Сгибания Зоттмана

Сгибания Зоттмана предназначены для тренировки бицепса, брахиалиса и мышц пред­плечья, что достигается с помощью супинации и пронации кисти. Упражнение это ред­кое, при­ме­ня­ют его не часто, поскольку оно преследует достаточно специфические за­да­чи, но это не говорит о том, что оно неэффективное, скорее всего, упражнение Вам по­нра­вит­ся. Сги­ба­ния Зоттмана можно применять для усиления хвата и улучшения ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи, а так же в качестве способа прокачать бицепс и брахиалис. Слож­ная тех­ни­ка выполнения упражнения не позволяет использовать большие рабочие ве­са, хо­тя, сам Зотт­ман тре­ни­ро­вал­ся с гантелями по 50кг, но у Вас вряд ли получится пов­то­рить его ре­корд. Воспринимайте упражнение, как способ создания необычной наг­руз­ки и про­ра­бот­ки тех мы­шеч­ных волокон, которые обычно недорабатывают.

Сгибания Зоттмана можно выполнять в конце тренировки бицепса или спины, а так же ис­поль­зо­вать их в ка­чест­ве предварительного разогрева двуглавой мышцы перед вы­пол­не­ние подъ­емов штан­ги стоя. Упражнение подходит атлетам любого уровня, хо­тя на­чи­наю­щим и не рекомендуется выполнять изолирующие упражнения для ма­лень­ких мы­шеч­ных групп, но, если уж и тренировать бицепс, то лучше всего именно этим уп­раж­не­ни­ем. Суть в том, что оно тренирует нейромышечную связь и не позволяет ис­поль­зо­вать чи­тинг, по­это­му новички получат от него хоть какой-то толк. А вот па­уэр­лиф­те­рам и си­ло­ви­кам следует отнестись к этому упражнению серьезнее, по­сколь­ку функ­цио­наль­ные ка­чест­ва бицепса и предплечья позволяют увеличить си­ло­вые по­ка­за­те­ли в жи­ме и ста­но­вой тя­ге.

Рабочие мышцы и суставы

Основными рабочими мышечными группами во время выполнения сгибаний Зоттмана яв­ля­ют­ся би­цепс, предплечье и брахиалис, а вот плечи, которые нередко воруют наг­руз­ку при сги­ба­ни­ях рук, в данном случае удается изолировать. Само собой, что наг­руз­ку мож­но боль­ше или меньше смещать на бицепс и брахиалис, если Вы на­кло­ни­тесь впе­ред, то больше включится брахиалис, если будете стоять более прямо, то луч­ше про­ра­бо­тае­те би­цепс. Предпочтительнее, конечно, акцентировать нагрузку на бра­хи­али­се, по­сколь­ку би­цепс получает больше нагрузки во время выполнения других уп­раж­не­ний. Вооб­ще, бра­хи­а­лис очень важная мышца, она находится между трицепсом и би­цеп­сом, по­это­му её ги­пер­тро­фия способна сделать руку не просто больше, а ещё и ка­чест­вен­нее.

Сустав работает только один, если не считать кисть, которая выполняет просто ме­ха­ни­чес­кую ра­бо­ту в верхней и нижней фазах амплитуды движения. В этом есть свой плюс – це­ле­вая мыш­ца ра­бо­та­ет более изолировано, но зато атлет вынужден ис­поль­зо­вать мень­шие веса. Дело не только в том, что небольшое количество рабочих сус­та­вов уве­ли­чи­ва­ет риск трав­мы, а ещё и в том, что небольшое количество мышц си­нер­гис­тов де­ла­ют конструкцию менее устойчивой, в связи с чем, нервная система вы­да­ет бо­лее сла­бые нервные импульсы. На практике это значит, что, допустим, Вы вы­пол­няе­те сги­ба­ния Зотт­ма­на с 20кг ган­те­ля­ми, а становую тягу можете сделать с 200кг штан­гой, да, во вре­мя первого упражнения все 20кг лягут на целевую мышцу, а во вто­ром уп­раж­не­нии толь­ко, ус­лов­но говоря, 15%, но эти 15% от 200 составляют 30кг, ко­то­рые вы­нуж­да­ют ор­га­низм ин­нер­ви­ро­вать мышцу сильнее. Вот почему базовые уп­раж­не­ния яв­ля­ют­ся един­ствен­ным спо­со­бом нарастить мышечную массу!

