группы, поскольку только в таком случае оно и бу­дет скру­чи­ва­ни­ем. Если же нагрузку на себя начнут перенимать длинные мыш­цы спи­ны, то Вы бу­де­те выполнять подъемы корпуса кверху, а это бессмысленно.

Скручивания на боку итак не лучшее упражнение в плане безопасности, поскольку поз­во­ноч­ник находится в весьма невыгодном положении, и Вы его неплохо грузите, по­э­то­му, во­об­ще говоря, мы не рекомендуем Вам выполнять это упражнение. Но, если уж Вы так хо­ти­те про­ка­чать косые мышцы брюшного пресса, тогда хоть делайте это с поль­зой, по­то­му что вред Вы себе нанесете в любом случае! Суть в том, что все эти скру­чи­ва­ния поз­во­ноч­ни­ка стирают межпозвоночные диски, то есть, поскольку в жизни у лю­дей нет на­доб­нос­ти выполнять подобные движения, природа и не позаботилась о том, что­бы это бы­ло бе­зо­пас­но, так что имейте в виду, что упражнение не фи­зи­о­ло­гич­ное.

Скручивания на боку – техника

1) Лягте на бок, выставив нижнюю руку вперед, ноги можно так же согнуть в коленном сус­та­ве, но можно оставить и выпрямленными, все зависит от того, как Вам легче ба­лан­си­ро­вать равновесие.
2) Свободную руку поставьте за голову и немного приподнимитесь вверх, чтобы тело не ле­жа­ло на полу плашмя, иначе не получится выполнить скручивание.
3) Медленно скрутитесь вбок, как бы пытаясь, посредством этого движения, притянуть го­ло­ву к та­зо­бед­рен­но­му суставу, при этом атлет должен выдыхать ртом.
4) Задержавшись в точке пикового сокращения косых мышц живота, верните под­кон­т­роль­но тело в исходное положение, вдыхая воздух носом.

Скручивания на боку – примечания

1) Выполнять упражнение следует сперва на одну сторону, затем на другую, а не по­пе­ре­мен­но, поскольку встречаются и такие варианты.
2) Упражнение следует выполнять без отягощения, поэтому прогрессировать нагрузку мож­но за счет увеличения количества повторений в подходах, или за счет увеличения под­хо­дов.
3) Не выполняйте скручивания на боку после таких упражнений, как становая тяга и при­се­да­ния со штангой, поскольку это перегрузит Ваш позвоночник.
4) Если Вам тяжело выполнить скручивание «до конца», тогда выполняйте частичные пов­то­ре­ния, но технику не нарушайте ни в коем случае!

Анатомия

Косые мышцы живота расположены по бокам корпуса, поэтому они выполняют функцию свое­об­раз­но­го каркаса, например, во время выполнения тяжелых базовых упражнений они бе­рут на се­бя часть нагрузки, разгружая тем самым позвоночник. Казалось бы, это важ­ная при­чи­на вы­пол­нять такие упражнения, как скручивания на боку, но нет, это не так! Де­ло в том, что прак­ти­чес­ки все упражнения на косые мышцы живота не уве­ли­чи­ва­ют их си­ло­вые показатели, а просто придают им тонус, в то время, как ба­зо­вые уп­раж­не­ния поз­во­ля­ют развить и их силу, и гипертрофировать их. Поэтому ещё раз под­чер­ки­ва­ем, что скру­чи­ва­ния на боку являются бессмысленным упражнением, ко­то­рое прак­ти­чес­ки ни­ко­му выполнять не нужно!

Подводя итоги, нужно заметить, что скручивания на боку следует выполнять только тем, кто эти мышцы не грузит базовыми упражнениями, или же тем, кто хочет их не ги­пер­тро­фи­ро­вать, а наоборот уменьшить. Тогда, да, тогда можно выполнять скру­чи­ва­ния в очень боль­шом количестве, вследствие чего мышцы станут сухими. Суть в том, что ко­сые мыш­цы жи­во­та делают талию визуально больше, поэтому их тренинг, как пра­ви­ло, ве­дет к про­ти­во­по­лож­но­му от же­ла­е­мо­го результату. Люди хотят улучшить свой внеш­ний вид, уб­рать на жи­во­те жир, стать стройнее, но жир от упражнения, по­нят­ное де­ло, не ухо­дит, для это­го нуж­на диета, а стройнее они так же не становятся, пос­коль­ку под жи­ром рас­тут ещё и мыш­цы, и в ито­ге талия становится только шире!

Упражнения для бодибилдинга