Полуприсед

Полуприсед является силовым упражнением, укрепляющим связки и прорабатывающим верхнюю фазу амплитуды движения в приседаниях. Не стоит выполнять только полуприсед, но и отказываться от него совсем так же не нужно. Многие атлеты с пренебрежением относятся к этому упражнению, хотя с радостью выполняют жимы в частичной амплитуде. Приседания выше параллели являются эффективным приемом для обмана сухожильного органа Гольджи, помогая «привыкнуть» мышцам к более тяжелым весам. Другое дело, что это лишь один из методов тренировки ног, который нужно применять в комплексе с другими упражнениями, но частичная амплитуда имеет место быть и она дает свой позитивный результат.

Полуприсед не стоит выполнять новичкам, хотя многие атлеты начинают приседать именно с этого упражнения, боясь садиться глубоко. Этого делать не нужно! Использовать частичную амплитуду в приседаниях можно для укрепления связок, сухожилий, увеличения силовых показателей, но, при этом, обязательно использовать и базовые приседания со штангой. Во время набора массы полуприсед, конечно, может быть способом создания необычного стресса для мышц, но такие приемы должны использовать атлеты, которые уже тренируются интуитивно, понимая и ощущая реакцию своего организма на тренинг. Включать это упражнение в тренировочную программу на постоянной основе можно тогда, когда атлет тренируется на силу.

Работа мышц и суставов

В верхней фазе амплитуды движения в приседаниях со штангой в основном работает квадрицепс и приводящая мышца бедра, так же участвует разгибатель спины, все остальные мышцы выполняют чисто стабилизационную функцию. Соответственно, полуприсед активно нагружает квадрицепс и приводящую мышцу бедра, но его основная функция, вообще, заключается не в тренировке мышц, а в тренировке нервной системы и суставно-связочного аппарата. Веса используются относительно большие, процентов на 20-30 больше, чем во время приседаний в полную амплитуду, поэтому перед выполнением этого упражнения следует очень хорошо размяться, чтобы обезопасить коленный и поясничный суставы.

Что касается работы суставов в полуприседаниях, то, как Вы уже могли догадаться, в основном нагрузку получают поясница и колени. Рекомендуется использовать эластичные бинты, которые будут сохранять тепло, что создаст лишнюю защиту суставам. Следует обратить внимание на то, что бинты должны быть именно эластичными и затянуты не туго, то есть это не спортивные бинты, которые используют пауэрлифтеры на соревнованиях. Во время выполнения полуприседаний обязательно нужно использовать страховочный пояс, причем лучше всего использовать профессиональный пауэрлифтерский пояс, который плотно ложится на всю ширину талии.

Полуприсед – схема

1) Подлезьте под штангу, уперев её в середину трапеции, поэтому руки можно поставить достаточно широко, удерживая штангу закрытым хватом.
2) Прогните спину в пояснице, чтобы образовался лордоз, а затем снимите штангу со стойки и маленькими шажками сделайте два шага назад.
3) Поставьте ноги шире плеч, немного развернув носки в стороны, но носки нужно разворачивать не отдельно от ноги, а вместе с коленным суставом, чтобы носок и колено смотрели в одном направлении.
4) Медленно и подконтрольно присядьте, чтобы колено образовало угол в 110-120°, при этом зад Вы отводите назад, сохраняя лордоз.
5) За счет усилия ног вернитесь в изначальное положение, но не разгибайте ноги полностью, чтобы мышцы всегда оставались под нагрузкой.

Полуприсед – примечания

1) Выполняются полуприседания с большим весом, примерно на 3-6 повторений до мышечного отказа.
2) Выполняйте полуприсед обязательно в тренировочной раме и с помощью напарника, который будет Вас страховать.
3) Центр тяжести распределяйте между пяткой и внешней частью стопы, ни в коем случае не отрывая пятку от пола.
4) Если Вам тяжело удерживать равновесие, то можете подставить под пятки блинчики, которые позволят легче удерживать центр тяжести в пятках.
5) Ни в коем случае не сбивайте дыхание, не опускайте голову и не кривите спину, упражнение выполняется медленно и подконтрольно.

Анатомия

Ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, поэтому их необходимо тренировать разнообразно, чтобы «зацепить» все сегменты мышц. Ноги состоят из большого количества мышечных групп, поэтому уделять им внимание необходимо даже тем атлетам, у которых в принципе ноги растут быстро и хорошо. Людям же с отстающими ногами, вообще, нужно подбирать и пробовать самые разнообразные упражнения, потому что никогда не знаешь, что даст толчок к росту. Особенно эффективны полуприседания в случаях, когда у атлета длинные конечности, поскольку, как правило, такие спортсмены с трудом могут выполнить классические приседания правильно. Обычно длинные конечности вынуждают атлета выводить колено за лини носков, а полуприсед позволяет избежать этого и, как следствие, избежать травмы колена.

Подводя итоги, можно сказать, что полуприседания являются очень эффективным базовым упражнением для тренировки ног. Применять это упражнение следует атлетам, тренирующимся на силу, или же тем атлетам, у которых возникают трудности при выполнении классических приседаний со штангой. Полуприсед может служить инструментом создания необычного стресса в мышцах, поэтому его могут применять опытные атлеты для разнообразия своих тренировок. Выполнять это упражнение нужно с большим весом и осознанной ответственностью за собственное здоровье, поскольку упражнение травмоопасное. Обязательно пользуйтесь тренировочным поясом, силовой рамой и помощью напарника, в данном случае лучше перебздеть, чем недобздеть!

Упражнения для тренажерного зала