Сгибания Зоттмана – схема

1) Берете гантели в руки и становитесь ровно, или нагнувшись корпусом немного вперед, рас­ста­вив ноги на ширине плеч.
2) Кисти в исходном положении следует развернуть ладонями вперед, выведя руки пе­ред квадрицепсом, чтобы задняя поверхность кисти касалась поверхности ног.
3) Одновременно поднимаете обе гантели вверх, выполняя обыкновенные сгибания рук, но без супинации кисти, напротив, в верхней точке Вы пронируете кисть.
4) Пронированную кисть опускаете вниз до исходной позиции, а затем разворачиваете кисть ладонью от себя.
5) Повторяете упражнение необходимое количество раз, которое в данном случае ко­леб­лет­ся от 8 до 15 за подход.

Сгибания Зоттмана – примечания

1) не сбивайте дыхание, обязательно вдыхайте в негативной фазе, а выдыхайте на уси­лии, когда поднимаете гантель вверх.
2) Не торопитесь, поднимать гантель нужно подконтрольно, чувствуя работу мышцы, а воз­вра­щать её в исходную позиции ещё дольше, примерно 3-4 секунды.
3) Сгибания рук и возврат гантели в исходную позицию следует делать по длинной ам­пли­ту­де, как бы, поднимая её не просто вверх, а вверх и вперед.
4) Не опускайте голову, поскольку это будет Вам мешать и гарантировано не позволит вы­пол­нить упражнение в полной амплитуде.
5) Плечи немного следует вывести вперед, а корпус так же чуть наклонить, причем, нак­лон дол­жен присутствовать в любом случае, пытаетесь Вы акцентировать внимание на бицепсе, или брахиалисе, меняется только степень наклона.

Анатомия

Мышцы рук представлены маленькими мышечными группами, часть которых выполняет функ­цию сги­ба­ния, а другая часть – разгибания. Сгибания Зоттмана, само собой, тре­ни­ру­ют те мыш­цы, которые выполняют сгибание руки. Так же, кроме основных функ­ций, мыш­цы рук способны пронировать и супинировать кисть, что позволяют делать би­цепс и мыш­цы пред­плечья. Поскольку упражнение предполагает выполнение и этих функ­ций, то оно комплексно и воздействует на все эти мышечные группы. В итоге мы име­ем уп­раж­не­ние, поз­во­ляю­щее развить силу хвата и гипертрофировать бицепс с бра­хи­а­ли­сом.

Подводя итог, следует сказать, что сгибания Зоттмана подходя атлетам разного про­фи­ля и уров­ня под­го­тов­ки, поскольку каждый из них сможет с его помощью развить те функ­цио­наль­ные ка­чест­ва, которые ему необходимы. Новички – развить ней­ро­мы­шеч­ную связь, па­уэр­лиф­те­ры – укрепить хват, а бодибилдеры смогут ка­чест­вен­но на­гру­зить мыш­цы рук, проработав их под необычными углами. Стоит ли вклю­чать уп­раж­не­ние в свой тренировочный сплит? Однозначно ответить трудно, но, ес­ли Вы ищи­те уп­раж­не­ние, ко­то­рое смог­ло бы одновременно прокачать брахиалис и пред­плечье, а так же на­пам­пить би­цепс в конце тренировки, то сгибания Зоттмана – это то, что Вы ис­ка­ли!

Упражнения для бодибилдинга