Пуловер

Пуловер – это лучшее формирующее упражнение для растяжки грудных мышц. Часто его используют даже для роста мышечной массы. Если другие упражнения, которые растягивают грудь, не предполагают использование больших тренировочных весов, то пуловер их использование позволяет. В тоже время, необходимо понимать, что это упражнение используются для того, что бы растянуть грудные мышцы и нагрузить те мышечные волокна, которые не были задействованы во время жима лежа или других базовых упражнений.

Ограничивает вес гантели то, что нагрузка приходится на плечевой сустав, который Вы и так уже нагрузили в предыдущих упражнениях. Часть нагрузки может ложиться и на локти, но их можно обезопасить, немного согнув. Плечи же находятся в неестественно состоянии, и из-за их чрезмерной подвижности, Вы можете получить травму. Поэтому это упражнение и стоит отнести к разделу формирующих и делать его после того, как Вы уже утомите мышцы тяжелыми упражнениями.

Работы мышц и суставов

Пуловер является изолирующим упражнением, но задействует несколько мышечных групп. В частности, конечно, основную нагрузку получают грудные мышцы, а именно верхний пучок грудных. Но в тоже время, участвует трицепс, дельты и широчайшие. Тем ни менее, поскольку упражнение не выполняется с большими тренировочными весами, то нагрузку легко удерживать именно в грудных мышцах. Единственное, что для этого необходимо – правильная техника.

Большое количество рабочих мышечных групп всегда означает, что в упражнении также участвует и большое количество суставов. В частности в данном случае, работают плечевой сустав, локти и кисти. Кисти удерживают гантель, а плечи, в свою очередь, участвуют во время её поднятия. Локтевой сустав удается обезопасить, немного согнув руки.

Пуловер - схема

1) Необходимо занять исходную позицию. Пуловер можно выполнять лежа на скамье, или опираясь на скамью только лопатками. Второе положение позволит Вам лучше растянуть мышцы, прогибая позвоночник.
2) Из исходного положения, поднимите гантель вверх над собой и начните её опускать за голову. Если Вы лежите на скамье полностью, то попу отрывать от скамьи не следует, но если Вы опираетесь на скамью только лопатками, тогда Вы можете прогнуться и опустить гантель глубже.
3) Опускать гантель необходимо на вдохе, набирая как можно больше воздуха в легкие, при этом в нижней точке желательно задержаться на 1-2 секунды.
4) Из нижней точки, выдыхая, мощным толчком поднимите гантель в исходное положение.
5) В случае, когда Вы опираетесь на скамью только лопатками, попа в исходном положении должна быть ниже скамьи.

Примечания

1) Гантель не стоит поднимать дальше грудной клетки, во-первых, Вы можете её не удержать, а, во-вторых, Вы будете расслаблять грудные мышцы.
2) Вес гантели должен быть умеренным, поскольку Вы растягиваете грудь, а не наращиваете её массу. В противном случае, Вы можете получить травму, и нагрузку будут воровать другие мышечные группы.
3) Старайтесь не двигать головой, а следить за гантелей только глазами.
4) Воспользуйтесь помощью напарника, во-первых, в качестве страховки, а, во-вторых, попросите его подать Вам гантель.
5) Выполняйте упражнение в диапазоне 12-15 повторений.

Анатомия

Грудные мышцы состоят из двух пучков: верхней и нижней груди. Нижняя грудь больше и соответственно сильнее. Поэтому для того, что бы прокачать верхнюю грудь, необходимо выполнять упражнения с акцентированием нагрузки на ней. Пуловер является одним из таких упражнений. Именно поэтому это формирующее упражнение является лучшим для растягивания груди.

Редко в каком изолирующем упражнении работает несколько суставов, поскольку, как правило, большое количество суставов позволяет равномерно распределить нагрузку между ними и использовать большие рабочие веса. Но в данном случае плечи находятся в неудобном положении, поэтому перегружать их не стоит.

Другие упражнения