1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

МАГАЗИН СТЕРОИДОВ

публикация новой статьи через

0 дней

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

Подъемы гантелей с супинацией


Подъемы гантелей с супинацией
являются формирующим упражнением для проработки бицепса плеча, позволяющее создать необычный стресс для мышц и проработать их во всех возможных функциях. Подъемы гантелей выгодно отличаются от упражнений на бицепс со штангой тем, что атлет может не только поднимать руку вверх, но ещё и су­пи­ни­ро­вать кисть, то есть, бицепс выполняет обе свои функции. На самом деле, за сгибание руки по большей части отвечает пле­че­лу­че­вая мышца, но, когда Вы держите штангу обратным хватом, то включается ещё и бицепс, а вот, когда Вы раз­во­ра­чи­ва­е­те руку в сторону большого пальца, то это движение осу­щест­вля­ет­ся ис­клю­чи­тель­но за счет бицепса.

Подъемы гантелей с супинацией не нужно выполнять с большим весом, лучше ис­поль­зо­вать большое количество повторений, поскольку большой вес не позволит Вам скон­цен­три­ро­вать­ся на технике, что может стать причиной вовлечения в работу вспо­мо­га­тель­ных мышц, а это практически снимет нагрузку с целевой мышечной группы. Суть в том, что двуглавая мышца плеча маленькая и слабая, поэтому, когда атлет её качественно не изолирует и не может ментально сосредоточиться на её работе, то вся нагрузка уходит в более сильные вспомогательные группы мышц. Начинающим атлетам, конечно, лучше выполнять обычные подъемы на бицепс, поскольку это упражнение и так создаст дос­та­точ­ный стресс для роста, а так же потому, что у новичков плохая нейромышечная связь.

Работа мышц и суставов


Основной рабочей мышечной группой во время выполнения подъемов гантелей с супинацией является бицепс, причем, по большей части именно внутренний пучок. Кроме бицепса, нагрузку так же получают предплечье и плечелучевая мышца. Если атлет будет нарушать технику выполнения упражнения, то так же загрузит переднюю дельту и даже широчайшие мышцы спины. Само собой, что дельта и широчайшие с легкостью отберут нагрузку у бицепса, что легко понять, просто сравнив веса, с которыми Вы тренируете эти мышцы. Если Вы плохо чувствуете бицепс, то попробуйте вывести локти вперед, это точно поможет!

Упражнение изолирующее, о чем свидетельствует только один рабочий сустав, а именно локти, хотя, конечно, запястье так же получает нагрузку, но сгибание происходит только в локтевом суставе. Вообще, не существует настоящих базовых упражнений для тренировки бицепса, есть только условно-базовые, поэтому подъемы гантелей с супинацией, по сути, ничем не отличаются в плане «базовости» от других упражнений на бицепс, но их стоит выполнять с меньшим весом и более качественной техникой. Почему? Потому что иначе супинировать кисть у Вас не получится!

Подъемы гантелей с супинацией – схема

Сгибания на бицепс с гантелями стоя

1) Возьмите в руки гантели, причем, гантели нужно брать так, чтобы большой палец упирался в верхнюю часть, благодаря чему Вы создадите дополнительную нагрузку.
2) ноги поставьте на ширине плеч, спину прогните в области поясницы, локти нужно вывести вперед, прижимая руки к грудной клетке.
3) В исходном положении кисти смотрят Вам в ноги, голова смотрит вперед, желательно в зеркало, чтобы Вы могли видеть, как выполняете упражнение.
4) Медленно, разворачивая руку большим пальцем в сторону, поднимите её вверх, чтобы в точке пикового сокращения бицепса кисть была максимально супинирована.
5) Опустите гантель в исходное положение и повторите движение второй рукой, затем повторите необходимое количество раз.

Подъемы гантелей с супинацией – примечания


1) Обязательно опускайте гантели медленно, пронируя кисть, то есть, разворачивая её ладонью к себе, но делать это нужно подконтрольно.
2) Вдох можно делать в нижней точке, а так же в верхней, когда бицепс максимально напряжен, а выдыхать, соответственно, как в позитивной, так и в негативной, фазах.
3) Центр тяжести распределите между пятками и внешней стороной стопы, чтобы не отвлекаться на колебания тела, можно так же упереться спиной в стену.
4) Для более качественно проработки бицепса можно удерживать гантели в верхней точке, т.е. в исходном положении руки находятся в пиковом сокращении, что не позволяет бицепсу одной руки отдыхать в то время, как Вы выполняете подъем другой рукой.
5) Выполняйте упражнение с умеренным весом, без читинга, контролируя работу мышц, чтобы позитивная фаза занимала у Вас 1-2 секунды, а негативная 3-5 секунд.

Анатомия


Бицепс является двуглавой мышцей, т.е. состоит из двух пучков, так называемых, головок, которые различаются по длине и силовым показателям. Тренировать обе головки вместе не получится, хотя обе будут получать нагрузку, когда Вы тренируете одну из них, но прорабатывать нужно каждую в отдельности. Подъемы гантелей с супинацией выполняются для проработки внутренней головки, которая длиннее, поэтому амплитуда движения тоже должна быть длинной. Внутренний пучок больше и сильнее, поэтому ему стоит уделять больше внимания, ведь именно он в основном и определяет размер бицепса, в то время, как внешний пучок в основном определяет его высоту.

Подводя итоги, можно сказать, что подъемы гантелей на бицепс супинацией являются очень эффективным упражнением, которое следует включать в свой тренировочный сплит тем атлетам, которые специализируются на тренировке рук. Ключевыми моментами в этом упражнении является положение и фиксация локтевого сустава, что позволит исключить из работы переднюю дельту. Для изоляции широчайших мышц спины атлет должен за­фик­си­ро­вать положение корпуса, чего можно достичь, при­жав­шись к стене. Выполнять упражнение ре­ко­мен­ду­ет­ся с умеренным весом и в большом количестве повторений.

Упражнения для бодибилдинга

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ALL-STEROID

ПЛАТНЫЕ СХЕМЫ БЕСПЛАТНО

ПОЛУЧИ ПЛАТНУЮ СХЕМУ БЕСПЛАТНО

НЕ УПУСТИ СВОЙ ШАНС

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

www.megastock.ru Здесь находится аттестат нашего WM идентификатора 354731382208
Проверить аттестат

Контакты: fit4power@yandex.ru / вконтакте

МАГАЗИН СТЕРОИДОВ