Приседания для ягодиц

Приседания для ягодиц, как правило, используют пауэрлифтеры и девушки, желающие усилить, или нарастить эту часть тела.  Понятное дело, что, поскольку приседания являются самым базовым упражнением, развивающим практически все мышечные группы в теле человека, то, используя ту, или иную технику, можно сместить акцент нагрузки на разные мышечные группы. Следует сразу отметить, что, смещая нагрузку, Вы изменяете амплитуду движения и, как следствие, эта нагрузка иначе ложиться на суставы и позвоночник, а наиболее комфортно, с анатомической точки зрения, выполнять приседания со штангой в классическом стиле.

Приседания для ягодиц вынуждают атлета использовать стул, или поддон, на который он должен садиться, вследствие чего атлет теряет инерцию, поэтому выполнять упражнение уже сложнее. Кроме того, хоть Вы и должны стараться не круглить спину, но в нижней точке это анатомически будет невозможно, поэтому вес штанги максимальный ставить не стоит. Вы должны выполнять в одном подходе хотя бы 10 повторений. Но зато это упражнение позволит Вам увеличить результат в классических приседаниях со штангой, поскольку две мышцы всегда сильнее, чем одна!

Работа мышц и суставов

Приседания для ягодиц, понятное дело, нагружают в основном ягодичную мышцу, вернее, акцентируют на ней нагрузку. Кроме ягодиц, также хорошо нагружается внутренняя часть бедра и разгибатель спины, поскольку Вы наклоняетесь вперед, поднимая зад кверху, чтобы и переложить нагрузку на него. Квадрицепс в этом упражнении работает меньше, именно поэтому такой тип приседаний и подходит девушкам, которые хотят нарастить аппетитную попку, но в тоже время избежать колдобин в виде четырехглавой мышцы на передней поверхности бедра.

Приседания для ягодиц, как уже было отмечено выше, создают излишнее давление на позвоночник в нижней точке, когда Вы касаетесь поддона, поскольку не скруглить спину в этот момент просто невозможно. Но наклоняясь вперед, Вы избегаете этого практически полностью. Тем ни менее, вследствие этого задерживаться в нижней точке не рекомендуется, Вы должны буквально коснуться поддона, а не засиживаться на нем. Кроме позвоночника, нагрузку также получает и коленный сустав, как и в любых других видах приседаний.

Приседания для ягодиц – схема

1) Приготовьте поддон, который будет находиться немного ниже параллели, т.е. на такой высоте, когда Ваша ягодичная мышца будет находиться ниже линии колен.
2) Встаньте под штангу и поставьте её на середину трапеции, поэтому руки не следует сильно сводить, чтобы Вам было комфортно удерживать штангу.
3) Встаньте вместе со штангой и обязательно прогните спину в пояснице, а глазами ищите потолок, чтобы задирать голову кверху.
4) Ноги поставьте шире плеч, немного развернув носки в сторону, но, разворачивая носки, следует развернуть и колено, чтобы они находились в одной плоскости.
5) Присядьте, наклоняясь вперед, пока не коснетесь попой поддона, а затем вернитесь в исходное положение.

Приседания для ягодиц – примечания

1) Вы не должны спешить, выполняя это упражнение, наоборот, Вы должны контролировать вес на протяжении всей амплитуды движения, что будет гарантировать то, что Вы используете подходящий вес.
2) Предыдущее правило не относится к активной фазе упражнения, поскольку приседания для ягодиц ещё отлично прорабатывают скорость, особенно, когда атлет использует резинки, привязывая штангу к полу, что создает дополнительную нагрузку на мышцы, не касающуюся суставов.
3) Колени не должны выходить за линию носка, когда Вы садитесь, также, как и не должны сходиться, когда Вы встаете.
4) Не заваливайте кисти, чтобы штанга не создавал чрезмерного давления на суставы рук, старайтесь удерживать её мышцами.
5) Не разгибайте полностью колени, поскольку это создаст не только чрезмерную нагрузку на коленный состав, но и переложит нагрузку на квадрицепс, а приседания со штангой целенаправленно тренируют другую мышечную группу.
6) Центр тяжести должен проходить через пятку и внешнюю часть стопы, но стоять Вы должны на всей поверхности стопы.

Анатомия

Нижняя часть тела буквально представляет собой сгусток мышц, а у девушек так, вообще, мышцы находятся практически только в нижней части тела. Больше того, если парни делают приседания для ягодиц, чтобы улучшить свои показания в других базовых упражнениях, как становая тяга, то девушки, тренируя мышцы, вообще, наращивают только ягодичные мышцы, поскольку гипертрофия других мышечных групп для женщин бессмысленна. Ягодичные мышцы являются большими и сильными мышцами, поэтому избегать их тренировки не следует, именно они выполняют основную работу в нижней точке, когда атлет проходит мертвую зону ниже параллели.

Приседания для ягодиц, как уже было замечено выше, неплохо нагружают позвоночник и коленные суставы, поэтому злоупотреблять их тренировкой не следует. Это не значит, что их нельзя делать часто, это значит, что, выполняя их, следует использовать умеренный рабочий вес на штанге, а упражнение выполнять в рекомендуемом диапазоне повторений. Бодибилдинг, конечно, тесно связан с прогрессией нагрузки, которая и является причиной гипертрофии мышечных волокон, но не любая прогрессия, а та, которая происходит за счет развития умения организма использовать гликоген. Поэтому снижать количество повторений не следует, так как тогда организм будет снабжать мышцы энергией за счет разрушения креатинфосфата.

Приседания для ягодиц всегда следует делать в высоком темпе, в большом количестве повторений, работая внутри амплитуды движения, не отдыхая больше минуты между подходами. Достигнув слишком большого веса, когда Вы уже чувствуете напряжении в области поясницы, не следует форсировать, наоборот, надо дать передышку. Дальнейшую прогрессию нагрузок осуществляйте с помощью резинок, привязывая их к штанге и к полу, что заставит Ваши мышцы работать интенсивнее, а суставы и позвоночник отдыхать.

Другие упражнения