Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания представляют собой одно из самых эффективных упражнений для проработки пика бицепса, собственно, это любимое упражнение Арнольда Шварценеггера, который «брал» Олимпию за счет пропорционального телосложения, красивых грудных мышц и роскошного пика бицепса. Хочется сразу оговориться и сказать, что прорабатывать пик имеет смысл только тогда, когда Вы уже смогли накачать бицепс, поскольку проработка пика – это поднятие бицепса вверх, а для того, чтобы что-то поднять, это что-то надо иметь. Тем ни менее, если Вы уже набрали общую мышечную массу и теперь прорабатываете маленькие мышечные группы, то Вы можете включить это упражнение в свою тренировку рук.

Концентрированные сгибания также можно выполнять в том случае, если Вы плохо чувствуете бицепс и не умеете его правильно изолировать. В таком случае Вам необходимо выполнять сгибания рук на скамье Скотта, а предварительно утомлять бицепс концентрированными сгибаниями. Другим хорошим комплексом могут служить подтягивания обратным хватом и уже после этого концентрированные сгибания. Впрочем, это упражнение эффективно применять также и для того, чтобы растянуть бицепс. Увеличить длину мышцы Вы, конечно, не сможете, поскольку длинна мышцы зависит от того, в каком месте мышца крепится к сухожилию, но зато, растягивая мышцу, Вы способствует гиперплазии мышечных волокон.

Работа мышц и суставов

Упражнение является изолирующим, поэтому основную нагрузку получает бицепс, также немного нагружается предплечье, впрочем, последнее нагружается в абсолютно любом упражнении. Плечевой сустав зафиксирован, поэтому дельтовидные мышцы не должны воровать нагрузку, больше того, если Вы нарушаете технику и они все таки участвуют в амплитуде движения, то тогда задайте себе вопрос, зачем Вы вообще выполняете концентрированные сгибания, ведь, тогда эффективнее делать какие-то другие упражнения на бицепс. Нет, Вы должны совершенно четко для себя уяснить, что прогрессия нагрузок должна осуществляться за счет развития целевой мышечной группы, а не за счет подключения дополнительных.

Суставы в этом упражнении находятся не в худшем положении, правда, всю нагрузку на себя принимает локтевой сустав, поскольку, как уже было написано выше, плечевой сустав зафиксирован. Тем ни менее, вес гантели относительно небольшой, а скорость выполнения упражнения медленная, поэтому повредить локоть очень сложно. Единственная возможность повредить локтевой сустав существует только в том случае, если атлет пытает запрокинуть гантель, разворачивая корпус. Также мы не рекомендуем поднимать руку слишком высоко, поскольку это снимет нагрузку с бицепса и переложит её на локоть.

Концентрированные сгибания – схема

1) Сядьте на скамейку, расставив ноги таким образом, чтобы одна смотрела в сторону, а вторая вперед, как на картинке.
2) Прогните спину и немного наклонитесь вперед, чтобы упереться частью руки, немного выше локтя, об внутреннюю часть колена.
3)  Разверните гантель ладонью к себе, чтобы, выполняя сгибание, Вы не только поднимали гантель вверх, но ещё и скручивали бицепс.
4) Поднимите гантель вверх, разворачивая ладонь от себя, то есть, выполняя супинацию, но руку не нужно поднимать до самого верха, остановитесь в пиковом сокращении бицепса.
5) Опустите гантель в исходное положение, также разворачивая её от себя, при этом опускать гантель вниз необходимо в два-три раза дольше, чем Вы поднимали её вверх.

Концентрированные сгибания – примечания

1) Ни в коем случае не помогайте себе корпусом, пытаясь закинуть гантель вверх, если Вы не можете выполнить подход с каким-то весом, то возьмите вес поменьше.
2) Во время этого упражнения можно выполнять дропсеты, то есть использовать разные веса внутри подхода, выполняя несколько повторений с большим весом, постепенно уменьшая его.
3) Держите голову прямо, не опускайте её, чтобы не мешать себе доводить бицепс до пикового сокращения.
4) Выполнив супинацию, обязательно задержитесь в пиковой точке хотя бы на 1 секунду, чтобы почувствовать, как бицепс наполняется молочной кислотой.
5) Оптимальным количеством повторений в подходе в данном упражнении является 12-15 раз.

Анатомия

Бицепс – это маленькая мышца, состоящая из двух пучков, которые различаются между собой по силе и длине, поэтому тренировать каждый из этих пучков необходимо отдельно. Концентрированные сгибания выполняются для проработки внутреннего пучка, за счет чего и увеличивается пик. Вообще, основная масса бицепса приходится именно на внутренний пучок, но тренировать, конечно же, стоит оба, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна! Тем ни менее, больше усилий следует прикладывать именно для тренировки внутреннего пучка бицепса, поскольку он сильнее и больше.

Концентрированные сгибания являются формирующим упражнением, поэтому Вы не должны ставить перед собой цель увеличить рабочие веса, хотя прогрессия нагрузок и должна оставаться целью, но техника всегда приоритетней.  Чтобы удовлетворить и то и другое, то есть увеличить силовые показатели, сохранив правильную технику, Вы можете прогрессировать нагрузку не за счет веса, а за счет увеличения повторений в каждом подходе, сокращаться время отдыха между подходами, а также выполнять упражнение медленнее. Кроме того, хорошим способом «взять» больший вес и сохранить технику представляет собой дропсет, о чем уже было сказано выше.

Другие упражнения