Подъемы штанги на грудь

Подъемы штанги на грудь – это упражнение из тяжелой атлетики, а то есть, это си­ло­вое базовое упражнение, развивающее ещё и функциональные качества ор­га­низ­ма. Подъемы штанги на грудь следует обязательно выполнять с умеренным рабочим весом, не достигая отказа даже в последнем повторении последнего подхода, поскольку «от­каз» в этом упражнении означает травму. Это правило распространяется на любую тре­ни­ро­воч­ную схему, даже, если она предполагает «отказные» повторения и в ней не ука­за­но, что в этом упражнении вес должен быть умеренным. Упражнение крайне эф­фек­тив­ное, его рекомендуется выполнять атлетам любого профиля, причем, когда у Вас нет времени потренироваться, Вы можете просто выполнить подъемы штанги на грудь и тем самым нагрузить все мышечные группы.

Подъемы штанги на грудь достаточно сложное упражнение технически, поэтому но­вич­кам его лучше избегать, тем более что в подъемах большую нагрузку получает ро­та­тор пле­ча, который у обычных людей, как правило, не тренирован. Между прочим, даже, ес­ли Вы давно занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом, то Вам не помешает по­тре­ни­ро­вать ротатор плеча, причем, в первую очередь, это вообще касается крос­сфи­те­ров и тяжелоатлетов, которые регулярно выполняют различные рывки. Клю­че­вы­ми мо­мен­та­ми в упражнении являются хват, положение ног и спины, ко­ор­ди­на­ция дви­же­ний и грамотное определение собственных сил. Другими словами, наибо­лее важ­но су­меть вы­пол­нить упражнение технически и практически вплотную по­дой­ти к по­зи­тив­но­му от­ка­зу.

Рабочие мышцы и суставы

Во время выполнения подъемов штанги на грудь нагрузку получают практически все мы­шеч­ные группы, кроме груди и трицепса, но основную нагрузку, естественно, по­лу­ча­ют боль­шие мы­шеч­ные группы, а именно ноги и спина. В нижней фазе ам­пли­ту­ды дви­же­ния основную нагрузку получает разгибатель спины, бицепс бедра и ягодицу, час­тич­но грузится бицепс плеча  и предплечье, пресс получает статическую нагрузку, вы­пол­няя фун­к­цию ста­би­ли­за­то­ра. Во второй фазе упражнения акцент нагрузки сме­ща­ет­ся в квад­ри­цеп­сы, дельты и широчайшие мышцы спины, при этом, длинная мышца спины и пресс участвуют в качестве стабилизаторов, а бицепс и предплечья удерживают штангу.

Поскольку в упражнении активно участвует много мышечных групп, следовательно су­с­та­вов работает так же много, что и делает подъемы штанги на грудь базовым уп­раж­не­ни­ем. Сто­ит заметить, что, если обычно в базовых упражнениях работает 2, мак­си­мум, 3 сус­та­ва, то в данном случае работает все, начиная от голеностопа и за­кан­чи­вая пле­ча­ми. В пер­вой фазе амплитуды движения активно нагрузку на себя берут колени и по­яс­ни­ца, затем в работу так же включаются голеностопы, локти, кисти и плечевые сус­та­вы. Са­мо со­бой, нагрузку получает и позвоночник, с чем шутить не стоит, поэтому убе­ди­тесь в пра­виль­нос­ти техники выполнения упражнения и в способностях мышц ста­би­ли­за­то­ров!

Подъемы штанги на грудь – схема

1) В исходном положении атлет должен встать так же, как будто собирается выполнять классическую становую тягу, то есть, хват немного шире плеч, ноги на ширине плеч, спи­на прогнута, голова смотрит вперед, ноги согнуты настолько, чтобы создать «рас­тя­же­ние» в спине и руках.
2) Поднимите штангу вверх, примерно до уровня середины бедра, даже немного выше, од­нов­ре­мен­но распрямляя колеи и спину, но спину полностью в этой фазе разгибать не нужно, как и колени.
3) В положении, когда Вы уже закончили первую фазу, Ваши плечи должны быть даль­ше штанги относительно корпуса, в этом положении Вы садитесь вниз, од­нов­ре­мен­но закидывая штангу на плечи, разворачивая кисти ладонями вверх.
4) Садиться вниз нужно в прыжке, то есть, Вы не прыгаете вверх, а делает разножку, рас­став­ляя ноги шире плеч, но центр тяжести Вы сохраняете в пятках, ни в коем случае не сме­щая его в носки.
5) Закинув штангу на плечи, как бы словив её вначале приседания вниз, вы садитесь в пол­ный присед и встаете со штангой вверх, затем в верхней точке снимаете штангу с плеч, раз­во­ра­чи­вая кисть и опуская её к поясу, а потом опускаетесь в исходное по­ло­же­ние, словно выполняя становую тягу.

Подъемы штанги на грудь – примечания

1) Брать штангу необходимо хватом замком, когда большой палец находится под ос­таль­ны­ми, то есть, Вы берете штангу сперва большим пальцем, а уже сверху на него кла­де­те все остальные, что обеспечивает лучший контроль штанги.
2) Выполнять упражнение необходимо в обуви на шнурке с устойчивой подошвой, по­с­коль­ку Вам предстоит прыгать и если Вы поскользнетесь, то все закончится крайне пла­чев­но.
3) Из амуниции лучше ничего не использовать, поскольку Вам нужно быть максимально под­виж­ным, при этом, веса не настолько большие, чтобы страховочный пояс или кис­те­вые рем­ни были действительно нужны.
4) Обратите внимание на дыхание, поскольку оно позволит лучше концентрироваться на фазах движения, Вы должны на выдохе закинуть штангу на плечи, вдохнуть, когда са­ди­тесь вниз и выдохнуть, когда встанете со штангой вверх.
5) Обратите внимание на то, что штангу Вы закидываете руками, а не за счет от­кло­на корпуса, да, конечно, Вы ловите инерцию, но усилие Вы прикладываете именно руками и дель­та­ми.

Анатомия

Поскольку во время выполнения подъемов штанги на грудь работают практически все мы­шеч­ные группы, то важно выделить лишь ключевой момент, который касается ро­та­то­ра пле­ча. Ротатор плеча является частью ротаторной манжеты плеча, состоящей из свя­зок, су­хо­жи­лий и мышц, обеспечивающих стабильную работу плечевого сустава в ди­на­ми­ке. Суть в том, что ротатор плеча обеспечивает плотное прижатие и пра­виль­ную цен­т­ра­цию головки плечевой кости к суставной впадине, что создает ус­той­чи­вую точ­ку вра­ще­ния. Из этого следует, что для безопасного выполнения подъемов штанги на грудь атлет должен обязательно развивать мышцы ротаторы плеча, к которым относятся по­дост­ная, надостная, подлопаточная и круглая мышцы спины, вернее, их сухожилия.

Подводя итоги, можно сказать ,что подъемы штанги на грудь являются очень эф­фек­тив­ным базовым силовым упражнением, позволяющим развить силу и массу прак­ти­чес­ки всех мышечных групп. Упражнение рекомендуется выполнять с более ли ме­нее уме­рен­ным ве­сом, во всяком случае, атлет не должен выполнять, так на­зы­ва­е­мые, фор­си­ро­ван­ные пов­то­ре­ния, максимум, чего можно достичь в этом уп­раж­не­нии, это приб­ли­же­ние к позитивному отказу в последнем повторении последнего подхода. Вы­пол­нять уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся атлетам разного профиля, но атлет должен быть под­го­тов­лен к ис­поль­зо­ва­нию такого сложного мультисуставного упражнения, поэтому новичкам не следует включать его в свою тренировочную программу.

Упражнения для бодибилдинга